Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες και ευκολότερες μορφές άσκησης για άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (CHF). Πριν από χρόνια, οι γιατροί συμβούλευαν τους ασθενείς να αποφύγουν την άσκηση, αλλά αυτό δεν ισχύει πλέον. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι το κανονικό περπάτημα μέτριας έντασης μπορεί επίσης να αποτρέψει την καρδιακή ανεπάρκεια σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, αλλά όπως και με όλα τα νέα προγράμματα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε.
adamkaz / E + / Getty Images
Τι είναι η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (CHF);
Η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια συμβαίνει όταν η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει όπως πρέπει να ικανοποιήσει τις ανάγκες του σώματος. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την CHF επειδή η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τον καρδιακό μυ, γεγονός που βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί.
Περπατώντας για να ενισχύσετε την καρδιά σας
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Το περπάτημα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης και παρέχει πολλά οφέλη στην καρδιά σας όταν έχετε καρδιακή ανεπάρκεια.
Μια μελέτη του 2013 σε ασθενείς με χρόνια συστολική καρδιακή ανεπάρκεια έδειξε ότι τα μέτρια επίπεδα άσκησης θα μπορούσαν να μειώσουν τον επακόλουθο κίνδυνο κατά περίπου 65% για καρδιαγγειακή θνησιμότητα ή νοσηλεία με καρδιακή ανεπάρκεια.
Το περπάτημα είναι μια αερόβια δραστηριότητα. Η αερόβια άσκηση καθιστά την καρδιά σας πιο γρήγορη και σας κάνει να αναπνέετε πιο σκληρά. Και οι δύο αυτές ενέργειες ενισχύουν την καρδιά. Το περπάτημα βοηθά τους ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια με διάφορους τρόπους:
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης δεύτερης καρδιακής προσβολής.
- Ενισχύει τις καρδιές τους και βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων. Μακροχρόνια, αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς σας να αντλεί αίμα στους πνεύμονες και σε όλο το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, περισσότερο αίμα ρέει στους μύες σας (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός σας) και αυξάνονται τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας.
- Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων παραγόντων για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και κρατώντας την ινσουλίνη και τα σάκχαρα του αίματος υπό έλεγχο, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη.
- Βοηθά στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους, διατηρώντας την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Η άσκηση καίει θερμίδες και λίπος και χτίζει μυ. Υπερβολικό βάρος προκαλεί πίεση στην καρδιά και η παχυσαρκία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Άλλα προνόμια πεζοπορίας
Τα πρόσθετα οφέλη που μπορείτε να λάβετε από το περπάτημα περιλαμβάνουν:
- Καλύτερος ύπνος: Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος: Οι άνθρωποι που ασκούνται για 30 λεπτά μπορεί να δουν μια διαφορά στην ποιότητα του ύπνου τους εκείνο το βράδυ.
- Ενίσχυση της διάθεσης: Η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος, την ένταση, το άγχος και την κατάθλιψη.
- Βελτιωμένη αυτοεκτίμηση και εικόνα σώματος: Θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε καλύτερα.
Εάν είχατε καρδιακό συμβάν, όπως καρδιακή προσβολή, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να περπατήσετε ως μέρος του προγράμματος καρδιακής αποκατάστασης. Όλοι αναρρώνουν με διαφορετικό ρυθμό, αλλά η καρδιακή αποκατάσταση αξίζει τον κόπο. Τα άτομα που συμμετέχουν στην καρδιακή αποκατάσταση έχουν ταχύτερη και ασφαλέστερη ανάρρωση και καλύτερα αποτελέσματα μετά από καρδιακή προσβολή.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της καρδιακής αποκατάστασης είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της θνησιμότητας ακόμη και σε ένα έτος, γεγονός που ισχύει για τους συμμετέχοντες στη μελέτη που ξεκίνησαν την αποκατάσταση στη χαμηλότερη ομάδα φυσικής κατάστασης.
Το περπάτημα 40 λεπτά την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας
Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα με μέσο και γρήγορο ρυθμό σχετίζεται με πτώση σχεδόν 25% στον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
Γενικές οδηγίες για ασθενείς με CHF
Η American Heart Association έχει αποδείξει ότι η σωματική αδράνεια είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ωστόσο μόνο το 17% των ασθενών με αυτοαναφερόμενη στεφανιαία νόσο εκτελούν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ προτείνει τις ακόλουθες οδηγίες άσκησης για ουσιαστικά οφέλη για την υγεία:
- Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) έως 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά (1 ώρα και 15 λεπτά) έως 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης,
- Ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης. Κατά προτίμηση, η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να εξαπλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Υπάρχουν ειδικές, πρόσθετες συστάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με χρόνιες παθήσεις:
- Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να εξετάσουν το επίπεδο προσπάθειάς τους για σωματική δραστηριότητα σε σχέση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με χρόνιες παθήσεις πρέπει να κατανοήσουν εάν και πώς η κατάσταση της υγείας τους επηρεάζει την ικανότητά τους να κάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα με ασφάλεια.
Θυμηθείτε, εάν δεν μπορείτε να κάνετε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης 150 λεπτών την εβδομάδα λόγω της καρδιακής ανεπάρκειας, το περπάτημα λίγο είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά την ημέρα με αργό ρυθμό και να προσθέσετε χρόνο και ταχύτητα καθώς δυναμώνετε.
Είναι καλύτερο να μιλάτε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας θα είναι ο καλύτερος οδηγός σας για να καθορίσετε πόσο και πόσο έντονα μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε άλλους τύπους άσκησης.
Ξεκινώντας
Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το περπάτημα είναι άνετα ρούχα και υποστηρικτικά παπούτσια. Η επίστρωση των ρούχων σας είναι καλή ιδέα, γιατί μπορεί να σας κρατήσει δροσερούς όταν η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για περπάτημα ή τρέξιμο είναι καλύτερα, αλλά όχι απαραίτητα.
Σε γενικές γραμμές, η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση, κλιματισμό και ψύξη.
- Προθέρμανση: Προθέρμανση περίπου 5-10 λεπτά. Κάνοντας αυτό το σημαντικό, το αρχικό βήμα βοηθά το σώμα σας να ετοιμαστεί για προπόνηση, μειώνει το άγχος στην καρδιά και τους μύες σας και βοηθά στην πρόληψη των πονεμένων μυών. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα και περπάτημα σε επίπεδο χαμηλής έντασης.
- Προετοιμασία: Αυτή η φάση θα διαρκέσει 20-30 λεπτά και συνίσταται στο περπάτημα στο επίπεδο έντασης που έχετε επιλέξει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καίτε τις περισσότερες θερμίδες και ασκείστε ενεργά.
- Ψύξη: Αυτή η φάση θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από την προπόνησή σας, επιτρέποντας στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση να επιστρέψουν στο φυσιολογικό αργά. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείτε να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας και να κάνετε το ίδιο τέντωμα που κάνατε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
Μην καθίσετε χωρίς να κρυώσει. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη ή αίσθημα παλμών της καρδιάς (όταν η καρδιά σας παρακάμψει). Το τέντωμα στο τέλος της βόλτας σας είναι η ιδανική στιγμή αφού το σώμα σας ζεσταθεί. Τεντώστε τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Ο καρδιακός σας ρυθμός ενώ περπατάτε
Το να φοράτε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα αυξηθεί από ό, τι συνιστά ο γιατρός σας. Εάν έχετε γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό κατά την άσκηση, ξεκουραστείτε και αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιβραδυνθεί. Ελέγξτε τον παλμό σας μετά από 15 λεπτά. Εάν είναι υψηλότερη από 120-150 παλμούς ανά λεπτό, σταματήστε την άσκηση και καλέστε το γιατρό σας.
Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές για περπάτημα:
- Ξεκινήστε σταδιακά: Εάν δεν έχετε σχήμα, ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις. Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά το χρόνο ή την απόσταση σας. Το να δοκιμάσετε αρκετούς περιπάτους 10 έως 20 λεπτών την ημέρα αντί για έναν μακρύ περίπατο είναι ένας τρόπος για να το κάνετε πιο εύκολο.
- Παρακολουθήστε τη φόρμα σας: Κρατήστε το κεφάλι σας ανυψωμένο, κοιλιακούς και τους ώμους χαλαρούς. Περιστρέψτε τα χέρια σας φυσικά. Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα (πάνω από 10 κιλά) ή βάρη χεριών επειδή μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους αγκώνες και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να περπατήσετε φυσικά.
- Αναπνεύστε: Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ή να πάρετε την αναπνοή σας ενώ περπατάτε, επιβραδύνετε. Η ταχύτητα δεν είναι τόσο σημαντική στην αρχή.
- Αυξήστε τον ρυθμό: Περπατήστε με εύκολο ρυθμό για τα πρώτα αρκετά λεπτά. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας.
- Αλλάξτε το: Δοκιμάστε γρήγορα διαστήματα. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για λίγα λεπτά, αργά για λίγα λεπτά και επαναλάβετε αρκετές φορές. Με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να προσθέσετε πιο γρήγορα διαστήματα με μικρότερες περιόδους ανάκτησης. Εάν είστε ήδη δραστήριοι ή έχετε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να είστε σε θέση να περπατήσετε σε λόφους ή άλλες κλίσεις για να αυξήσετε την ένταση.
Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας όποτε μπορείτε. Αυτό μπορεί να σημαίνει τρεις σύντομους περιπάτους την ημέρα. Όταν είστε σε θέση, οι μακρύτεροι περίπατοι θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την αντοχή σας.
Μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε σε περισσότερα βήματα κάνοντας στάθμευση μακρύτερα από την πόρτα όταν τρέχετε καθήκοντα, βαδίζοντας στη θέση του ενώ περιμένετε στη σειρά, περπατώντας γύρω από το σπίτι ή παίρνοντας το σκυλί σας για μια βόλτα. Απλώς θυμηθείτε, ο συνολικός σας στόχος είναι να φτάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε να συναντήσετε τα 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα.
Διακοπή άσκησης εάν ...
Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα σημάδια, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε:
- Εάν έχετε πολύ σύντομη αναπνοή, αδύναμη, ζάλη ή ζάλη κατά την άσκηση, επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή ξεκουραστείτε. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, κρατήστε τα πόδια σας ψηλά. Εάν τα συμπτώματά σας συνεχιστούν, καλέστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας.
- Παράλειψη καρδιακών παλμών ή ανώμαλος καρδιακός ρυθμός (παλμός)
- Αίσθημα πιο κουρασμένου ή αδύναμου
- Σημαντική εφίδρωση, στομαχικές διαταραχές ή έμετος
- Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου, μην συνεχίσετε την άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας.
- Εάν έχετε πόνο ή πίεση στο στήθος, το χέρι, το λαιμό, το σαγόνι ή τον ώμο σας, καλέστε το 911.
Κίνδυνοι
Γενικά, τα οφέλη του περπατήματος για άσκηση υπερτερούν των κινδύνων για την καρδιά σας. Είναι σπάνιο ότι η σωματική δραστηριότητα θα δημιουργούσε καρδιακά προβλήματα. Ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι εάν ασκείστε έντονα με καρδιακή ανεπάρκεια, αλλά δεν είστε ικανοποιημένοι, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι υψηλότερος και αντίστροφα.
Έχοντας συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πότε και πόσο έντονα ασκείστε. Ορισμένες περιπτώσεις που ενδέχεται να σας σημαίνουν να αποφύγετε την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Εάν αισθάνεστε πιο δύσπνοια από το συνηθισμένο
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι
- Εάν είστε άρρωστοι ή έχετε πυρετό
- Εάν κάνετε σημαντικές αλλαγές στο φάρμακο
Εάν αυτά τα συμπτώματα είναι επίμονα, ίσως θελήσετε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.
Άλλες ασκήσεις για υγιή καρδιά
Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση για ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές:
- Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία, χορός, κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να δουλέψετε την καρδιά σας, αλλά είναι επίσης εύκολα τροποποιήσιμες για να ικανοποιήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους περιορισμούς υγείας.
- Τέντωμα: Οι ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας περιλαμβάνουν αργή κίνηση για επιμήκυνση των μυών. Το τέντωμα πριν και μετά το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και καταπόνησης. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη ισορροπία, εύρος κίνησης και καλύτερη κίνηση στις αρθρώσεις σας.
- Άσκηση βάρους: Οι δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας. Το να κάνετε push-ups και sit-ups, να σηκώνετε βάρη, να ανεβαίνετε σκάλες και να σκάβετε στον κήπο είναι παραδείγματα. Η μελέτη δείχνει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με την προπόνηση με τα πόδια σας προσφέρει πρόσθετα, μοναδικά οφέλη στην καρδιά από ό, τι η αερόβια άσκηση μόνο.
- Οι δραστηριότητες ευαισθητοποίησης, όπως η γιόγκα και το tai chi, μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία, τη διάθεση και τη σταθερότητα, να μειώσουν το άγχος και να σας παρακινήσουν να ασκήσετε περισσότερο και να τρώτε πιο υγιεινά. Το κίνημα της προσοχής έχει αποκτήσει ατμό την τελευταία δεκαετία. Βιβλία, βίντεο και διαδικτυακές πληροφορίες είναι άμεσα διαθέσιμες σχετικά με τρόπους ενσωμάτωσης προσεκτικών δραστηριοτήτων στη ζωή σας.
Μια λέξη από το Verywell
Το περπάτημα μπορεί να μην είναι τόσο έντονο όσο και άλλοι τύποι άσκησης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι ίση με όλους τους διαφορετικούς τύπους άσκησης όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή μιας προπόνησης με τα πόδια στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που θεωρεί τους περιορισμούς της καρδιακής ανεπάρκειας.
