Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό κάθε υγιεινού τρόπου ζωής, ειδικά για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών γυναικών (PCOS).
Το PCOS σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση, καθιστώντας την άσκηση πολύ σημαντική για να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.
Idea Images / DigitalVision / Getty Images
Συζητήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για να ξεκουραστείτε για άσκηση και για να αναπτύξετε ένα ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης. Εάν υποβάλλονται σε θεραπείες γονιμότητας, θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον αναπαραγωγικό σας ενδοκρινολόγο (RE) πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Οι RE συχνά θέτουν περιορισμούς στην ένταση ή τον τύπο δραστηριότητας που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο για μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση υγείας γνωστή ως σύνδρομο υπερδιέγερσης των ωοθηκών και για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχή εγκυμοσύνη.
Ξεκινήστε αργά
Στατιστικά, οι περισσότερες γυναίκες δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα που είναι πολύ έντονο και απαιτεί πολύ χρόνο και ενέργεια πολύ νωρίς. Η αργή εκκίνηση είναι η καλύτερη στρατηγική σας για μακροχρόνιες αλλαγές.
Εστιάστε στην προσθήκη σε λίγες μέρες με τα πόδια κάθε εβδομάδα. Μόλις καθιερωθεί αυτή η συνήθεια, είτε παρατείνετε το χρόνο που περπατάτε, αυξήστε την ένταση της βόλτας ή προσθέστε κάποια προπόνηση δύναμης.
Προγραμματίστε την ώρα άσκησης
Στόχος για πέντε ημέρες άσκησης κάθε εβδομάδα. Φροντίστε να το προσθέσετε στο πρόγραμμά σας και να κάνετε αυτό το χρόνο μη διαπραγματεύσιμο.
Ελέγξτε το πρόγραμμά σας για να προσδιορίσετε πότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μπλοκ 45 λεπτών σε μία ώρα για να ασκηθείτε. Κάντε ό, τι μπορείτε για να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Μερικές γυναίκες ξυπνούν νωρίτερα το πρωί για να ασκηθούν ή προσπαθούν να τα τοποθετήσουν σε μια ώρα μεσημεριανού γεύματος ή μετά τη δουλειά. Δεν υπάρχει τέλειος χρόνος για άσκηση, μόνο όταν μπορείτε να το κάνετε να λειτουργεί με συνέπεια.
Προγραμματίστε καρδιο και προπόνηση δύναμης
Όταν ορίζετε το πρόγραμμά σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε χρόνο για προπόνηση καρδιο και αντοχής. Ορισμένες γυναίκες κάνουν μια πλήρη προπόνηση σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα. Άλλοι το καταστρέφουν κάθε μέρα και το προσθέτουν στην καρδιακή τους ρουτίνα.
Για παράδειγμα, όπλα τη Δευτέρα, πόδια την Τρίτη, κοιλιακοί την Τετάρτη, κ.λπ. Επιλέξτε ποια ρουτίνα πιστεύετε ότι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και μην διστάσετε να το αλλάξετε λίγο μέχρι να το καταλάβετε.
Φροντίστε να δώσετε στους μυς σας τουλάχιστον λίγες μέρες θεραπείας πριν τους επεξεργαστείτε ξανά. Το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ευελιξία σας. Αυτό που κάνετε είναι λιγότερο σημαντικό από το να το κάνετε τακτικά.
Βρείτε το κίνητρό σας
Θα υπάρξουν στιγμές που δεν θέλετε να ασκείστε, αλλά είναι σημαντικό να προχωρήσετε σε αυτές τις στιγμές. Δοκιμάστε να καλέσετε έναν φίλο για να ασκηθείτε. Ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα και να δοκιμάσετε κάτι νέο.
Τα ομαδικά αθλήματα ή τα μαθήματα ομαδικής άσκησης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και μπορούν να προσφέρουν καλύτερα κίνητρα λόγω της ομαδικής νοοτροπίας και μετά του σόλο γυμναστικής ή του τρέξιμου.
Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίμακα. Καθώς ασκείστε, το σώμα σας θα αλλάζει. Θα κερδίσετε μυϊκή μάζα και θα χάσετε λιπώδη ιστό, οπότε ενδέχεται να μην δείτε αλλαγές στο βάρος σας. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα άλλα οφέλη: η καρδιά σας γίνεται πιο υγιής, το σάκχαρο στο αίμα ή η χοληστερόλη σας μειώνεται, κοιμάστε καλύτερα, τα συμπτώματά σας κατάθλιψης γίνονται καλύτερα. Αυτό θα σας κρατήσει παρακινημένους μακροπρόθεσμα, όχι τον αριθμό σε μια κλίμακα.
Επιτρέψτε την ευελιξία
Η ζωή αλλάζει και το πρόγραμμα και η προπόνησή σας θα πρέπει επίσης. Μην διστάσετε να κάνετε αλλαγές καθώς χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς, αλλαγές στη ζωή και τις δικές σας ανάγκες.
Παραμείνετε ενεργός τρόπος ζωής και κάντε το καλύτερό σας για να ταιριάξετε στην τακτική προπόνηση καρδιο και αντοχής (σε οποιαδήποτε μορφή χρειάζεται), και πάνω απ 'όλα, απολαύστε την υγεία που συνοδεύει την ενεργό ζωή!
