Αναρωτιέστε ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής; Η U.S. News and World Report αξιολόγησε και ταξινόμησε 35 δίαιτες με συμβουλές από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Για να είναι κορυφαία, μια δίαιτα έπρεπε να είναι σχετικά εύκολη στην παρακολούθηση, θρεπτική, ασφαλής και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την πρόληψη του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Δεσμευμένος για δεύτερη Ο νικητής (για 5η συνεχόμενη χρονιά) ήταν η δίαιτα διαιτητικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) που είχε εγκριθεί από την κυβέρνηση.
Westend61 / Getty ImagesΤι είναι η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε αρχικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, εκλεπτυσμένους κόκκους, νάτριο και γλυκά. (Οι συνταγές στοΒιβλίο μαγειρικής PCOS Nutrition Center, μαζί με τα γεύματα τεσσάρων εβδομάδων, είναι σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες.)
Με όλες τις δίαιτες εκεί έξω, η δίαιτα DASH μπορεί να είναι η καλύτερη για γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Hormone and Metabolic Research, οι υπέρβαρες γυναίκες με PCOS που ακολούθησαν το πρόγραμμα διατροφής DASH έχασαν κοιλιακό λίπος και έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη και τους δείκτες φλεγμονής.
Εδώ είναι έξι λόγοι για τους οποίους η δίαιτα DASH είναι καλή για γυναίκες με PCOS.
Εύκολο στην παρακολούθηση
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη δίαιτα DASH και ένας παράγοντας που την βοήθησε να καταταχθεί σε υψηλά επίπεδα μεταξύ των ειδικών στον τομέα της υγείας είναι ότι είναι τόσο εύκολο να ακολουθηθεί. Δεν υπάρχουν σημεία παρακολούθησης, υδατάνθρακες ή θερμίδες με αυτήν τη δίαιτα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μειώσετε τις τροφές με ζάχαρη, αλμυρά και υψηλά κορεσμένα λιπαρά και να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε.
Πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά
Η δίαιτα DASH προτείνει 4 έως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Αυτό συμβαίνει επειδή θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες είναι σημαντικά για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Θα πάρετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και πολλά άλλα τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν για τη βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης.
Προσθέτει πληρότητα
Οι αμερικανικές οδηγίες προτείνουν στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Αυτό το ποσό μπορεί να καλυφθεί εύκολα στη δίαιτα DASH. Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, οι φυτικές ίνες σας γεμίζουν και σας κρατά ικανοποιημένους περισσότερο. Το Fiber βοηθά επίσης στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Οι περισσότεροι Αμερικανοί υπερβαίνουν το ημερήσιο όριο των Διατροφικών Οδηγιών των 2300 χιλιοστόγραμμα νατρίου καθημερινά (για να σας δώσω μια ιδέα, μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 2300 χιλιοστόγραμμα νατρίου). Σχεδιασμένο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η χαμηλότερη δίαιτα νατρίου DASH συνιστά τη διατήρηση των επιπέδων νατρίου κάτω από 1500 χιλιοστόγραμμα, τη μέγιστη ποσότητα νατρίου που προτείνει η American Heart Association σε άτομα με υψηλή κατανάλωση αίματος.
Δίνει έμφαση στα καρύδια, τους σπόρους και τα όσπρια
Η δίαιτα DASH είναι μια φυτική διατροφή με έμφαση στο να συμπεριλαμβάνονται 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια (φακές). Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια καλή πηγή ινών, καθώς και μαγνήσιο και κάλιο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η έρευνα έδειξε ότι τα υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη (MUFAs) και τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) που βρίσκονται στα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν την ινσουλίνη, τα ανδρογόνα και τα επίπεδα χοληστερόλης σε γυναίκες με PCOS. Συσκευασμένα με φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, οι σπόροι είναι επίσης ένα φιλικό προς το PC superfood.
Νόστιμο φαγητό
Όταν τρώτε τρόφιμα χωρίς επιπλέον αλάτι, μπορείτε πραγματικά να δοκιμάσετε τη διαφορά. Το φαγητό έχει καλύτερη γεύση. Για να αντικαταστήσετε το αλάτι, χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα, εσπεριδοειδή και καρυκεύματα για να αναδείξετε την γευστική γεύση ολόκληρων τροφίμων.
