5 τύποι τεντωμάτων ισχίου για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Το τέντωμα των μυών του ισχίου μπορεί να βοηθήσει την πλάτη σας. Οι χρόνιοι σφιχτοί μύες του ισχίου έχουν τη δύναμη να τραβήξουν τη λεκάνη από την ευθυγράμμιση και να επηρεάσουν έμμεσα τη σπονδυλική σας στήλη όπως συμβαίνουν. Η λεκάνη είναι μια βασική δομή όσον αφορά την υγεία της πλάτης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων ισχίου για χρόνιο πόνο στην πλάτη είναι πιο αποτελεσματική από τη συμβατική θεραπεία στη μείωση του πόνου.

Πώς το τέντωμα των γοφών σας βοηθά στον πόνο στην πλάτη

Xavier Arnau / Getty Images

Η σπονδυλική στήλη είναι σφηνωμένη ανάμεσα στα δύο οστά του ισχίου που σχηματίζουν το πίσω μέρος της λεκάνης. Όχι μόνο αυτό, αλλά και οι μύες του ισχίου, οι οποίοι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να γίνουν πολύ σφιχτοί, προσκολλούνται στη λεκάνη. Η κατάστασή τους βοηθά στον προσδιορισμό της θέσης της λεκάνης και συνεπώς στη χρόνια θέση της σπονδυλικής στήλης.

Τουλάχιστον, η ένταση ή / και ο σπασμός στους μύες που διασχίζουν το ισχίο και προσκολλώνται στη λεκάνη μπορεί να συμβάλει στην ανισορροπία, όσον αφορά το πόσο ισχυρή και ευέλικτη είναι κάθε ομάδα μυών σε σχέση με τις άλλες. Αλλά η μυϊκή ανισορροπία στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσει πόνο, περιορισμό ή / και προβλήματα στάσης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την θεραπευτική πρόκληση που σας προκαλεί ένας υπάρχων τραυματισμός ή μια κατάσταση, για παράδειγμα, σκολίωση.

Εάν έχετε ήδη τραυματισμό ή κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να θεωρήσετε ότι είναι πολύ εύκολο να το ερεθίσετε όταν οι μύες σας είναι σφιχτοί.

Αναπτύξτε τη στρατηγική σας στο τέντωμα των ισχίων

Η απελευθέρωση των σφιχτών μυών του ισχίου είναι μια έμμεση προσέγγιση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια στρατηγική προσέγγιση βάσει του πού είστε ο πιο στενός

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε καθώς δημιουργείτε τη στρατηγική τεντώματος των μυών του ισχίου (και διαλέξτε τις ασκήσεις που θα κάνετε) είναι ότι γενικά, οι μύες που λειτουργούν τα ισχία σας κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη θέση τους: Μπροστά, εξωτερικά, πίσω και εσωτερικά. Σε μεγάλο βαθμό, η θέση του μυός καθορίζει τον τύπο κίνησης που μπορεί να προκαλέσει.

Για παράδειγμα, τα τετρακέφαλά σας είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. ένα από τα μέλη της ομάδας, το ορθό femoris, λυγίζει το ισχίο, το οποίο φέρνει το κάτω άκρο σας (μηρό, κάτω πόδι και πόδι) προς τα εμπρός, μπροστά σας. Από την άλλη πλευρά, οι μυϊκοί μύες σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Όταν συστέλλονται, επεκτείνουν το ισχίο και λυγίζουν το γόνατο, φέρνοντάς το πίσω σας.

Τεντώματα ισχίου Quadriceps

Verywell / Ben Goldstein

Τα τετρακέφαλά σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ένας από τους μύες του τετρακέφαλου, ο ορθός femoris, διασχίζει την άρθρωση του ισχίου μπροστά, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί κίνηση του ισχίου, η οποία, στην περίπτωση αυτή, είναι κάμψη του ισχίου.

Το ορθό femoris είναι μοναδικό από τους περισσότερους μυς του σώματος, επειδή είναι αυτό που είναι γνωστό ως «μυς δύο αρθρώσεων». Αυτό σημαίνει απλώς ότι μαζί με το πέρασμα και την επιρροή της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου, διασχίζει επίσης και επηρεάζει το γόνατό σας. (Το ορθό femoris εκτείνεται δηλαδή, ισιώνει, το γόνατο.) Οι ασκήσεις σε αυτό το άρθρο περιορίζονται στο τμήμα του ισχίου αυτού του μυός.

Τεντώνοντας δράση τετρακέφαλων

Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας στο ισχίο, η ιδέα είναι να κάνετε την αντίθετη κίνηση προς την κάμψη - δηλαδή επέκταση. Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις επέκτασης στο ισχίο ενώ στέκεστε, ξαπλωμένοι στο πλάι σας, ξαπλωμένοι (στο στομάχι σας) και γονατιστές. Ακόμη και τα βασικά τεντώματα που γίνονται σε επίπεδο χωρίς πόνο, όπου μπορείτε να αισθανθείτε μια μικρή πρόκληση και που κρατούνται συνεχώς για περίπου 30 δευτερόλεπτα μπορεί να μεταφράσουν σε καλύτερη στάση σώματος και λιγότερο πόνο στην πλάτη.

Τεντώματα ισχίου Hamstring

Siri Stafford / Getty Images

Όπως τα τετρακέφαλα, τα κορδόνια είναι οι μύες δύο αρθρώσεων, αλλά βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Συνδέονται στα οστά τοποθέτησης, τα οποία βρίσκονται στην κάτω πλευρά της λεκάνης σας. Όταν οι μύες του μπλοκαρίσματος συστέλλονται, το αποτέλεσμα είναι ένα τράβηγμα του πίσω μέρους της λεκάνης προς τα πίσω προς το πίσω μέρος του μηρού, ή ένα πίσω μέρος του κάτω άκρου πίσω σας. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η κίνηση ονομάζεται «επέκταση ισχίου».

Χρησιμοποιείτε τα κορδόνια σας όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικά άλματα όπως μπάσκετ. Συνήθως, τα μπλουζάκια είναι πιο αδύναμα από τα τετρακέφαλα, αλλά όταν είναι σφιχτά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα πρόβλημα στάσης που ονομάζεται επίπεδη χαμηλή πλάτη.

Τεντώνοντας δράση Hamstrings

Για να τεντώσετε το τμήμα του ισχίου των κορδονιών σας, εκτελέστε κινήσεις κάμψης του ισχίου ενώ επεκτείνετε το γόνατό σας. Δεν έχει σημασία αν είστε έμπειρος αθλητής ή αρχάριος - υπάρχει ένα τέντωμα για κάθε τύπο ατόμου.

Τεντώσεις μυών εξωτερικού ισχίου για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Εικόνες Cavan / Getty Images

Οι μύες στο εξωτερικό του ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματός σας. Παίζουν σημαντικούς ρόλους στο περπάτημα και τη στάση, καθώς και τη συνολική ισορροπία της πυελικής θέσης. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να διατηρούνται σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

Ενώ στο θέμα των εξωτερικών μυών του ισχίου, σκεφτείτε τη σπονδυλική περιστροφή για ένα λεπτό. Μπορεί να πιστεύετε ότι όταν έχετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια περιστροφή, όλα συμβαίνουν στο πίσω μέρος. Σε μια καλά λειτουργούσα σπονδυλική στήλη, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Οι αρθρώσεις του ισχίου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο προσαρμόζοντας τη θέση της πυέλου ώστε να στηρίζουν και να αυξάνουν την περιστροφή. Η κατασκευή τους επιτρέπει την περιστροφή της δράσης, η οποία μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης που στρίβετε καθώς και να διατηρείτε την πλάτη σας ασφαλή.

Αλλά αν οι εξωτερικοί μύες του ισχίου σας είναι σφιχτοί, το εύρος περιστροφής σας μπορεί να είναι περιορισμένο. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο το τέντωμα του εξωτερικού μυός του ισχίου μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Δράση μυών εξωτερικού μηρού

Για να τεντώσετε τους εξωτερικούς μύες των μηρών σας, η ιδέα είναι να φέρετε το πόδι προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε το κάτω άκρο σας μπροστά από το σώμα σας. Ορισμένες στρατηγικές, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης διαφόρων θέσεων μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το σωστό τέντωμα.

Τεντώσεις μυών εσωτερικού ισχίου

Ameliafox / Φωτογραφίες κατάθεσης

Οι εσωτερικοί μύες του ισχίου (που ονομάζονται επίσης μύες της βουβωνικής χώρας ή του προσαγωγού) σας βοηθούν να ισορροπήσετε ενώ στέκεστε και μετακινείτε. Λειτουργούν επίσης με τους εξωτερικούς μύες του ισχίου για να διατηρούν την λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη οριζόντια.

Όταν η χρόνια ένταση του προσαγωγού προκαλεί κλίση της πυέλου, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ως το ένα ισχίο υψηλότερο από το άλλο, μπορεί να επηρεαστεί ο ιερός σας ή / και η πλάτη.

Πολλοί άνθρωποι είναι σφιχτοί στους μυς της βουβωνικής χώρας χωρίς να το συνειδητοποιούν. Ίσως δεν επιχειρούν ποτέ να επεκτείνουν αυτήν την περιοχή.

Δράση στο μυ του εσωτερικού μηρού

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας, βγάλτε το ένα πόδι προς τα έξω ενώ διατηρείτε τον κορμό σας ακίνητο και σε καλή ευθυγράμμιση.