Ασκήσεις για πόνο στο ισχίο

Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο του ισχίου είναι να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο. Αν και η ανάπαυση και η ανάκαμψη μπορεί να είναι απαραίτητες για να θεραπεύσει έναν τραυματισμό, το να καθίσει για πολύ καιρό προσθέτει άγχος στα ισχία. Οι σωστοί τύποι ασκήσεων ενισχύουν τη δύναμη, ανακουφίζουν τον πόνο, βελτιώνουν το εύρος κίνησης και βοηθούν στην προστασία των γοφών σας σε μεγάλες αποστάσεις.

Προφυλάξεις

Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ο πόνος στο ισχίο σας αισθάνεται χειρότερος μετά την άσκηση, μπορεί να χρειαστείτε άλλες μορφές θεραπείας. Η σωστή διάγνωση για τις υποκείμενες αιτίες του πόνου του ισχίου σας μπορεί να σας αποτρέψει από την επιδείνωση του προβλήματος ή την καταστροφή της άρθρωσης.

Το τέντωμα ανακουφίζει τον πόνο του ισχίου

Το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο του ισχίου βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας την ακαμψία. Το τέντωμα είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Είναι καλύτερο να εκτελείτε τεντώματα μετά από μια σύντομη προθέρμανση.

Hip Flexor Stretch

Η κάμψη ισχίου στοχεύει τους μύες που είναι απαραίτητοι για να κάμπτεται το ισχίο σας, συμπεριλαμβανομένων των iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris και sartorius.

Για να τεντώσετε τον καμπτήρα ισχίου ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Ξεκινήστε σε μια μικρή θέση (μπορείτε να βάλετε μια καρέκλα μπροστά σας για να κρατήσετε σταθερότητα).
2. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι σε 90 μοίρες, κρατώντας το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα και στηρίξτε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος.
3. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρές.

Πεταλούδα Stretch

Κάντε το τέντωμα της πεταλούδας για να χαλαρώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Τεχνικά, το τέντωμα της πεταλούδας στοχεύει τους προσαγωγούς του ισχίου σας, μια ομάδα τριών μυών που ξεκινούν από την πυελική ζώνη και καταλήγουν στο μηρό σας. Βοηθούν να τραβήξουν τα πόδια σας κλειστά.

Για να εκτελέσετε ένα τέντωμα πεταλούδας:

1. Καθίστε στο έδαφος.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα κάτω πόδια σας μαζί ώστε να αγγίζουν.
3. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν κάτω από κάθε πλευρά.
4. Βάλτε τα τακούνια σας προς το σώμα σας.
5. Αργά κλίστε προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα κάτω.
6. Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα κρατώντας το τέντωμα.

Σχήμα Four Stretch

Πρέπει να νιώσετε αυτό το σχήμα τέσσερα τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Δείτε πώς γίνεται:

1. Ξαπλώστε, πλάτη στην πλάτη σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας.
4. Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού γονάτου σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Ενίσχυση των ασκήσεων αποτρέπει τον πόνο του ισχίου

Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να ενισχύσει τους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερη υποστήριξη και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στο ισχίο.

Σκύλος πουλιών

Μαζί με την εργασία των γλουτών σας, το σκυλί πουλιών θέτει επίσης στόχους στους μυς του πυρήνα και των βραχιόνων σας.

Για αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε κατεβάζοντας τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος και το πλάτος των ώμων.
3. Διατηρήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα εμπρός, με έναν ίσιο λαιμό που ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 5 έως 7 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αφήστε τα δύο χέρια κάτω στο πάτωμα και εκτελέστε αυτήν την άσκηση μόνο με τα πόδια σας.

Γέφυρα

Η άσκηση γεφυρών εμπλέκει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Θα ασκηθείτε επίσης στο άνω σώμα και στα μοσχάρια.Ως πρόσθετο μπόνους, η γεφύρωση βοηθά να τεντώσετε τους γοφούς σας.

Δείτε πώς γίνεται:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, από τις πλευρές σας.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε τα τακούνια σας για να σηκώσετε το κάτω μέρος σας από το έδαφος.
4. Προσέξτε να μην υπερβάλλετε ή να αψιδώσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.

Straight Leg Raise (στο πλάι σας)

Για να ενισχυθούν οι πρόσθιοι κάμινοι του ισχίου και οι πλάγιοι μύες στις πλευρές του κορμού σας, οι αυξήσεις των ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση:

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας
2. Κρατήστε το κάτω πόδι σας ίσιο ή λυγίστε το για μεγαλύτερη σταθερότητα
3. Με το πάνω πόδι σας ίσιο, σηκώστε το με ελεγχόμενη κίνηση προς την οροφή
4. Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να κυλήσουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση

Άλλες ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο του ισχίου

Το να παραμείνετε δραστήριοι μέσω τεντώματος, προπόνησης αντίστασης και αερόβιας προπόνησης βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και το εύρος κίνησης, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο, λίγη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει πολύ στην ενίσχυση της διάθεσής σας.

Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους άσκησης όταν έχετε πόνο στο ισχίο:

• Μάθημα μπάρ
• Καρέκλα γιόγκα
• Πιλάτες
• Τακτική γιόγκα
• Μαθήματα ασημένια πάνινα παπούτσια
• Στατική ποδηλασία
• Κολύμπι
• Το περπάτημα
• Αεροβική στο νερό

Ασκήσεις προς αποφυγή

Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης είναι σκληρές στις αρθρώσεις σας και δεν συνιστώνται σε άτομα με πόνο στο ισχίο. Αποφύγετε το περπάτημα ή την πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος, τρέξιμο χωρίς κατάλληλα υποδήματα ή επιφανειακή απορρόφηση, άλματα ή ανύψωση πολύ βαρέων βαρών.

Μείνετε μακριά από τα lunges και τα step-up, τα οποία είναι δύσκολες κινήσεις για να ελέγξετε εάν τα ισχία σας είναι ασταθή. Οι καταλήψεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι ευεργετικές, αλλά μην υπερβαίνετε το εύρος κίνησής σας. Περάστε βαθιά οκλαδόν ή οκλαδόν με μεγάλα βάρη για να αποφύγετε να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά στο σώμα σας.

Εάν ο πόνος στο ισχίο σας βλάπτει την ποιότητα ζωής σας ή την ικανότητά σας να διαχειριστείτε δραστηριότητες καθημερινής ζωής, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας διδάξει ασφαλείς ασκήσεις για τη βελτίωση της κατάστασής σας και τη μείωση του πόνου. Συζητήστε με το γιατρό σας ή την ασφαλιστική εταιρεία σχετικά με την παραπομπή.

Μια λέξη από το Verywell

Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να αισθάνεται σαν εμπόδιο στην απόλαυση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Αντί να μείνετε στο σπίτι, μπορείτε να μάθετε στοχευμένες ασκήσεις και τεντώματα για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι. Μπορεί να πιστεύετε ότι η σωματική δραστηριότητα θα κάνει τον πόνο χειρότερο, αλλά πολλές φορές, το αντίθετο ισχύει. Η χρήση των σωστών κινήσεων μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό ανακουφιστικό.