Πώς να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή

Τα γόνατά σας σας μεταφέρουν σε πολλά ταξίδια στη ζωή, αλλά καθώς γερνάμε ή καταναλώνουμε υπερβολικά αυτές τις αρθρώσεις, αρχίζουν να δείχνουν σημάδια φθοράς. Η οστεοαρθρίτιδα, που ονομάζεται επίσης εκφυλιστική ασθένεια των αρθρώσεων, είναι η πιο κοινή διαταραχή των αρθρώσεων στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας έναν στους 10 ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω. Αυτή η ασθένεια προκαλείται από βλάβη ή διάσπαση του χόνδρου των αρθρώσεων μεταξύ των οστών με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη λειτουργία και αναπηρία, περιορίζοντας την ικανότητα των ατόμων που επηρεάζονται να εκτελούν καθημερινές εργασίες. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή και να διατηρήσετε την κινητικότητά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Εικόνες Cavan / Getty Images

Ανατομία ενός υγιούς γονάτου

Το γόνατο ενώνει το μεγαλύτερο οστό του σώματος - το μηρό - στην κνήμη. Το κάτω μέρος του μηριαίου οστού ή του οστού του μηρού, συνδέεται με την κνήμη (οστό κνήμης) από ένα κομμάτι οστού με σχήμα καπακιού που ονομάζεται επιγονατίδα ή καπάκι γονάτου. Κάθε ένα από αυτά τα οστά καλύπτεται με μια λεπτή, λεία επίστρωση που ονομάζεται αρθρικός χόνδρος.

Υπάρχουν δύο σκληρά, ελαστικά κομμάτια χόνδρου μεταξύ του μηρού και της κνήμης. Σε συνδυασμό, αυτά τα κομμάτια του χόνδρου ονομάζονται μηνίσκος και δρουν ως απορροφητικά σοκ μεταξύ των δύο οστών.

Οι τέσσερις κύριοι σύνδεσμοι που βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης και στηρίζουν την άρθρωση είναι οι πρόσθιοι (ACL), οι οπίσθιοι (PCL), οι μεσαίοι (MCL) και οι πλευρικοί σταυροί σύνδεσμοι. Όλο το γόνατο περιβάλλεται επίσης μεμβράνη γεμάτη με υγρό που ονομάζεται αρθρική μεμβράνη. Αυτή η μεμβράνη παράγει ένα υγρό που λιπαίνει τον χόνδρο στην άρθρωση για να μειώσει την τριβή κατά την κίνηση.

Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθείς αυτός ο σύνδεσμος όταν κάθε βήμα που κάνεις ασκεί πίεση ενάμισι φορές του σωματικού σου βάρους. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να φροντίζετε νωρίς την άρθρωση σας για να αποτρέψετε βλάβη στο γόνατο.

Ένα ενεργό άτομο κάνει περίπου 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε γόνατο επωμίζεται περίπου 5.000 βήματα κάθε μέρα. Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 150 κιλά, κάθε άρθρωση του γόνατος φέρει περίπου 225 κιλά ανά βήμα ή περισσότερα από 1,1 εκατομμύρια λίρες την ημέρα.

Αποφύγετε τραυματισμούς

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατέψετε τα γόνατά σας είναι να αποφύγετε τραυματισμούς. Μία μορφή αρθρίτιδας είναι η μετατραυματική οστεοαρθρίτιδα, η οποία αναπτύσσεται στην άρθρωση που τραυματίστηκε. Ο σωματικός τραυματισμός μιας άρθρωσης μπορεί να βλάψει τον χόνδρο και το οστό, αλλάζοντας τους μηχανισμούς της άρθρωσης και φθείροντας πιο γρήγορα. Η διαδικασία φθοράς μπορεί να επιταχυνθεί από συνεχιζόμενο τραυματισμό και υπερβολικό βάρος σώματος.

Αν και δεν μπορείτε να αποφύγετε όλους τους τραυματισμούς, να λάβετε κατάλληλη ιατρική περίθαλψη και να βεβαιωθείτε ότι ο τραυματισμός θεραπεύεται μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μόνιμων βλαβών.

Υπάρχουν επίσης μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις, όπως:

• Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό ασφαλείας
• Χρησιμοποιήστε σωστούς μηχανικούς σώματος όταν οκλαδόν ή ανυψώνετε πράγματα
• Τεντώστε πριν από έντονη δραστηριότητα ή αθλητικό παιχνίδι
• Μαξιλάρετε τις αρθρώσεις σας με υποστηρικτικά παπούτσια, μαξιλάρια για γονατιστή ή τιράντες
• Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν παίζετε αθλήματα ή κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν άλμα ή περιστροφή
• Εάν τραυματιστείτε, αναζητήστε αμέσως την κατάλληλη ιατρική περίθαλψη

Η ζημιά στις αρθρώσεις δεν είναι κάτι που συμβαίνει όλη τη νύχτα ή από έναν τραυματισμό. Είναι μια προοδευτική διαδικασία, με την κατασκευή ζημιών με την πάροδο του χρόνου.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για προβλήματα στο γόνατο. Το γόνατο ασκεί μεγάλη πίεση από το σώμα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Ένα μεγάλο βάρος αυξάνει την πίεση που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος - ιδιαίτερα καθώς αυξάνεται το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ακόμη και οι μικρές απώλειες βάρους μπορούν να βοηθήσουν. Η διατήρηση ενός υγιούς δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας καλός στόχος για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.

Μείνε ενεργός

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να είναι προστατευτική για τις αρθρώσεις σας, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό είδος δραστηριότητας και ότι το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Η σωστή άσκηση με λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμους τραυματισμούς και μακροχρόνια βλάβη στο γόνατό σας. Οι ακόλουθοι τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τη διαμονή σας ενεργή διατηρώντας παράλληλα υγιείς αρθρώσεις στα γόνατα.

Αερόβια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου

Δεδομένου ότι υπάρχει μεγάλη πίεση στα γόνατά σας με ένα απλό βήμα, οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης αναφέρονται σε σωματικές δραστηριότητες που έχουν μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις σας. Δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου, όπως τζόκινγκ και cross cross μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη στα γόνατα.

Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης έχουν χαμηλό επίπεδο πρόσκρουσης στις αρθρώσεις και είναι ευκολότερες στο σώμα σας. Δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς χωρίς να τεντώσετε τα γόνατά σας περιλαμβάνουν:

• Ποδηλασία
• Ελλειπτικές μηχανές
• Πεζοπορία
• Πιλάτες
• Tai Chi
• Ασκήσεις νερού
• Γιόγκα

Ενίσχυση των ασκήσεων

Οι ισχυροί μύες αποτελούν μια καλή βάση για υγιείς αρθρώσεις. Η προπόνηση δύναμης χτίζει τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και βοηθά στην απορρόφηση μέρους της πίεσης που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος. Η ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός ήταν στο παρελθόν, αλλά οι ειδικοί προτείνουν τώρα ότι η συνολική ανάπτυξη των μυών είναι η καλύτερη για την υγεία του γόνατος.

Για να παρέχετε την καλύτερη υποστήριξη για τις γνώσεις σας, οι προσπάθειές σας για προπόνηση δύναμης πρέπει να εστιάζονται στα εξής:

• Δύναμη πυρήνα
• Γοφούς
• Μηρό και άνω πόδι
• Μοσχάρι

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε στοχευμένες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, που μπορούν να ασκήσουν αυτούς τους μύες χωρίς να ασκήσουν υπερβολική πίεση στο γόνατο.

Τεντώνει

Το τέντωμα διατηρεί τους μυς και τους συνδέσμους που υποστηρίζουν την άρθρωση του γόνατος εύκαμπτους και χαλαρούς, αποτρέποντας τα δάκρυα που μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερες βλάβες. Το σωστό τέντωμα μπορεί επίσης να υποστηρίξει τον πυρήνα και το ισχίο, και να βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής. Οι αρθρώσεις γίνονται πιο δύσκαμπτες με την ηλικία και οι ειδικοί λένε ότι η αύξηση του εύρους κίνησής σας είναι το κλειδί για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις. Το τέντωμα είναι επίσης χρήσιμο κατά την ανάρρωση από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργικές επεμβάσεις.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Η χαλαρότητα των αρθρώσεων μειώνεται με την ηλικία και μπορεί να γίνει δύσκολο να διαπιστωθεί ποιοι πόνοι και πόνοι είναι ένα φυσιολογικό μέρος ενός ώριμου σώματος και ποιος τραυματίζει σήμα ή χρόνια ασθένεια. Τα δάκρυα της αρθρίτιδας, του μηνίσκου και του συνδέσμου, τα κατάγματα και άλλες σοβαρές καταστάσεις συνήθως απαιτούν σωστή διάγνωση. Θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν οι κνησμοί και οι πόνοι σας προχωρήσουν σε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Αδυναμία περπατήματος
• Οίδημα ή φλεγμονή στις αρθρώσεις
• Σημάδια λοίμωξης
• Προφανής παραμόρφωση ή εξάρθρωση
• Έντονος πόνος που διαρκεί αρκετές ημέρες
• Δύναμη που είναι χειρότερη σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας
• Αδυναμία στο γόνατο
• Μόνιμο λυγισμό ή κλείδωμα