7 τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας

Goodboy Picture Company / Getty

Εάν ο περισσότερος ύπνος είναι μια από τις αποφάσεις του νέου έτους, υπάρχουν πολλοί λόγοι που σχετίζονται με την υγεία για να σας κρατήσουν κίνητρα καθώς εργάζεστε προς τον στόχο σας.

Το να κοιμάσαι λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως παχυσαρκία, διαβήτης, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και κακή ψυχική υγεία.

Εάν μπορείτε να απολαύσετε με συνέπεια επτά ή περισσότερες ώρες ξεκούραστη ύπνου τη νύχτα, υπάρχουν πολλά θετικά οφέλη για την υγεία που αποκομίζετε, όπως μειωμένο άγχος, βελτιωμένη διάθεση και μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

Φαγητό για καλύτερο ύπνο

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε τον ποιοτικό ύπνο. Ίσως έχετε ήδη εξασκήσει καλή υγιεινή ύπνου περιορίζοντας το χρόνο της οθόνης σας πριν από το κρεβάτι (ειδικά εάν η οθόνη εκπέμπει μπλε φως), διασφαλίζοντας ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό όταν είναι ώρα για ύπνο ή ακόμα και δοκιμάζοντας μοντέρνες εφαρμογές ύπνου .

Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι αυτό που τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας - τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Εάν δεν κοιμάστε καλά, η διατροφή σας μπορεί να σας δώσει στοιχεία για το γιατί. Ακόμα κι αν κοιμάστε ήδη καλά, η προσθήκη ορισμένων τροφών ή ποτών στη διατροφή σας θα μπορούσε να κάνει τον ύπνο σας ακόμη καλύτερο.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να επηρεάσουν την ξεκούραστη βραδιά (όπως ποτά με καφεΐνη, πικάντικα τρόφιμα και μεγάλες ποσότητες αλκοόλ), μερικά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τον ύπνο σας.

Εδώ είναι επτά τρόφιμα και ποτά που μπορεί να σας βοηθήσουν στην αναζήτησή σας για έναν ξεκούραστο ύπνο.

Γάλα

Μπορεί να υπάρχει κάτι στη σύσταση του παλιού σχολείου να απολαύσετε ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα πριν τον ύπνο. Η πρωτεΐνη στο γάλα παρέχει μια πηγή τρυπτοφάνης. Σε μεγάλες ποσότητες, η τρυπτοφάνη μπορεί να παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Εάν τρώτε ήδη τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη (όπως η γαλοπούλα), ολοκληρώνοντας τη μέρα σας με μια ζεστή κούπα γάλακτος μπορεί να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των γαλακτοκομικών τροφίμων όπως το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι περισσότερο μεταξύ των γευμάτων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα κοιμηθείτε πεινασμένοι.

Με τον συνδυασμό πρωτεϊνών, τρυπτοφάνης και την καταπραϋντική δράση ενός ζεστού ποτού, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκτήσετε το σωστό μυαλό για την ονειρική χώρα.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα υπέροχο βραδινό σνακ επειδή περιέχουν μελατονίνη, μια σημαντική φυτική ένωση που σχετίζεται με τη διατήρηση ενός υγιούς κύκλου ύπνου.

Το φυσικό μαγνήσιο που βρίσκεται σε αυτά τα μικρά καρύδια μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε επίσης κλειστά μάτια. Δεδομένου ότι αυτό το ορυκτό συνδέεται με έναν νευροδιαβιβαστή υπεύθυνο για την ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας, το να έχετε ένα πιο ήσυχο νευρικό σύστημα μπορεί να σας βοηθήσει στην προσπάθειά σας να ξεκουραστείτε.

Εάν έχετε κατάθλιψη, μπορεί να έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε σύγκριση με τους καταναλωτές που δεν έχουν καρύδια.

Ακτινίδια

Ένα ασαφές ακτινίδιο μπορεί να σας δώσει ώθηση στον ύπνο. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στοAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο αποκοιμήθηκαν 35% γρηγορότερα από τη νύχτα που δεν είχαν σνακ ακτινίδιο.

Το ακτινίδιο περιέχει φυσικά σεροτονίνη μια χημική ουσία που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αν και θεωρείται συχνά ως γεύμα για να βοηθήσει τους ανθρώπους να είναι συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια των πολυάσχολων ημερών τους, η έρευνα συνέδεσε επίσης την κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού με καλύτερη αντιληπτή ποιότητα ύπνου και έναρξη του ύπνου.

Για να επωφεληθείτε πλήρως από το "το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας", επιλέξτε φαγητά πρωινού που είναι θρεπτικά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και trans-λιπαρά.

Tofu

Το τόφου και άλλα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη σε ιαπωνικά άτομα, μια υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη ισοφλαβόνης έχει συσχετιστεί θετικά με τη βέλτιστη διάρκεια και ποιότητα ύπνου.

Έχοντας ένα τηγανητό tofu για δείπνο ή ένα σνακ edamame για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ξεκούραστα.

Τσάι χαμομήλι

Τίποτα δεν είναι τόσο χαλαρωτικό όσο πίνοντας ένα ζεστό κούπα χαμομηλιού. Γνωστό για τις ιδιότητες που υποστηρίζουν τον ύπνο, το τσάι είναι μια δημοφιλής θεραπεία μεταξύ των ανθρώπων που δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Ενώ οποιοδήποτε φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι ένα ηρεμιστικό τέλος της ημέρας σας, το τσάι χαμομηλιού είναι μοναδικό επειδή περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη και έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υπνηλία σε μερικούς ανθρώπους.

Τσάι χαμομηλιού όταν είστε έγκυος

Εάν είστε έγκυος και κατά το πρώτο σας τρίμηνο, μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ρίξετε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού πριν από το κρεβάτι. Μεγάλες ποσότητες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο συστολών της μήτρας.

Χυμός τάρτας κεράσι

Τα ξινά κεράσια είναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, λίγο πιο ξινά από ό, τι περιμένετε από ένα κλασικό κεράσι. Αν και δεν βρίσκονται πάντα στα ράφια των παντοπωλείων, είναι νόστιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Το να τρώτε κεράσια ή να πίνετε χυμό κεράσι ως φάρμακο ύπνου χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια. Ο χυμός κερασιού μπορεί φυσικά να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης του σώματός σας. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου και την αποτελεσματικότητα του ύπνου.