Η άσκηση περιστροφής Flexion για πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα κοινό πρόβλημα, με το ένα τέταρτο του πληθυσμού να το αντιμετωπίζει τους τελευταίους τρεις μήνες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Υπάρχουν πολλές θεραπείες για πόνο στην πλάτη και πολλά πράγματα που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία αυτο-φροντίδας για πολλά άτομα με πόνο στην πλάτη, ισχιαλγία ή άλλα συμπτώματα που προέρχονται από τη μέση.

Η άσκηση περιστροφής κάμψης είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιείται κυρίως στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη που βρίσκεται στη μία πλευρά της πλάτης. Εάν έχετε πόνο στο πλάι της πλάτης σας, στους γλουτούς σας ή κάτω από το ένα πόδι, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι αυτή που προσφέρει σημαντική ανακούφιση.

Ο καθηγητής φυσικής θεραπείας της σπονδυλικής στήλης Robin McKenzie κάλεσε την άσκηση περιστροφής κάμψης ως άσκηση εκατομμυρίων δολαρίων. Γιατί; Ίσως επειδή βοηθάει πολλούς ανθρώπους, οπότε είναι πολύτιμη άσκηση να διατηρείτε τη θεραπεία σας. Ή ίσως ένιωθε ότι αν ένας χειροπράκτης το έκανε αυτό σε αρκετούς ασθενείς, αυτός ή αυτή θα έκανε ένα εκατομμύριο δολάρια.

Θυμηθείτε, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Μερικές φορές, απαιτούνται απλές διαγνωστικές μελέτες όπως οι ακτινογραφίες πριν από τη θεραπεία της δικής σας κατάστασης.

Ξεκινώντας την άσκηση περιστροφής Flexion

Κατά την άσκηση της περιστροφής κάμψης, παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Εάν ο πόνος στο μηρό ή στα πόδια σας κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη, που ονομάζεται συγκεντρωτισμός, τότε αυτό είναι ένα καλό σημάδι και δείχνει ότι πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση. Εάν ο πόνος σας απομακρυνθεί από τη σπονδυλική σας στήλη, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Για να ξεκινήσετε την άσκηση περιστροφής κάμψης, ξαπλώστε στο πλάι σας. Τις περισσότερες φορές, πρέπει να βρίσκεστε στην επώδυνη πλευρά. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο στη μέση και στη μέση στη δεξιά πλευρά, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε το κάτω πόδι σας ίσιο και λυγίστε αργά το πάνω γόνατό σας. Στη συνέχεια, συνδέστε το πάνω σας πόδι πίσω από το κάτω πόδι.

Εάν ο πόνος σας είναι πολύ σοβαρός για να σας επιτρέψει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, δοκιμάστε μερικά πιο βασικά τεντώματα χαμηλής πλάτης πριν επιχειρήσετε το τέντωμα περιστροφής κάμψης.

Βήμα δυο

Αφού λυγίσετε το πάνω γόνατό σας και αγκιστρώσετε το πόδι σας πίσω από το κάτω πόδι, πιάστε το γόνατο με το χέρι σας. Εάν ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά σας, για παράδειγμα, το δεξί σας χέρι θα πιάσει το αριστερό σας γόνατο.

Τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα στον αέρα και αγγίξτε την άνω ωμοπλάτη. Το χέρι σας στο πάνω χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το λαιμό σας. Εάν ο πόνος στον ώμο ή η έλλειψη ευελιξίας στον ώμο σας εμποδίζει να φτάσετε στην ωμοπλάτη σας, απλώς τοποθετήστε το χέρι σας στο πλάι του κεφαλιού σας. Απλά κάντε το καλύτερο που μπορείτε.

Βήμα τρίτο

Μόλις το πάνω χέρι σας βρίσκεται στην άνω ωμοπλάτη, περιστρέψτε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προσπαθήσετε να αγγίξετε την άνω ωμοπλάτη σας στο πάτωμα. Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να κινείται με την ωμοπλάτη και το πάνω πόδι σας πρέπει να παραμένει λυγισμένο και αγκιστρωμένο πίσω από το κάτω γόνατό σας. Κρατήστε την περιστρεφόμενη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε να περιστρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα στην πλάτη σας. Εάν αυτή η άσκηση μειώσει ή καταργήσει τον πόνο στην πλάτη, τον γλουτό ή το πόδι, συνεχίστε αργά να κινείστε προς και έξω από το τέντωμα περιστροφής περίπου 10 φορές, κρατώντας κάθε τέντωμα για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.

Φυσικά, εάν αυτό το τέντωμα κάνει τα συμπτώματά σας να νιώσουν χειρότερα, πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Ενώ η άσκηση μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, μερικές φορές το πρόβλημά σας μπορεί να είναι πολύ σοβαρό και μπορεί να χρειαστείτε πιο επεμβατικές θεραπείες όπως ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση στην πλάτη.

Το τέντωμα περιστροφής κάμψης θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα και μπορεί να χρειαστεί να εκτελείται πολύ πιο συχνά για οξείες περιπτώσεις πόνου στην πλάτη. Όσο η άσκηση βοηθά στη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου σας, συνεχίστε να το εκτελείτε. Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν για περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες, είναι απαραίτητη η επίσκεψη στο γιατρό σας.

Κλείνοντας Σκέψεις

Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια λειτουργίας και μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να εργαστείτε ή να απολαύσετε φυσιολογική αναψυχή. Ασκήσεις όπως το τέντωμα περιστροφής κάμψης μπορούν να σας προσφέρουν μια στρατηγική αυτο-φροντίδας για την αντιμετώπιση του προβλήματός σας. Ενσωματώνοντας τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα και διατηρώντας την κατάλληλη στάση στην πλάτη σας, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε μελλοντικά επεισόδια πόνου.