Ασκήσεις για την πλάτη σας

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, ο φυσιοθεραπευτής σας θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να μειώσετε τον πόνο σας.

Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης επηρεάζει σχεδόν όλους ταυτόχρονα. Μελέτες δείχνουν ότι η στάση του σώματος και η άσκηση είναι δύο από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη. Διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος και την καλή κινητικότητα και δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε επίσης να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου στην πλάτη.

Θυμηθείτε, εάν έχετε πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή που περιορίζει την ικανότητά σας να λειτουργείτε κανονικά, επισκεφθείτε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει τη συγκεκριμένη κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις και θεραπείες για την κατάστασή σας.

Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση:

1. Επιρρεπές ψέματα: Απλά ξαπλώστε στο στομάχι και ξεκουραστείτε. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά και αναπνέετε αργά και βαθιά. Μετά από λίγα λεπτά σε αυτήν τη θέση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
2. Επιρρεπή στήριξη: Ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά και αναπνέετε αργά και βαθιά σε αυτήν τη θέση. Μόλις γίνει αυτή η θέση άνετη, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
3. Press-ups: Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, σαν να πρόκειται να ξεκινήσετε ένα push-up. Πιέστε τους ώμους σας προς τα πάνω και αφήστε τους γοφούς και την πλάτη σας να χαλαρώσουν. Τα ισχία σας θα πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το δάπεδο καθώς πατάτε προς τα πάνω. Κρατήστε την τελική θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε πλήρως στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Άσκηση μπόνους: το Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Πυελική κλίση: Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και πιέστε τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι κοιλιακοί και οι μύες των γλουτών σφίγγονται καθώς το κάνετε. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
5. Ύπτια οσφυϊκή κάμψη: Ορισμένες καταστάσεις, όπως η στένωση της οσφυϊκής μοίρας, συνήθως απαιτούν οσφυϊκή κάμψη ή κάμψη προς τα εμπρός, για να βελτιωθούν. Ένας ασφαλής τρόπος για την πρόοδο της οσφυϊκής κάμψης είναι με την έναρξη της ύπτιας, στη συνέχεια μετάβαση σε καθιστή κάμψη και τελικά οσφυϊκή κάμψη σε όρθια θέση.

Να θυμάστε ότι η πιο κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη είναι η κακή στάση του καθίσματος. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή στάση καθίσματος εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή ρολό πετσέτας στο πίσω μέρος της πλάτης σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάθεστε. Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη στο μέλλον.

Η επίγνωση της στάσης του σώματος μπορεί επίσης να βελτιωθεί εκτελώντας την άσκηση slouch-overcorrect ή χρησιμοποιώντας καινοτόμο τεχνολογία όπως το TruPosture Smart Shirt. Μαθαίνοντας να επιτυγχάνετε και να διατηρείτε σωστή στάση του σώματος, μπορείτε να περιορίσετε τους στρες στην πλάτη σας και ενδεχομένως να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα όταν αντιμετωπίζετε οξύ πόνο στην πλάτη. Φροντίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας κατά την άσκηση και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου. Εάν έχετε πόνο στα πόδια από την πλάτη σας, προσέξτε για το φαινόμενο συγκέντρωσης. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κάνετε τη σωστή άσκηση για την κατάστασή σας Όταν ο πόνος σας έχει υποχωρήσει, εκτελέστε τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα για να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη και για να αποτρέψετε μελλοντικό πόνο στην πλάτη.

Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, είναι απαραίτητο ένα σχέδιο αυτοεξυπηρέτησης για τη διαχείριση του πόνου και την αποκατάσταση της κινητικότητας. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη κινητή και δυνατή και διατηρώντας καλή στάση του σώματος, ενδέχεται να μπορείτε να επιστρέψετε γρήγορα στις κανονικές σας δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής σας.