Η Sciatica είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια συλλογή συμπτωμάτων όπως ο πόνος και μια «ηλεκτρική» αίσθηση αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών, που συχνά ακτινοβολούν κάτω από ένα πόδι.
Ο πόνος του ισχιακού νεύρου μπορεί να έχει αρκετές αιτίες, όπως κήλη δίσκων, σφιχτό μυϊκό μυϊκό πνεύμονα, στένωση της σπονδυλικής στήλης ή λανθασμένη ευθυγράμμιση της ιερής αρτηρίας. Ενδέχεται να έχετε περισσότερες από μία από αυτές τις προϋποθέσεις ταυτόχρονα.
Εκτός εάν έχετε συμπτώματα «κόκκινης σημαίας» (όπως απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης, των εντέρων ή του κάτω άκρου), ενδέχεται να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες ασκήσεις για να διαχειριστείτε τον ισχιακό πόνο σας.
Ενώ παραμένετε δραστήριοι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ταλαιπωρίας σας, υπάρχουν κάποιες δραστηριότητες που μπορούν να επιδεινώσουν τον ισχιακό πόνο. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση με ισχιαλγία, συμπεριλαμβανομένων ποιες κινήσεις μπορεί να βοηθήσουν και ποιες μπορεί να ερεθίσουν το ισχιακό σας νεύρο.
Ασκήσεις προς αποφυγή
Οποιαδήποτε άσκηση που κάνει την ισχιαλγία σας χειρότερη ή προκαλεί νέο πόνο δεν θα προσφέρει κανένα όφελος και μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό επιδεινώνοντας τα νεύρα και τους μυς.
Εδώ είναι τρία τεντώματα που αποφεύγονται καλύτερα εάν έχετε πόνο στο ισχιακό νεύρο.
Bent-Over Row
Η καμπύλη σειρά είναι μια άσκηση ολοκλήρωσης σώματος που στοχεύει τα χέρια και την πλάτη. Ενώ το τέντωμα μπορεί να είναι ωφέλιμο όταν γίνει σωστά, είναι εύκολο να κάνετε την άσκηση με κακή φόρμα (δηλαδή, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας όταν παίρνετε μια ράβδο βάρους ή βάρη).
Η εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης με ακατάλληλη φόρμα σας θέτει σε κίνδυνο για καταπόνηση ή τραυματισμό, αλλά οι κινήσεις όπως η καμπύλη σειρά αυξάνουν συγκεκριμένα τον κίνδυνο για κήλη δίσκου - μια κατάσταση που θα μπορούσε να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ισχιαλγίας.
Ανύψωση διπλού ποδιού
Ασκήσεις που απαιτούν να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα εμπλέκουν τον πυρήνα σας και μπορεί να είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και της πλάτης σας, αλλά μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τον ισχιακό πόνο.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τις κινήσεις που μπορούν εύκολα να τεντωθούν. Η άσκηση υπερβολικής πίεσης στους μύες που δεν είναι ακόμη αρκετά ισχυροί για να υποστηρίξει σωστά την κίνηση ή τους υπερ-τεντώσει μπορεί να επιδεινώσει τον ισχιακό πόνο ή να προκαλέσει τραυματισμό.
Μπορεί να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνοντας ανύψωση διπλού ποδιού όταν είστε πραγματικά αρκετά ισχυροί για ανύψωση με ένα πόδι.
Πριν δοκιμάσετε ανυψωτικά ποδιών, σκεφτείτε αν είστε σε σωστή κατάσταση. Εάν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, το βάρος των ποδιών σας αναλαμβάνεται από την κάτω πλάτη σας. Αυτό το στέλεχος μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για κήλη δίσκου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό πόνο.
Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη ή τον κορμό σας; Εάν δεν μπορείτε, οι κοιλιακοί σας πιθανότατα δεν είναι ακόμη αρκετά δυνατοί για να φέρουν το βάρος των ποδιών σας. Η αύξηση της δύναμης του πυρήνα σας θα σας προετοιμάσει για αυτές τις ασκήσεις και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη.
Κύκλοι ποδιών
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν την ταλάντευση του ποδιού σας σε πλήρη κύκλο απαιτούν να τεντώσετε ξαφνικά το μπλουζάκι σας, κάτι που μπορεί να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο. Για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να αποφύγετε κάποιες κινήσεις Pilates, στάσεις γιόγκα και προπονήσεις κυκλώματος που ασχολούνται με τους μυς των ποδιών σας με αυτόν τον τρόπο.
Ίσως θελήσετε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα από το να παίξετε αθλήματα υψηλών επιπτώσεων όπως το ποδόσφαιρο, που μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για περαιτέρω τραυματισμό.
Ασκήσεις για Sciatica
Είναι πιθανότερο να αισθανθείτε ισχιακό πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών σας και μερικές φορές κάτω από ένα από τα πόδια σας. Ενώ η ισχιαλγία συνήθως βελτιώνεται μόνη της με το χρόνο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι άσκησης που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας όπως θεραπεύεις.
Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις με καθοδήγηση με συμπτώματα βελτίωσαν τα αποτελέσματα για άτομα με ισχιαλγία. Αρκετοί ασθενείς στη μελέτη που πληρούν τις προϋποθέσεις για χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία της ισχιαλγίας διαπίστωσαν ότι ήταν σε θέση να διαχειριστούν τον πόνο τους χρησιμοποιώντας ασκήσεις καθοδηγούμενες από συμπτώματα.
Εδώ είναι τρεις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου του ισχιακού νεύρου.
Κάθισμα νωτιαίου τεντώματος
Ένα ερεθισμένο ισχιακό νεύρο μπορεί να προκαλέσει πόνο και σφίξιμο στα κορδόνια σας. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως το καθιστικό νωτιαίο τέντωμα για να διευκολύνετε τα συμπτώματα χωρίς να σας θέσετε σε κίνδυνο τραυματισμού. Οδηγίες:
- Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και σταθερά στο έδαφος.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στο πλάι του κεφαλιού σας.
- Πετάξτε το πηγούνι σας προς τα κάτω.
- Κρατώντας τους αγκώνες έξω, στρίψτε τον κορμό σας αριστερά και φέρτε τον δεξί σας αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού γόνατος. Μην κουνάτε το κεφάλι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεβιδώστε τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά. Κρατήστε τους αγκώνες σας έξω και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο εσωτερικό του αριστερού γόνατος. Όπως και πριν, μην μετακινείτε το κεφάλι σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεβιδώστε τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Standing Hamstring Stretch
Παρόμοια με την καθιστή εκδοχή, το όρθιο τεντωμένο μπλουζάκι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σφίξιμου και της δυσφορίας των μυών των ποδιών που επιδεινώνονται από τον ισχιακό πόνο. Οδηγίες:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια καρέκλα ή οθωμανός, σε επίπεδο ή κάτω από το ισχίο.
- Λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας να είναι ίσια (εντάξει εάν πρέπει να λυγίσετε λίγο το γόνατό σας).
- Λυγίστε το σώμα σας ελαφρώς προς το πόδι σας. Όσο περισσότερο προχωράτε, τόσο πιο βαθιά θα είναι η έκταση. Πηγαίνετε αργά και μην πιέζετε στο σημείο του πόνου.
- Απελευθερώστε το ισχίο του ανυψωμένου ποδιού σας, αφήνοντάς το να κινείται προς τα κάτω αντί να το σηκώνετε.
- Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στόχος να κάνετε πέντε τεντώματα σε κάθε πλευρά.
Κάντε αυτό το τέντωμα ευκολότερο χρησιμοποιώντας ένα λουρί γιόγκα ή ζώνη γυμναστικής πάνω από το δεξί μηρό και κάτω από το αριστερό πόδι.
Μην παρακάνετε τις ασκήσεις μπλοκαρίσματος, καθώς το επαναλαμβανόμενο ή έντονο τέντωμα μπορεί να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο σας. Κολλήστε σε πέντε τεντώματα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
Γόνατο απέναντι από τον ώμο
Η άσκηση του γόνατος προς τον αντίθετο ώμο είναι μια απλή τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου του ισχιακού νεύρου. Βοηθά χαλαρώνοντας τους γλουτιαίους και τους μύες του piriformis, που βρίσκονται βαθιά στους γλουτούς. Όταν αυτοί οι μύες φλεγμονώνονται, πιέζουν το ισχιακό νεύρο και προκαλούν πόνο και άλλα συμπτώματα.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια στραμμένα προς τα πάνω.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιάστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας.
- Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι στο σώμα σας προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε μόνο όσο μπορείτε άνετα. θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα αλλά δεν πρέπει να πονάει.
- Σπρώξτε το δεξί σας γόνατο πίσω μέχρι το πόδι σας να επιστρέψει στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τρεις φορές στην αρχική πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Μια λέξη από το Verywell
Δεν υπάρχει μια ρουτίνα άσκησης για όλους για τη διαχείριση του πόνου του ισχιακού νεύρου. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις για να δείτε ποιες σας βοηθούν να αισθανθείτε καλύτερα και φροντίστε να παρατηρήσετε (και να αποφύγετε) ό, τι κάνει τον πόνο σας χειρότερο ή προκαλεί νέο πόνο.
Εάν ο πόνος στο ισχιακό νεύρο σας συνεχιστεί για περισσότερο από λίγους μήνες, ακόμη και αν είναι ήπιος, κλείστε ραντεβού για να δείτε τον γιατρό σας. Ενώ η έρευνα δεν έχει αποδείξει οριστικά ότι θα βελτιώσει την ισχιαλγία για κάθε ασθενή, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εργαστείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης με τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή.
Ασκήσεις Sciatica για πόνο στην πλάτη
