Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Κατά τη διάρκεια του Εθνικού Μήνα Διατροφής, οι ειδικοί διατροφής ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να «εξατομικεύσουν το πιάτο τους» για να αποφύγουν τα διατροφικά κενά και να καλύψουν τις μοναδικές διατροφικές τους ανάγκες.
- Ορισμένες δημοφιλείς διατροφικές συνήθειες μπορούν να αφήσουν τους ανθρώπους που δεν έχουν επαρκείς ποσότητες βασικών θρεπτικών ουσιών εάν αποβάλουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους.
- Η εξέταση των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι πρέπει να φάτε για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για την υγεία.
Ακολουθώντας μια ικανοποιητική, νόστιμη και υγιεινή διατροφή είναι ένας στόχος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι προσπαθούν, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί. Συχνά, οι άνθρωποι αναγκάζονται να δοκιμάσουν δίαιτες μόδας που υπόσχονται πολλά αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθούν.
Με τον Μάρτιο να είναι Εθνικός Μήνας Διατροφής, είναι η κατάλληλη στιγμή να εστιάσετε στο πώς μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας που θα ωφελήσουν τους διατροφικούς σας στόχους καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Φέτος, το θέμα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας για τον Εθνικό Μήνα Διατροφής είναι «Εξατομικεύστε το πιάτο σας», το οποίο επικεντρώνεται στην εξατομίκευση της υγιεινής διατροφής για την επίτευξη στόχων υγείας.
Τι σημαίνει "Εξατομίκευση του πιάτου σας";
Κάθε φορά που επιλέγετε ένα γεύμα ή σνακ, το πιάτο σας «εξατομικεύεται». Οι επιλογές μας διαμορφώνονται από πολλούς παράγοντες - όχι μόνο τη γεύση μας, αλλά και πιο περίπλοκους παράγοντες όπως η πρόσβαση σε τρόφιμα, τον πολιτισμό και την παράδοση. Γι 'αυτό - το διατροφικό σχέδιο μεγέθους-όλα ταιριάζει ποτέ.
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει ένα μοναδικό πακέτο θρεπτικών συστατικών που, όταν συνδυάζονται, διατηρούν την υγεία μας τώρα και στο μέλλον. Η αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να μας αφήσει κενά στα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε ανησυχίες για την υγεία και χρόνια ασθένεια.
Πλήρωση διατροφικών κενών
Όταν οι άνθρωποι ακολουθούν συγκεκριμένες δίαιτες, διατρέχουν τον κίνδυνο να έχουν κενά στη συνολική διατροφή τους - ειδικά εάν κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθεί ένα άτομο, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα εξετάσει ολόκληρη την εικόνα του τι τρώει ένα άτομο για να καθορίσει εάν παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Ακολουθούν τέσσερα παραδείγματα δημοφιλών διατροφικών πρακτικών σε συνδυασμό με συμβουλές που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο για την εξατομίκευση του πιάτου σας αν τους ακολουθήσετε.
Κέτο
Η κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα) είναι ένα δημοφιλές σχέδιο διατροφής - κυρίως επειδή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ωστόσο, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνες, η ακολουθία της κετο διατροφής σημαίνει ότι πολλά τρόφιμα εξαλείφονται ή περιορίζονται σοβαρά.
Έρευνες έδειξαν ότι η παρακολούθηση της δίαιτας κετο μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, άτομα με παραλλαγή δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν χαμηλότερη πρόσληψη βασικών θρεπτικών ουσιών, όπως:
- Θιαμίνη
- Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
- Βιοτίνη
- Φολικό οξύ / φολικό οξύ
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Χρώμιο
- Χαλκός
- Ιώδιο
Η εξατομίκευση του πιάτου σας ώστε να συμμορφώνεται με τους περιορισμούς διατροφής κετο ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζετε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικό. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που παρέχουν φυλλικό οξύ (όπως χόρτα), αυγά, καθώς και ορισμένα ενισχυμένα τυριά για βιταμίνη D και ξηρούς καρπούς για βιταμίνη Ε.
Χωρίς λακτόζη
Εάν ένα άτομο ακολουθεί δίαιτα χωρίς λακτόζη, αυτό συμβαίνει συχνά επειδή είναι δυσανεκτικό στη λακτόζη (αδυναμία ανεκτικότητας στη λακτόζη). Η λακτόζη είναι η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να είναι περιορισμένα ή να αποφεύγονται. Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι αποβάλλουν γαλακτοκομικά τρόφιμα, διατρέχουν τον κίνδυνο να χάσουν βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και του εγκεφάλου τους.
Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο όταν πρέπει να πάτε «χωρίς λακτόζη», μπορείτε να εξατομικεύσετε το πιάτο σας με εναλλακτικά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Αντί να εξαλείψετε τελείως τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, επιλέξτε σκληρά τυριά - όπως τσένταρ ή παρμεζάνα, τα οποία δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λακτόζη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι ή κεφίρ. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που βοηθούν το σώμα σας να αφομοιώσει τη λακτόζη και είναι ανεκτά από πολλά άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Plant-Forward / Flexitarian
Μια διατροφή φυτικής ή φιλελεύθερης εστίασης επικεντρώνεται στην κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, φασολιών και ξηρών καρπών, περιορίζοντας ταυτόχρονα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα αυγά. Ενώ αυτά τα διατροφικά πρότυπα συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, οι δίαιτες μπορεί επίσης να λείπουν σε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή τους.
Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν είναι πλούσια σεόλαΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Για να αποφύγετε τα διατροφικά κενά, δοκιμάστε να συνδυάσετε φυτικές τροφές με πυκνά θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα χωρίς κρέας.
Οι γαλακτοκομικές τροφές και τα αυγά συμπληρώνουν όμορφα μια φυτική διατροφή προσθέτοντας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για τους φλεξιταριστές και τους χορτοφάγους που ενδέχεται να περιορίζουν την πρόσληψη κρέατος. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς μας και για να μας κρατήσει γεμάτους περισσότερο.
Δοκιμάστε μια σαλάτα taco φασολιών με απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί με μειωμένα λιπαρά ή βατόμουρο βρώμη μίας νύχτας φτιαγμένη με σπόρους λιναριού, γιαούρτι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη ενός ζευγαριού φυτών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ένας πολυάσχολος τρόπος ζωής
Εάν οι μέρες σας είναι γεμάτες μαρμελάδες και βρίσκεστε να τρώτε εν κινήσει πιο συχνά από ό, τι όχι, ίσως χρειαστεί να δώσετε ένα νόημα για να βρείτε εύκολους τρόπους για να διασφαλίσετε την ποικιλία στη διατροφή σας.
Μπορεί να αισθάνεστε ότι ο χρόνος είναι εμπόδιο στην καλή κατανάλωση, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι είναι δυνατό να γίνει με τις σωστές στρατηγικές. Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτείτε ότι δεν είναι πιθανό να φτιάχνετε σπιτικά γεύματα κάθε μέρα και να εστιάζετε στην εξεύρεση λύσεων που να σας ταιριάζουν.
Μια μικρή προετοιμασία μπορεί να προχωρήσει πολύ. Δοκιμάστε να σχεδιάσετε τα γεύματα και τα σνακ σας το σαββατοκύριακο για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τροφοδοτημένοι κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης εβδομάδας.
Πολυάσχολοι, αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να στηρίζονται σε ευχάριστα τρόφιμα όπως προσυσκευασμένα σνακ. Αντ 'αυτού, έχετε ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων εύχρηστο που είναι φορητό και εύκολο να πεταχτεί στην τσάντα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διατηρήσετε μεμονωμένα φλιτζάνια γιαούρτι έτοιμα για αρπαγή.
Μια εξατομικευμένη στρατηγική
Η εξατομίκευση του πιάτου σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε στο διατροφικό σας ταξίδι. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές εάν το φαγητό που τρώτε ικανοποιεί τις ανάγκες σας και έχει καλή γεύση. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, επικοινωνήστε με έναν Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο για καθοδήγηση.
