Πώς να κάνετε ρολό αφρού για πόνο στην πλάτη

Εάν είστε ένα από τα εκτιμώμενα 85% των ενηλίκων που έχουν υποστεί χαμηλό πόνο στην πλάτη, γνωρίζετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι η ανακούφιση. Ανάλογα με τη φύση της ταλαιπωρίας, η κύλιση αφρού μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε.

Αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε μια τεχνική που ονομάζεται αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση (SMR) για να εργαστεί στην περιτονία, στον συνδετικό ιστό που περικλείει τους μύες, τις μυϊκές ίνες και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Το Fascia μπορεί να γίνει άκαμπτο, περιορίζοντας το εύρος κίνησής σας και προκαλώντας μυϊκό πόνο.

Υπάρχει λίγη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι ο κύλινδρος αφρού για πόνο στην πλάτη είναι αποτελεσματικός και έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Αλλά όταν γίνεται με προσοχή, η ενσωμάτωση του SMR στη ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να φέρει ανακούφιση από την ταλαιπωρία, να διευκολύνει την αποτελεσματική εκτέλεση τεντωμάτων που βοηθούν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και σας επιτρέπουν να κινείστε πιο ελεύθερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων.

Τι είναι το Rolling Foam;

Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας ελαφρύς κύλινδρος που ποικίλλει σε μήκος και πάχος: Οι περισσότεροι έχουν διάμετρο 6 ίντσες και έχουν γίνει πανταχού παρόντες σε γυμναστήρια, κέντρα υγείας και πρακτικές φυσικοθεραπείας.

Ο στόχος του κυλίνδρου αφρού είναι να στοχεύσετε σημεία σκανδάλης - συγκολλήσεις στη περιτονία που μπορούν να αναπτυχθούν όταν έχετε εργαστεί σκληρά. Στην υγιή του κατάσταση, η περιτονία είναι πολύ εύκαμπτη και έχει ομοιάζουσα με πηκτή σύσταση που επιτρέπει στους μύες να κινούνται ελεύθερα. Οι προσκολλήσεις τελικά θεραπεύονται, αλλά όταν συμβαίνουν, οι σκληρές μη ελαστικές μορφές ιστού ουλής και οι μύες δεν μπορούν να κινηθούν τόσο εύκολα. Αυτές οι προσκολλήσεις συμβάλλουν στους επίπονους "κόμπους" που μπορείτε να νιώσετε στους μυς σας.

Στην πράξη, η κύλιση αφρού συνεπάγεται την εύρεση σημείων ενεργοποίησης και την παρατεταμένη πίεση σε αυτά - παρόμοια με τον τρόπο που ένας θεραπευτής μασάζ μπορεί να ασκήσει έναν κόμπο για να χαλαρώσει έναν μυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κύλιση αφρού μπορεί να είναι αποτελεσματική ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση για να προετοιμάσουν τους μυς για άσκηση ή για ανάκαμψη μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η σύσφιξη των μυών.

Οφέλη

Πιστεύεται ότι η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να ασκήσει πίεση στην περιτονία θερμαίνει και αυξάνει τη ροή του αίματος στον συνδετικό ιστό ενώ ταυτόχρονα διαλύει τον ιστό ουλής, αποκαθιστώντας τη φυσική, ελαστική κατάσταση της περιτονίας. Αυτό έχει πολλά πιθανά οφέλη:

• Επιτρέπει στους μύες να κινούνται πιο ελεύθερα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη σωματική δραστηριότητα
• Ανακουφίζει τον πόνο και το πρήξιμο μετά από σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης αυξάνοντας τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς
• Αποτρέπει τη δημιουργία νέων συμφύσεων
• Προκαλεί χαλάρωση μετά από μια προπόνηση, η οποία επιτρέπει στους μυς να αυτοεπισκευάζονται
• Προκαλεί αυτογενή αναστολή: Η θεωρία πίσω από αυτήν την ιδέα είναι ότι όταν εφαρμόζεται σταθερή πίεση σε ένα σημείο σκανδάλης, οι μύες και οι τένοντες θα αντισταθούν αρχικά - τόσο πολύ που το σώμα μπορεί ακόμη και να κλονιστεί καθώς καταπολεμά την προτροπή για χαλάρωση. Η παρατεταμένη πίεση θα κάνει το νευρικό σύστημα να στείλει ένα μήνυμα ότι το σώμα «είχε αρκετά» και οι μύες και οι τένοντες θα χαλαρώσουν και θα επιμηκυνθούν. Αυτή είναι η ίδια διαδικασία που λειτουργεί κατά τη διάρκεια του στατικού τεντώματος.

Προκλήσεις και Κίνδυνοι

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη δεν είναι μια απλή προσπάθεια.

Για ένα πράγμα, επειδή τα νεύρα διατρέχουν την περιτονία, ο πόνος που αισθάνεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή μπορεί να μην βρίσκεται στο ίδιο σημείο με την προσκόλληση που προκαλεί - αυτό που είναι γνωστό ως αναφερόμενος πόνος. Για παράδειγμα, το piriformis, ένας μικρός μυς κάτω από τον γλουτό, μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Αυτό καθιστά σημαντικό να καταλάβουμε την πηγή του πόνου για να το στοχεύσουμε σωστά.

Επιπλέον, η λανθασμένη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να αυξήσει την ενόχληση ή να προκαλέσει νέο τραυματισμό. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας οφείλεται σε συμπίεση των νεύρων ή εάν αισθανθείτε πόνο, αδυναμία, μούδιασμα ή / και ηλεκτρικές αισθήσεις που πηγαίνουν κάτω από ένα πόδι (γνωστό ως ισχιαλγία), η άσκηση πίεσης στα τραυματισμένα νεύρα θα μπορούσε να επιδεινώσει τα προβλήματά σας.

Η κύλιση αφρού δεν συνιστάται επίσης εάν έχετε αστάθεια στη σπονδυλική στήλη, σπονδυλολίσθηση ή / και διαταραχές του συνδετικού ιστού. Η συζήτηση με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την κύλιση αφρού μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το πρόγραμμα αυτοεξυπηρέτησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Προειδοποίηση για ιατρική κατάσταση

Η κύλιση αφρού δεν συνιστάται για εγκύους γυναίκες των οποίων οι αρθρώσεις είναι φυσικά χαλαρές λόγω μιας ορμόνης που ονομάζεται χαλαζίνη. Άτομα που έχουν εξάρσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας, θρόμβωση βαθιάς φλέβας, προχωρημένη οστεοπόρωση ή νευροπάθεια επίσης δεν πρέπει να κυλούν αφρό. Ποτέ μην ασκείτε πίεση σε ανοιχτά τραύματα ή κατάγματα.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη με κύλιση αφρού είναι η χρήση του απευθείας στους σπονδύλους του λαιμού ή στους μεσαίους προς τα κάτω σπονδύλους της πλάτης. Κάτι τέτοιο απαιτεί τη χρήση έντονου μυϊκού ελέγχου για να διατηρηθεί η σωστή φόρμα και να κρατηθεί ο κύλινδρος στη θέση του σε ένα σημείο σκανδάλης. Η χρήση των κάτω μυών της πλάτης με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ένταση των μυών, η οποία μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού απευθείας στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς πιέσεις στα νεφρά και το ήπαρ. Οι μύες παρέχουν κάποια επένδυση, αλλά σε αντίθεση με την καρδιά και τους πνεύμονες, οι οποίοι στεγάζονται με ασφάλεια στο θώρακα, τα νεφρά και το συκώτι δεν έχουν οστά που τα προστατεύουν. Η άσκηση πίεσης σε ορισμένες περιοχές της πλάτης θα μπορούσε να τραυματίσει αυτά τα όργανα.

3 Τεχνικές Roller Foam για πόνο στην πλάτη

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά έναν κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τα τρυφερά σημεία ενεργοποίησης γύρω από τους γοφούς, τους γλουτούς, τα στηρίγματα ή το πάνω μέρος της πλάτης σας - αυτά είναι όλα τα μέρη όπου η σφίξιμο μπορεί να προκαλέσει αναφερόμενο πόνο στην πλάτη.

Τοποθετήστε τον κύλινδρο σε ένα από αυτά τα σημεία. Χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, σκουπίστε στο σημείο για να προσθέσετε πίεση και περιστρέψτε αργά εμπρός-πίσω πάνω από τον κόμπο σε βήματα 1 ίντσας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μην απογοητευτείτε εάν μπορείτε να κρατήσετε το ρολό μόνο για 10 δευτερόλεπτα στην πρώτη σας συνεδρία. Θα είναι άβολα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή μούδιασμα.Εάν το κάνετε, σταματήστε το τροχαίο. Πίνετε νερό μετά από μια κυλιόμενη συνεδρία και ενσωματώστε το τέντωμα των μυών για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.

Εδώ είναι τρεις περιοχές όπου μπορεί να βρείτε σημεία ενεργοποίησης για στόχευση με έναν κύλινδρο αφρού για τη μείωση του πόνου στην πλάτη.

Iliotibial band: Το iliotibial band είναι μια παχιά ταινία περιτονίας που εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού από τη λεκάνη μέχρι ακριβώς κάτω από το γόνατο. Η εργασία σε σημεία ενεργοποίησης σε αυτήν την περιοχή μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησής σας κατά μήκος αρκετών μυϊκών ομάδων.

1. Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
2. Τοποθετήστε τον αφρό κυλίνδρου κάτω από το δεξί κορδόνι σας, κάθετα στο πόδι.
3. Περιστρέψτε προς τα δεξιά έως ότου ο κύλινδρος αφρού βρίσκεται στο εξωτερικό του δεξιού μηρού και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι και ο δεξί αγκώνας να σας στηρίζουν.
4. Γείρετε πίσω και ισορροπήστε το σώμα σας μεταξύ του δεξιού αγκώνα και του αριστερού ποδιού.
5. Περιστρέψτε το δεξί πόδι πάνω και κάτω πάνω από τον κύλινδρο μια ίντσα κάθε φορά.
6. Σταματήστε σε τυχόν πονεμένα σημεία για έως και 60 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας αργές βαθιές αναπνοές.
7. Συνεχίστε για περίπου δύο λεπτά.
8. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Μέση-πάνω πλάτη: Η απελευθέρωση της έντασης στην περιοχή γύρω και ακριβώς κάτω από τους ώμους μπορεί να βοηθήσει τους μυς χαλάρωσης κατά μήκος της πλάτης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τις ωμοπλάτες σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς και γείρετε στον κύλινδρο
3. Μετακινήστε τον κύλινδρο πάνω-κάτω (μένοντας στην περιοχή των ωμοπλάτων σας) μέχρι να βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο.

3. Κορδόνια: Ο μυϊκός κορμός τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω ποδιού. Όταν είναι σφιχτός και άκαμπτος, αυτός ο μυς μπορεί να τραβήξει τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και να προκαλέσει πόνο.

1. Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο και το αριστερό σας πόδι κάμψε ελαφρώς
2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το μηρό σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πόδι σας και ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας.
3. Σπρώξτε απαλά το σώμα σας εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο, μετακινώντας ολόκληρο τον μυ από το γλουτέο μέγιστο στο γόνατο.
4. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Ένα Λόγο από το Verywell

Η εύρεση της τεχνικής και του εργαλείου που λειτουργεί μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα, μαζί με την επαγγελματική καθοδήγηση. Με τον πόνο στην πλάτη, η πρόοδος απαιτεί υπομονή. Και, συχνά, η πλάτη χρειάζεται λίγο ξεκούραση. Ακούστε το σώμα σας και προσέξτε να μην υπερβάλλετε τους μύες ή τη περιτονία σας, κάτι που θα καθυστερήσει μόνο την επούλωση.