Ασκήσεις αστραγάλου και φυσική θεραπεία για τραυματισμούς στον αστράγαλο

Η άρθρωση του αστραγάλου είναι μία από τις σημαντικότερες δομές που φέρουν βάρος στο σώμα. Ως αποτέλεσμα αυτής της λειτουργίας και εν μέρει λόγω της δομής της, ο αστράγαλος τραυματίζεται συχνά όταν πηδάει και προσγειώνεται εσφαλμένα. Κάθε χρόνο, περίπου δύο εκατομμύρια άνθρωποι παρακολουθούνται από ιατρό για διαστρέμματα αστραγάλου, στελέχη και κατάγματα.

Μετά από τραυματισμό στον αστράγαλο, έως και 30% έως 70% των ανθρώπων θα παρουσιάσουν χρόνια αστάθεια στον αστράγαλο. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενισχύσετε και να τεντώσετε τον αστράγαλο μετά από τραυματισμό για να μειώσετε τον κίνδυνο.

Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις στον αστράγαλο για την κατάστασή σας. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην αποκατάσταση, βοηθώντας σας να αποκτήσετε κινητικότητα και δύναμη αστραγάλου.

Η αποκατάσταση του αστραγάλου σας πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά. Ελέγξτε τις ασκήσεις αστραγάλου παρακάτω για να αποκαταστήσετε τον αστράγαλο σας σε ανάρρωση. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για τον αστράγαλο.

Συνήθως, τα προγράμματα αποκατάστασης αστραγάλου ξεκινούν με ασκήσεις αστραγάλου που δεν φέρουν βάρος και στη συνέχεια προχωρούν σε ασκήσεις που φέρουν βάρος. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο μπορεί να είναι δύσκολο να αποκατασταθούν, οπότε η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητα και να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα γρήγορα και με ασφάλεια.

Μη ριζοσπαστική στρέψη

Verywell / Ben Goldstein

Η αστραγάλωση είναι η κίνηση της κάμψης του αστραγάλου προς τα πόδια σας. Η απόκτηση αυτής της κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ικανότητα να περπατήσετε ξανά κανονικά. Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο, στρέψτε το πόδι σας πίσω προς τη μύτη σας (διατηρώντας τα γόνατα ευθεία). Συνεχίστε έως ότου αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το ξανακάνετε.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και επαναλάβετε 5 φορές.

Μη-ρουλεμάν Plantar Flexion

Verywell / Ben Goldstein

Η πελματική κάμψη είναι η κίνηση που δείχνει τον αστράγαλο σας προς τα κάτω και μακριά από εσάς. Εδώ είναι πώς να αποκτήσετε το εύρος κίνησης του αστραγάλου (FAR):

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο, στρέψτε το πόδι σας προς τα εμπρός (διατηρώντας τα γόνατα ευθεία). Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το μετακινήσετε περισσότερο.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Μη αντιστροφή ρουλεμάν

Verywell / Ben Goldstein

Η αντιστροφή αναφέρεται στην κίνηση της κατεύθυνσης του αστραγάλου προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Δείτε πώς κερδίζετε περισσότερη αντιστροφή στον αστράγαλο:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο και κρατώντας τα δάχτυλά σας ψηλά, γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε η σόλα να βλέπει το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα μέσα.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Εκτροπή χωρίς βάρος

Verywell / Ben Goldstein

Το Eversion είναι η κίνηση της μετακίνησης του αστραγάλου σας στο εξωτερικό ή πλευρικό τμήμα του ποδιού σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για να αποκτήσετε κίνηση ανάδυσης στον αστράγαλο:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο και κρατώντας τα δάχτυλά σας ψηλά, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω, μακριά από το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε έως ότου αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Το αλφάβητο

Ένας εξαιρετικός τρόπος με τον οποίο οι φυσιοθεραπευτές βοηθούν τους ασθενείς τους να αποκτήσουν κινητικότητα στον αστράγαλο προς όλες τις κατευθύνσεις είναι να εκτελέσουν το αλφάβητο του αστραγάλου. Αυτό μπορεί να κάνει τον αστράγαλο να κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας να κρέμεται στον αέρα ή σε ένα κρεβάτι με το πόδι σας να κρέμεται από την άκρη.
2. Σχεδιάστε το αλφάβητο ένα γράμμα τη φορά μετακινώντας τον τραυματισμένο αστράγαλο και χρησιμοποιώντας το μεγάλο δάχτυλο ως "μολύβι".

Ισομετρική Eversion

Verywell / Ben Goldstein

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνήθως ξεκινούν με ισομετρικές συσπάσεις - δεν υπάρχει κίνηση γύρω από τον αστράγαλο κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής. Μπορούν να γίνουν νωρίς μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση για να αρχίσουν απαλά - και με ασφάλεια - να προσθέσουν δύναμη στους μυς που υποστηρίζουν τον αστράγαλο σας.

Για να κάνετε την άσκηση:

1. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το εξωτερικό του τραυματισμένου ποδιού πάνω σε ένα πόδι τραπεζιού ή κλειστή πόρτα.
2. Σπρώξτε προς τα έξω με το πόδι σας στο αντικείμενο στο οποίο βρίσκεται το πόδι σας (η άρθρωση του αστραγάλου σας δεν πρέπει να κινείται) προκαλώντας συστολή των μυών σας.
3. Κρατήστε αυτή τη συστολή των μυών για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική αντιστροφής

Verywell / Ben Goldstein

Αυτή η ισομετρική άσκηση επικεντρώνεται στην αντιστροφή:

1. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το εσωτερικό του τραυματισμένου ποδιού πάνω σε ένα τραπέζι ή κλειστή πόρτα.
2. Σπρώξτε προς τα μέσα με το πόδι σας στο αντικείμενο στο οποίο βρίσκεται το πόδι σας (η άρθρωση του αστραγάλου σας δεν πρέπει να κινείται) προκαλώντας συστολή των μυών σας.
3. Κρατήστε αυτή τη συστολή των μυών για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.

Αντίσταση ενίσχυσης της ραχιαίας κάμψης

Verywell / Ben Goldstein

Οι ανθεκτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελούνται με ένα Theraband που παρέχει αντίσταση στις κινήσεις σας.

Αυτές οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν επίσης για την ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο. Αυτό θα προσφέρει πρόσθετη υποστήριξη στην άρθρωση. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 έως 15 φορές στη σειρά.

Ποτέ μην δένετε ένα Theraband (ή οτιδήποτε άλλο) γύρω από το πόδι, τον αστράγαλο ή το πόδι σας με τρόπο που να περιορίζει τη ροή του αίματος.

Η στρέψη του αστραγάλου με αντοχή βοηθά στην ενίσχυση του πρόσθιου κνημιαίου μυός σας. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο, στρέψτε το πόδι σας πίσω προς τη μύτη σας (διατηρώντας παράλληλα τα γόνατα ευθεία). Συνεχίστε έως ότου αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το ξανακάνετε.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά.
3. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση.

Αντίσταση στην ενίσχυση της πελματικής κάμψης

Verywell / Ben Goldstein

Η ανθεκτική πελματιαία κάμψη του αστραγάλου βοηθά στην ενίσχυση των μυών του μοσχαριού και του τένοντα του Αχιλλέα.

Για να κάνετε την άσκηση:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο, στρέψτε το πόδι σας προς τα εμπρός (διατηρώντας τα γόνατα ευθεία). Μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο στο μυ του μοσχαριού πίσω από το κάτω πόδι Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το μετακινήσετε περισσότερο.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Αντιστάθηκε στην ενίσχυση της αντιστροφής

Verywell / Ben Goldstein

Αυτή η άσκηση θα προσφέρει επίσης ενίσχυση:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο και κρατώντας τα δάχτυλά σας ψηλά, γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε η σόλα να βλέπει το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα μέσα.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Αντιστάθηκε στην Ενίσχυση της Ανατροπής

Verywell / Ben Goldstein

Τώρα ενισχύστε προς την άλλη κατεύθυνση:

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο και κρατώντας τα δάχτυλά σας ψηλά, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω, μακριά από το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε έως ότου αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Μερική αύξηση βάρους με μοσχάρι

Verywell / Ben Goldstein

Αυτές οι ασκήσεις μερικής αντοχής στο βάρος θα βοηθήσουν να βάλουν περισσότερο βάρος στον τραυματισμένο αστράγαλο, καθώς και να ενισχύσουν τους μυς γύρω από αυτό. Κάθε ένα πρέπει να εκτελείται 10 φορές στη σειρά:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το τραυματισμένο πόδι στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κρατάτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
3. Επιστρέψτε το τακούνι στο πάτωμα.

Μερική αντοχή στο βάρος

Verywell / Ben Goldstein

Μερικές φορές μετά τον τραυματισμό, ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να περιορίσετε το βάρος που μπορείτε να βάλετε στο κάτω άκρο σας. Αυτό μπορεί να το προστατεύσει καθώς τα πράγματα θεραπεύονται. Καθώς θεραπεύετε, το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει στην αύξηση του βάρους μέσω του τραυματισμένου αστραγάλου σας. Οι βάρδιες είναι η τέλεια άσκηση για αυτό.

Για να κάνετε την άσκηση:

1. Σταθείτε όρθια κρατώντας ένα σταθερό αντικείμενο.
2. Μετακινήστε λίγο από το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Πλήρης ανθεκτική στάση με ένα πόδι

Verywell / Ben Goldstein

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους στο τραυματισμένο πόδι. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι ο αστράγαλος σας μπορεί να ανεχθεί την πίεση που ασκείτε σε αυτόν. Εκτελέστε το καθένα 10 φορές στη σειρά:

1. Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σηκώνοντας το τραυματισμένο πόδι από το έδαφος.
2. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Το check-in με το PT σας μπορεί να είναι απαραίτητο για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις για τον αστράγαλο.

Πλήρης αντοχή στο μοσχάρι

Verywell / Ben Goldstein

Μόλις καθαριστείτε για πλήρη αντοχή στο βάρος, μπορείτε να κάνετε αυτές τις αυξήσεις μοσχάρι:

1. Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σηκώνοντας το τραυματισμένο πόδι από το έδαφος.
2. Σηκωθείτε προς τα πάνω, στέκεται μόνο στη μπάλα του τραυματισμένου ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα σας από το έδαφος.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Πλευρικό βάδισμα με πλήρες βάρος

Verywell / Ben Goldstein

Αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης καθώς προχωρά η θεραπεία σας:

1. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα κοντό αντικείμενο στο έδαφος στο πλάι του τραυματισμένου ποδιού σας.
2. Περπατήστε πάνω από την πετσέτα με το τραυματισμένο πόδι και παραμείνετε σε αυτό το πόδι.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το μη τραυματισμένο πόδι πάνω από το αντικείμενο και σταθείτε και στα δύο πόδια.
4. Πηγαίνετε πίσω πάνω από την πετσέτα με το μη τραυματισμένο πόδι και παραμείνετε σε αυτό το πόδι.
5. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το τραυματισμένο πόδι πίσω από την πετσέτα και σταθείτε και στα δύο πόδια.

Πλευρικό άλμα με πλήρες βάρος

Verywell / Ben Goldstein

Αυτή η άσκηση αρχίζει να ενσωματώνει την πλυομετρία στη ρουτίνα αποκατάστασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο τρέξιμο και στον αθλητισμό.

Αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης καθώς προχωρά η θεραπεία σας:

1. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα κοντό αντικείμενο στο έδαφος στο πλάι του τραυματισμένου ποδιού σας.
2. Περάστε πάνω από την πετσέτα και προσγειώστε το τραυματισμένο πόδι.
3. Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στην πετσέτα και προσγειώστε το μη τραυματισμένο πόδι.

Μονό πόδι σε μια πετσέτα

Verywell / Ben Goldstein

Ο τραυματισμός στους αστραγάλους μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μειωμένη ικανότητα ισορροπίας. Προς το τέλος της αποκατάστασης, η εκτέλεση δραστηριοτήτων ισορροπίας είναι ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10 φορές στη σειρά:

1. Διπλώστε μια πετσέτα σε ένα μικρό ορθογώνιο και τοποθετήστε το στο έδαφος.
2. Σταθείτε με το τραυματισμένο πόδι στην πετσέτα.
3. Σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος που στέκεται μόνο στην πετσέτα με το τραυματισμένο πόδι.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. (Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία, αυξήστε το χρόνο στάσης στο τραυματισμένο πόδι έως και 45 δευτερόλεπτα.)
5. Επιστρέψτε το μη τραυματισμένο πόδι σας στο πάτωμα.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση με το να στέκεστε σε πιο ασταθείς επιφάνειες, όπως ένα BOSU ή ταμπλό. Το PT σας μπορεί επίσης να σας ζητήσει να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα BAPS ενώ εργάζεστε σε ασκήσεις ισορροπίας.

Μια λέξη από το Verywell

Μετά από τραυματισμό στον αστράγαλο, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κίνηση και τη δύναμη του αστραγάλου και να αποκαταστήσετε την κανονική λειτουργική κινητικότητα. Το PT σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε κίνηση και να σας επαναφέρουν στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.