8 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσής σας

Marko Geber / Getty Images

Βασικές επιλογές

• Ορισμένες επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς διάθεσης.
• Μαζί με τον επαρκή ύπνο και την άσκηση, η κατανάλωση ορισμένων τροφών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη και το άγχος σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η πανδημία COVID-19 έχει επιπτώσεις σε πολλές πτυχές της ζωής μας. Αλλά μεταξύ πλοήγησης σε κλειδαριές, εξάσκηση κοινωνικής απόστασης και μάρτυρας απώλειας εκατομμυρίων ζωών, ο φόρος για την ψυχική μας υγεία είναι αναμφισβήτητος.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους έχουν αυξηθεί δραματικά από την έναρξη της πανδημίας. Και κατά την αξιολόγηση μόνο των επιπτώσεων του COVID- 19 κλειδώματα, οι ερευνητές αναφέρουν μειωμένη συνολική ψυχική ευεξία και ως αποτέλεσμα αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης.

Πιο πρόσφατα, ερευνητές που αξιολόγησαν δύο σύνολα δεδομένων - ένα που συλλέχθηκε πριν από το COVID-19 και το άλλο που συλλέχθηκε κατά τη διάρκεια της πανδημίας - κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο επιπολασμός των καταθλιπτικών συμπτωμάτων στις ΗΠΑ ήταν υπερδιπλάσιος κατά τη διάρκεια του COVID-19 σε σύγκριση παρά πριν από την πανδημία.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να είστε ενεργός για την ψυχική σας υγεία; Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων αυτοκτονικών σκέψεων, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να ζητήσετε άμεση υποστήριξη.

Αλλά για να διατηρείτε την ψυχική σας υγεία και διάθεση σε καθημερινή βάση, ορισμένες επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να είναι χρήσιμες. Ενώ γνωρίζουμε ότι ο αρκετός ύπνος και η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμα για τη βελτίωση της διάθεσης, η διατροφή μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη συναισθηματική σας υγεία.

Τα ανθυγιεινά διατροφικά μοτίβα - πιστεύετε ότι τα γλυκά ποτά, τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, τα τηγανητά τρόφιμα, τα μεταποιημένα κρέατα, τα εκλεπτυσμένα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα - έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Η ενσωμάτωση τροφίμων στη διατροφή σας, όπως η πέστροφα, η σοκολάτα και οι κρόκοι αυγών, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους ή άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.

8 τρόφιμα για την υποστήριξη της διάθεσής σας

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε αν θέλετε να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας με υγιή τρόπο; Ενώ ένα γενικά υγιές διατροφικό πρότυπο είναι το καλύτερο στοίχημά σας, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν ζητηθεί για τον συγκεκριμένο θετικό ρόλο τους στη στήριξη της διάθεσης. Παρακάτω είναι οκτώ τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς διάθεσης και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και άγχους σε ορισμένες περιπτώσεις.

Τρώκτης

Η πέστροφα και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται docosahexaenoic acid ή DHA, καθώς και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και οι πρωτεΐνες. Πολλά θρεπτικά χαρακτηριστικά λιπαρών ψαριών έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν μια υγιή διάθεση και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσουν την κατάθλιψη.

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές έχουν φτάσει στο σημείο να ισχυρίζονται ότι τα συναισθήματα άγχους και άγχους μπορούν να μειωθούν από την τακτική κατανάλωση ψαριών.

Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία συνιστά να τρώτε ψάρια δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτά τα ψάρια έχουν προστατευτική δράση έναντι των διαταραχών της διάθεσης, σύμφωνα με τους προσκεκλημένους συμμετέχοντες στην υποεπιτροπή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που συγκροτήθηκε από την Επιτροπή Έρευνας για τις Ψυχιατρικές Θεραπείες της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας.

Σοκολάτα

Εφόσον επιλέγετε επιλογές που αποτελούνται από 70% κακάο ή περισσότερο, η σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη διάθεση και βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο ικανοποιημένοι.

Μια μελέτη του 2013 στοBritish Journal of Clinical Pharmacology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο ήρεμοι και περισσότερο περιεχόμενο. Η σοκολάτα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι.

Είναι επίσης μια φυσική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της διάθεσης. Σε μια κλινική ανασκόπηση 18 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με θετική επίδραση στα υποκειμενικά επίπεδα άγχους.

Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση

Οι ζωντανοί οργανισμοί που ονομάζονται προβιοτικά ζουν στο έντερο και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Σε αντίθεση με τους δυνητικά επιβλαβείς ζωντανούς οργανισμούς όπως το e.coli και τα κολοβακτηρίδια, τα προβιοτικά αποικίζουν το έντερο σας και έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και μια υγιή διάθεση. Συγκεκριμένα, το μικροβιοτικό έντερο - η σύνθεση των οργανισμών στο έντερο σας - σχετίζεται με πολλούς παράγοντες που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής άγχους και της μείζονος κατάθλιψης.

Ορισμένα ζωντανά προβιοτικά μπορούν να παίξουν ρόλο στην παραγωγή και παράδοση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι γνωστός ως «ευτυχής χημική ουσία».

Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi, γιαούρτια και λάχανο τουρσί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενσωματώσετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας.

Κρόκοι αυγών

Ενώ πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τον ρόλο της βιταμίνης D στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος, πολλοί μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι μια ανεπάρκεια μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και συνδέεται με υψηλότερο επιπολασμό του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, μη καθορισμένη διαταραχή της διάθεσης και μείζονος κατάθλιψης.

Ενώ οι κρόκοι αυγών είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα τρόφιμα όπως ο σολομός και το γάλα εάν δεν είστε λάτρης των αυγών. Η έκθεση του δέρματός σας στον ήλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αποφύγει την ανεπάρκεια βιταμίνης D.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί - ένα βολικό σνακ που είναι γεμάτο με υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα - είναι μια θρεπτική δύναμη και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε διατροφή.

Σε μια μελέτη που αξιολόγησε πάνω από 15.000 άτομα σε μια περίοδο 10 ετών, η μέτρια πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέθηκε με 23% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Είτε πασπαλίζονταν με πλιγούρι βρώμης, προστέθηκαν σε σαλάτα ή απλώς τρώγονταν μόνοι τους, Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια ικανοποιητική προσθήκη που μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας ευημερία.

Κοτόπουλο

Η κατανάλωση άπαχου κοτόπουλου θα δώσει στο σώμα σας μια ώθηση για βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς διάθεσης.

Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης: δύο παράγοντες που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.

Επιπλέον, το κοτόπουλο περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Οι δίαιτες φτωχές σε τρυπτοφάνη μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη και η πρόσληψη τρυπτοφάνης είναι σημαντική για όσους είναι ευαίσθητοι στην κατάθλιψη, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στοΔιεθνής Νευροχημεία. 

Στρείδια

Η κατανάλωση στρειδιών είναι κάτι περισσότερο από αφροδισιακό. Φορτωμένο με λιπαρά οξέα DHA ωμέγα-3 και ψευδάργυρο, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλά.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και την ανάπτυξη άγχους και η συμπλήρωση με αυτό το ορυκτό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε ορισμένες περιπτώσεις.

Κρόκος

Τα οφέλη του σαφράν ως αντικαταθλιπτικού είναι καλά τεκμηριωμένα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση αυτού του μπαχαρικού είναι πιο αποτελεσματική από το εικονικό φάρμακο και τουλάχιστον ισοδύναμη με τις θεραπευτικές δόσεις ορισμένων αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Δεδομένου ότι η δόση που χρησιμοποιείται σε πολλές κλινικές δοκιμές είναι μεγαλύτερη από ό, τι πολλοί άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν στη διατροφή τους, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση σαφράν για να δούμε ένα αποτέλεσμα.