Emir Memedovski / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα βοήθησε στη μείωση του κινδύνου θανάτου των συμμετεχόντων.
- Αυτός ο χαμηλότερος κίνδυνος συσχετίστηκε ειδικά με δύο μερίδες ημερήσιων φρούτων και τρεις μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών.
- Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων μπορεί να είναι ευεργετική.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κατανάλωση μερίδας φρούτων και χόρτων κάθε μέρα είναι καλή για την υγεία σας. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2021, υπογραμμίζει πόσο πρέπει να τρώτε - διαπιστώνοντας ότι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου.
"Η μελέτη δείχνει τα οφέλη της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα για υγιή μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων", Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συνεργάζεται με το Produce for Better Health Foundation, λέει ο Verywell. Ο Amidor δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Ενώ οι ειδικοί προτείνουν να τρώνε φρούτα και λαχανικά για τη γενική υγεία, για αυτήν τη μελέτη οι ερευνητές προσπάθησαν να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά στη βέλτιστη ποσότητα που πρέπει να στοχεύει κάθε μέρα για την πρόληψη των ασθενειών. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΚυκλοφορία.
Για να το κάνουν αυτό, οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών και τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας. Περιέλαβαν πάνω από 100.000 θέματα από μια περίοδο 30 ετών στην αξιολόγησή τους. Επιπλέον, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση σε 26 ακόμη μελέτες.
Τελικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών είχε ως αποτέλεσμα μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Αυτός ο χαμηλότερος κίνδυνος συσχετίστηκε ειδικά με δύο μερίδες ημερήσιων φρούτων και τρεις μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών.
Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία πρόσθετη προστασία για την κατανάλωση επιπλέον μερίδων. Οι συγγραφείς δεν βρήκαν πιθανή βλάβη που σχετίζεται με την κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων. απλώς δεν φαίνεται να είναι ένα πρόσθετο όφελος.
Τα τρόφιμα που έδειξαν ένα ιδιαίτερο όφελος περιελάμβαναν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μη αμυλούχα λαχανικά
- Σταυρά λαχανικά (όπως μπρόκολο και κουνουπίδι)
- Εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια)
- Πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα και λαχανικά (όπως φράουλες και ακτινίδια)
- Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε β-καροτένιο (όπως καρότα)
Τα τρόφιμα που ούτε έδειξαν όφελος ούτε αυξημένο κίνδυνο θανάτου περιλάμβαναν:
- Άμυλα λαχανικά (όπως μπιζέλια και καλαμπόκι)
- Πατάτα
- Χυμός φρούτων
Σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όσοι κατανάλωναν πέντε μερίδες την ημέρα είχαν 13% μειωμένο κίνδυνο θανάτου.
"Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι σημαντικά για τον γενικό πληθυσμό να τους δείξει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε ένα πιάτο γεμάτο φρούτα και λαχανικά για να αποκομίσετε τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία σας", Kathleen Oswalt, RDN, South Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα την Καρολίνα, λέει στον Verywell. "Για πολλούς ανθρώπους, δύο φρούτα και τρία λαχανικά την ημέρα μπορεί να φαίνονται πολύ πιο εύχρηστα και εύχρηστα από 10 φρούτα και λαχανικά την ημέρα."
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Στοχεύοντας στην καθημερινή λήψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα είναι μια πρακτική που μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας αργά περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και σχεδιάστε σε ποια γεύματα θα εργαστείτε για να τα συμπεριλάβετε. Επαναλαμβάνοντας αυτές τις πρακτικές, μπορείτε τελικά να κάνετε πέντε μερίδες την ημέρα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Πρέπει οι άνθρωποι να αποφεύγουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά;
Ενώ η τρέχουσα μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την υγεία σας, ξεχωρίζει μερικά λιγότερο ευεργετικά από άλλα - συγκεκριμένα πατάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι και 100% χυμό φρούτων. Οι ειδικοί δεν συμφωνούν απαραίτητα.
«Με βάση αυτήν τη μελέτη, δεν θα άλλαζα τις συστάσεις μου ότι τόσο οι πατάτες όσο και ο 100% χυμός φρούτων μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιούς διατροφικού προτύπου και ενός υγιεινού τρόπου ζωής», εξηγεί ο Amidor. «Η απομόνωση συγκεκριμένων τροφίμων δεν είναι χρήσιμη ή αντανακλά τον τρόπο με τον οποίο οι Αμερικανοί τρώνε πραγματικά».
Ακόμα κι αν δεν συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Πάρτε το κάλιο, για παράδειγμα. Οι πατάτες και ο χυμός πορτοκαλιού 100% είναι δύο φυσικές πηγές καλίου, κάτι που οι συγγραφείς της μελέτης δείχνουν ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι πατάτες και ορισμένοι χυμοί, όπως ο χυμός ντομάτας, παρέχουν επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά πένα από πολλά άλλα λαχανικά. Μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες με χαμηλό κόστος. Δεδομένου ότι πολλοί Αμερικανοί αγωνίζονται με την επισιτιστική ανασφάλεια, η εξεύρεση προσιτών λύσεων για την κάλυψη των διατροφικών κενών είναι το κλειδί.
Πώς να τρώτε το σωστό ποσό
Ενώ τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πέραν των πέντε μερίδων την ημέρα δεν προσφέρει καμία πρόσθετη προστασία ενάντια στο θάνατο, ο Oswalt τονίζει ότι η κατανάλωση περισσότερων μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη.
"Η συμπερίληψη φρούτων και λαχανικών είναι εξαιρετικά ευεργετική στη μείωση της συνολικής φλεγμονής και της οξείδωσης στο σώμα μας και στη βελτίωση της υγείας του μικροβίου του εντέρου μας, όλα οδηγούν σε βελτιωμένη συνολική υγεία και ευεξία", λέει.
Ο Amidor υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι αγκαλιάζουν την έννοια της «συνειδητής κατανάλωσης», η οποία μπορεί να οριστεί ως «η πράξη της οξείας ευαισθητοποίησης σχετικά με το τι αγοράζουμε και τρώμε».
«Θέλετε να δημιουργήσετε συνειδητά συνήθειες που μπορούν εύκολα να επαναληφθούν», προσθέτει ο Amidor. Μοιράζεται τρεις τρόπους για να το κάνει.
Καν'το εύκολο
Ξεκινήστε βρίσκοντας τι σας ταιριάζει. Παραμείνετε στις ευκολότερες, αγαπημένες και πιο προσβάσιμες επιλογές σας και βρείτε τρόπους για να προσθέσετε μία ακόμη μερίδα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Έχετε ένα σχέδιο
Χαρτογραφήστε την ημέρα και την εβδομάδα σας με σνακ και γεύματα που περιλαμβάνουν όλες τις μορφές φρούτων και λαχανικών (φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, 100% χυμό) ως το αστέρι κάθε γεύματος και σνακ. Φτιάξτε το γεύμα σας με φρούτα και λαχανικά που αποτελούν τουλάχιστον το μισό πιάτο και συνδυάστε με άλλα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή / και άπαχη πρωτεΐνη.
Γεμίστε το καλάθι σας με φρέσκα λαχανικά για δείπνο απόψε και κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα για τις επόμενες ημέρες. Διατηρήστε το χυμό και τα αποξηραμένα φρούτα για εύκολη σνακ και συνταγές.
Επανάληψη σε συνήθειες φόρμας
Η συνεπής επανάληψη θα μετατρέψει συνειδητά την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σε ασυνείδητη ή αυτόματη συμπεριφορά και, τελικά, μια υγιή συνήθεια. Προσθέστε ένα φλιτζάνι μούρα σε ένα πρωί smoothie, μια χούφτα λαχανικά ως σνακ καθημερινά το πρωί ή μια σαλάτα γεμάτη λαχανικά για να ξεκινήσετε κάθε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Κάθε μέρα γίνεται πιο εύκολο με την επανάληψη.
Η χρήση καρότων αντί για μάρκες ως δοχείο για βουτιές ή απολαμβάνοντας φρέσκες φράουλες ως γλυκό σνακ και βιταμίνη c αντί για καραμέλα είναι απλά ανταλλακτικά που μπορούν πραγματικά να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας με έναν υπέροχο και εύκολο τρόπο.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στις σωστές ποσότητες μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας. Και ενώ η υπερκατανάλωση πιθανότατα δεν θα προκαλέσει βλάβη, η υποκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο θανάτου μαζί με πολλές άλλες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
