Οι κιρκαδικοί ρυθμοί μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στην κατανόηση. Όταν μαθαίνετε για τις βασικές έννοιες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό: ψυχαγωγία. Τι είναι η προσέλκυση κιρκαδικών ρυθμών και πώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο; Μάθετε τρόπους με τους οποίους συμβαίνει η ψυχαγωγία και πώς η έκθεση στο φως και η μελατονίνη μπορούν να διευκολύνουν την αϋπνία επηρεάζοντας το χρόνο ύπνου
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Circadian Rhythms and Sleep and Wakefulness
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί περιγράφουν τα μοτίβα των λειτουργιών του σώματος που ακολουθούν έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών. Αυτές περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, τις διακυμάνσεις των ορμονών και τον χρόνο ύπνου και αφύπνισης.
Ενσωματωμένο στη γενετική κάθε κυττάρου του σώματος είναι ένα ρολόι που μετατρέπει τις εσωτερικές διαδικασίες στο εξωτερικό περιβάλλον. Αυτό βελτιστοποιεί τη λειτουργία για τη διαθεσιμότητα πόρων. Σχεδόν κάθε γνωστός οργανισμός στον πλανήτη έχει παρόμοιους μηχανισμούς. Αν και έχει προγραμματιστεί στα γονίδια μας, αυτό το εσωτερικό ρολόι μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τη διάρκεια της γεωλογικής ημέρας. Με άλλα λόγια, τα εσωτερικά μας ρολόγια είναι απενεργοποιημένα.
Αντί να λειτουργεί στις 24 ώρες, τα περισσότερα εσωτερικά ρολόγια λειτουργούν σε λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. (Είναι ενδιαφέρον, υπάρχουν σπάνια άτομα που πραγματικά τρέχουν λίγο.) Το ποσό αυτής της διαφοράς μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού και του εξωτερικού μήκους ημέρας-νύχτας ποικίλλει. Μπορεί να απενεργοποιείται μόλις λίγα λεπτά κάθε μέρα - ή μερικές φορές ακόμη περισσότερο.
Ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει βαθιά την επιθυμία για ύπνο και λειτουργεί ως προειδοποιητικό σήμα για τη διατήρηση της εγρήγορσης. Η έμφυτη διαφορά στο χρονοδιάγραμμα με ένα ρολόι που διαρκεί πολύ θα έκανε ένα άτομο να θέλει να ξυπνά λίγο αργότερα κάθε βράδυ και να ξυπνά λίγο αργότερα κάθε πρωί. Κάτι χρειάζεται για να επαναφέρετε αυτήν την τάση και εκεί έρχεται η ψυχαγωγία.
Ψυχαγωγία
Η ψυχαγωγία είναι ο συγχρονισμός ή η ευθυγράμμιση του εσωτερικού βιολογικού ρυθμού ρολογιού, συμπεριλαμβανομένης της φάσης και της περιόδου, με εξωτερικά χρονικά στοιχεία, όπως ο φυσικός κύκλος σκοτεινού φωτός. Με απλά λόγια, είναι ο τρόπος με τον οποίο τα εσωτερικά μας ρολόγια επαναφέρονται ώστε να αντανακλούν τις φυσικές περιόδους της ημέρας και της νύχτας που συμβαίνουν στο περιβάλλον μας. Η ψυχαγωγία μπορεί να επηρεάσει τον συνολικό χρόνο ύπνου και αφύπνισης. Μπορεί επίσης να έχει ρόλο στον περιορισμό της συνολικής διάρκειας των επεισοδίων ύπνου.
Πώς συμβαίνει η ψυχαγωγία και γιατί δεν μπορεί
Η ψυχαγωγία συμβαίνει συχνότερα μέσω έκθεσης στο φως που επηρεάζει τον υπερχασματικό πυρήνα του εγκεφάλου. Με το ξύπνημα, το φως του ήλιου το πρωί μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στην έναρξη της διαδικασίας παρατεταμένης αφύπνισης και στο τέλος της περιόδου ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να επαναφέρει τον χρόνο ύπνου, μετακινώντας τον λίγο νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία για ύπνο αλλάζει λίγο νωρίτερα επίσης, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία.
Χωρίς αντίληψη φωτός, όπως συμβαίνει στους εντελώς τυφλούς, μπορεί να αναπτυχθούν κιρκαδικές διαταραχές. Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτόν τον πληθυσμό ως εξωτερικό σήμα για την έναρξη διαδικασιών προώθησης του ύπνου. Δυστυχώς, η μελατονίνη μπορεί να είναι ένα σχετικά αδύναμο βοηθητικό ύπνο μεταξύ των ατόμων με προβλήματα όρασης και η έκθεση στο φως μπορεί να έχει πιο σημαντικό ρόλο.
Διαταραχές που σχετίζονται με την απώλεια ψυχαγωγίας
Όταν διαταράσσονται οι εσωτερικές διεργασίες στο εξωτερικό περιβάλλον, ενδέχεται να προκύψουν ορισμένες διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου
- Σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου
- Μη 24
- Ανώμαλος ρυθμός Sleep-Wake
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα jet lag όταν ταξιδεύουν σε πολλές ζώνες ώρας, αποσυγχρονίζουν τους εσωτερικούς ρυθμούς προς το εξωτερικό περιβάλλον.
Ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα της εσωτερικής τάσης για ύπνο ή αφύπνιση, μπορεί να προκύψει συχνά αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να υποφέρετε από συμπτώματα διαταραχής του κιρκαδικού ρυθμού, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να πάρετε 15 έως 30 λεπτά ηλιακού φωτός κατά την αφύπνιση. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία. Προσπαθήστε να έχετε αρκετές ώρες ανάπαυσης, για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Εάν συνεχίσετε να αγωνίζεστε, μιλήστε με έναν γιατρό ύπνου για επιπλέον επιλογές θεραπείας.
