Κορυφαίες υπερτροφές για τη μείωση της χοληστερόλης

Όλα τα τρόφιμα παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια, αλλά τα λεγόμενα "superfoods" έχουν το πρόσθετο δυναμικό να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και συμβουλές για το πώς να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Πλιγούρι βρώμης

Γιατί είναι Superfood: Η βρώμη ολικής αλέσεως περιέχει διαλυτές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη (ίνες) σε ολόκληρη τη βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της μη HDL χοληστερόλης και μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλή παντοπωλείου: Δεν χρειάζεται πλέον να βασίζεστε σε ποικιλίες αργού μαγειρέματος για να έχετε το πιο θρεπτικό πλιγούρι βρώμης. Υπάρχουν τώρα πολλές μάρκες ολικής αλέσεως διαθέσιμες στο τοπικό μανάβικο σας. Φροντίστε να αναζητήσετε τη βρώμη ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό.

Συμβουλή προετοιμασίας: Πασπαλίστε το πλιγούρι βρώμης σας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα για επιπλέον ώθηση στη διατροφή καθώς η κανέλα φαίνεται να μειώνει τα μέσα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλεί ασθένειες.

Όσπρια (φασόλια, φακές και ρεβίθια)

Γιατί είναι Superfoods: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και χρησιμεύουν ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά πιάτα.

Συμβουλή παντοπωλείου: Εάν σας αρέσει η άνεση των κονσερβοποιημένων φασολιών και των οσπρίων, αλλά δεν σας αρέσει το πρόσθετο νάτριο (ή πρέπει να μειώσετε το νάτριο, ανά γιατρό σας), μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ποσότητα αλατιού απλά πλένοντας τα περιεχόμενα σε ένα σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό .

Συμβουλή προετοιμασίας: τα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια είναι ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα και να κάνετε μια νόστιμη προσθήκη σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε 1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα και καγιέν στο χούμους (ρεβίθια) για ένα μπόνους θρεπτικών συστατικών zesty.

Αβοκάντο

Γιατί είναι Superfood: Μην αφήνετε τα συνολικά γραμμάρια λίπους στο αβοκάντο να σας φοβίσουν. Το λίπος που βρίσκεται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστο λίπος, το οποίο θεωρείται ως «καλό» λίπος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη των αβοκάντο σε μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη. Παρόλο που δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές σχετικά με την έκταση των οφελών. Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες που προωθούν τα οφέλη του αβοκάντο χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία που τα καλλιεργεί. Ενώ οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν το γεγονός ότι τα αβοκάντο είναι πιθανό να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ερευνητές έχουν πει ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αβοκάντο και της υγείας της καρδιάς χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Συμβουλή παντοπωλείου: "Πρέπει να αγοράσω ένα ώριμο ή μη ώριμο αβοκάντο;" Διαφέρει ανάλογα με τον τύπο. Για αβοκάντο Hass ή Αργεντινής: Αναζητήστε όλα τα μαύρα, σταθερά αβοκάντο με ελαφρώς μαλακή κορυφή. Αυτά πρέπει να χρησιμοποιηθούν λίγο μετά την αγορά. Εάν το αβοκάντο είναι ήδη μαλακό και ασκεί πίεση, πιθανότατα θα είναι πολύ ώριμο τη στιγμή που προετοιμάζετε το πιάτο σας.

Floridian / Fuerte Avocados: Είναι καλύτερο να αγοράσετε το πιο δυνατό αβοκάντο που μπορείτε να βρείτε και να περιμένετε αρκετές μέρες για να ωριμάσει πριν το χρησιμοποιήσετε. Εάν βιάζεστε να ωριμάσετε το αβοκάντο μπορείτε να το τοποθετήσετε σε χάρτινη σακούλα σε θερμοκρασία δωματίου για να επιταχύνετε τη διαδικασία.

Συμβουλή προετοιμασίας: Η σπιτική γκουακαμόλη είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε γεύμα.

Σολομός

Γιατί είναι ένα Superfood: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3, ένα είδος καλού λίπους που πιστεύεται ότι βελτιώνει τη χοληστερόλη και ότι πολλοί Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά.

Άγρια ή εκτρεφόμενα; Τόσο ο άγριος όσο και ο εκτρεφόμενος σολομός περιέχουν κάποια ποσότητα ωμέγα-3 υγιεινού για την καρδιά. Η συναίνεση των ερευνητών της διατροφής είναι ότι τα οφέλη από την κατανάλωση άγριου ή εκτρεφόμενου σολομού, υπερτερούν των πιθανών κινδύνων μόλυνσης από υδράργυρο ή PCB για την υγεία της καρδιάς.

Συμβουλή Προετοιμασίας: Μαγειρέψτε δύο μερίδες σολομού για δείπνο και εξοικονομήστε μισό στην κορυφή μια υπέροχη σαλάτα για το μεσημεριανό γεύμα της επόμενης ημέρας. Πειραματιστείτε με πικάντικες μουστάρδες και αμύγδαλα σε φέτες για ένα υπέροχο κάλυμμα.

Καρύδια

Γιατί είναι Superfood: Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλή για τα παντοπωλεία: Φροντίστε να ψάξετε για αλατισμένα, ωμά καρύδια, αντί για συνδυασμούς μικτών ξηρών καρπών, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλότερο νάτριο.

Συμβουλή Προετοιμασίας: Τα καρύδια μπορούν να θερμανθούν εύκολα όταν ψήνονται (350 F, 8 λεπτά), μικροκύματα (5 λεπτά σε μεσαίο-υψηλό), ή μαγειρεμένα σε τηγάνι (3 έως 5 λεπτά σε μέτρια-υψηλή φωτιά με ελαφριά επικάλυψη ελαιολάδου). Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, φροντίστε να ελέγχετε και να ανακατεύετε συχνά.