Πρέπει να πάρετε βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο;

Βιταμίνη D: Το χρειάζεστε για να διατηρείτε τα οστά, τα δόντια και τους μύες σας υγιή και για άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Αλλά η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή. Στις ΗΠΑ, περίπου το 40% των ενηλίκων πιστεύεται ότι έχουν ανεπαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να πάρετε τη βιταμίνη D. Μία από αυτές τις πηγές - οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) στο φως του ήλιου - έχει το δικό της σύνολο κινδύνων. Εδώ μπορείτε να μάθετε πώς να ελαχιστοποιείτε αυτούς τους κινδύνους, ενώ παίρνετε με ασφάλεια αρκετή από αυτή την απαραίτητη βιταμίνη.

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μοιάζει περισσότερο με μια ορμόνη από μια βιταμίνη. Οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Μεταβολισμός των οστών
• Ανοσοποιητική λειτουργία
• Μείωση της φλεγμονής
• Ανάπτυξη κυττάρων
• Νευρική και μυϊκή λειτουργία
• Μεταβολισμός γλυκόζης

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο στο έντερο και να διατηρήσει επαρκείς συγκεντρώσεις ασβεστίου και φωσφορικού στο αίμα για να διατηρήσει τα οστά υγιή. Χωρίς επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, τα οστά μπορεί να γίνουν εύθραυστα, λεπτά και παραμορφωμένα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει ως αποτέλεσμα ραχίτιδα σε παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Σε ηλικιωμένους, η βιταμίνη D μαζί με το ασβέστιο προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Πώς μπορώ να πάρω αρκετή βιταμίνη D;

Οι τρεις πηγές βιταμίνης D είναι:

• Διατροφή
• Συμπληρώματα διατροφής
• Έκθεση στο ηλιακό φως

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά μόνο σε λίγα τρόφιμα που τρώμε, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Μουρουνόλαδο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, ξιφία, σαρδέλες, πέστροφα και σκουμπρί)
• Ωμά, λευκά μανιτάρια
• Συκώτι βοείου κρέατος
• Κρόκοι αυγών

Η βιταμίνη D προστίθεται επίσης σε πολλά (εμπλουτισμένα) τρόφιμα, όπως:

• Γάλα
• Τυρί
• Δημητριακό
• Βρεφική φόρμουλα
• χυμός πορτοκάλι

Τα συμπληρώματα διατροφής, διαθέσιμα σε μασώμενες και υγρές μορφές, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D.

Εάν πιστεύετε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει μια εξέταση αίματος που μετρά το επίπεδο αυτής της βιταμίνης στο αίμα σας. Τα επίπεδα των 50 nmol / L (20 ng / mL) και άνω θεωρούνται υγιή. Η εξέταση αίματος βιταμίνης D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο συμπλήρωμα βιταμίνης D, εάν υπάρχει, θα ήταν υγιές για σας.

Ο ήλιος είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D. Ονομάζεται «βιταμίνη ηλιοφάνειας», η βιταμίνη D παράγεται όταν ο ήλιος εκτίθεται στην ακτινοβολία UVB του ήλιου. Αλλά επειδή υπάρχει σημαντική μείωση της έκθεσης στον ήλιο - πιο σημαντικά με τη μορφή καρκίνων του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων πιθανώς θανατηφόρων μελανωμάτων - η ηλιοθεραπεία για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D σας, ακόμη και για πολύ μικρές περιόδους, δεν θεωρείται πλέον ένας ασφαλής τρόπος να πάτε .

Η σκοτεινή πλευρά του ήλιου

Ορισμένοι υποστηρικτές της ηλιοφάνειας υποστήριξαν σύντομες περιόδους μη προστατευμένης έκθεσης στον ήλιο ως φυσικό μέσο αύξησης των επιπέδων βιταμινών. Η ιδέα ήταν ότι έως και 30 λεπτά της έκθεσης στον ήλιο της μέσης ημέρας χωρίς αντηλιακό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή / και κάποια χρήση εμπορικών κρεβατιών μαυρίσματος χωρίς αντηλιακό οδήγησε σε αρκετή σύνθεση βιταμίνης D.

Ειδικά σχόλια εμφανίζονται ακόμη σε κορυφαία ιατρικά περιοδικά αναφέροντας ότι η χρήση αντηλιακού και προστατευτικού ρουχισμού ως αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Αλλά κορυφαίες ιατρικές ομάδες όπως η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου και η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας λένε ότι κανένας απροστάτευτος ήλιος δεν είναι ασφαλής. Δεν υπάρχει ασφαλής τρόπος αύξησης των επιπέδων βιταμίνης D μέσω του ήλιου χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του κινδύνου καρκίνου του δέρματος.

Η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο είναι ένας παράγοντας που προκαλεί καρκίνο (δηλ. Καρκινογόνο) που ευθύνεται άμεσα για την πλειονότητα των 1,5 εκατομμυρίων περιπτώσεων καρκίνου του δέρματος που συμβαίνουν στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο. Επιπλέον, η υπεριώδης ακτινοβολία είναι επίσης ο κύριος συντελεστής στους 8.000 θανάτους λόγω μεταστατικού μελανώματος που συμβαίνουν κάθε χρόνο.

Εκτός από την πρόκληση καρκίνου του δέρματος, η υπεριώδης ακτινοβολία στο φως του ήλιου μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του δέρματος, πρόωρη γήρανση και ξηρότητα.

Ένας άλλος λόγος να μην βασίζεστε στον ήλιο για να πάρετε τη βιταμίνη D σας είναι ότι το δέρμα σας μπορεί να παράγει τόσο πολύ βιταμίνη D ανά πάσα στιγμή. Η παράταση του χρόνου σας στον ήλιο δεν θα βοηθήσει το δέρμα να παράγει περισσότερη βιταμίνη D εάν έχει ήδη φτάσει το όριό του.

Γι 'αυτό δεν συνιστάται πλέον η λήψη της βιταμίνης D από τον ήλιο ή από τα κρεβάτια μαυρίσματος. Γι 'αυτό και συνιστάται τώρα όταν βγαίνετε στον ήλιο, να προστατεύετε το δέρμα σας καλύπτοντας όλα τα εκτεθειμένα μέρη με αδιάβροχο αντηλιακό ευρέος φάσματος που έχει συντελεστή προστασίας από τον ήλιο 30 ή μεγαλύτερο.

Μια λέξη από το Verywell

Προστατεύστε τον εαυτό σας αποφεύγοντας την απροστάτευτη έκθεση σε φυσική και τεχνητή υπεριώδη ακτινοβολία στο φως του ήλιου και εξασκηθείτε σε "ασφαλή ηλιοφάνεια" εφαρμόζοντας αντηλιακό, φορώντας προστατευτικά ρούχα και διατηρώντας τη σκιά όταν είναι δυνατόν.