Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, όπως μια επιδιόρθωση ενός πρόσθιου cruciate ligament (ACL) ή μια επιγονατίδα πλευρική απελευθέρωση, τότε μπορεί να χρειαστείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα συνεργαστεί στενά μαζί σας για να βελτιώσει το εύρος κίνησης και δύναμης του γονάτου σας και να μειώσει τον πόνο στο γόνατο και το πρήξιμο.
Ο κύριος στόχος μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο είναι να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα και λειτουργία. Μετά τη χειρουργική επέμβαση, οι μύες στο πόδι σας πιθανότατα θα είναι αδύναμοι και ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη στους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τους ιμάντες και τους μυς των μοσχαριών.
Οι ίσιες αυξήσεις των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη των τετρακέφαλων και των μυών σας στους γοφούς σας. Ένα τυπικό πρωτόκολλο αποκατάστασης ACL πιθανότατα περιλαμβάνει την πραγματοποίηση ανύψωσης ευθειών ποδιών στην πλάτη, την πλευρά σας και το στομάχι σας για να στοχεύσετε εκείνους τους μύες που υποστηρίζουν το γόνατό σας και να βοηθήσετε στο κανονικό περπάτημα.
Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας, πρέπει να προστατεύσετε το γόνατό σας από εξωτερικές δυνάμεις που μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα στρες μέσω της άρθρωσης του γόνατος. Οι δυνάμεις διάτμησης, όπως αυτές που τραβούν ασυνήθιστα το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, μπορούν να διαταράξουν τους συνδέσμους του γόνατος ενώ θεραπεύονται μετά τη χειρουργική επέμβαση. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκαλέσει εκ νέου τραυματισμό των συνδέσμων σας και να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας. Σε ένα χειρότερο σενάριο, ο εκ νέου τραυματισμός των συνδέσμων του γόνατος μπορεί να απαιτεί από εσάς να κάνετε ξανά χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας για να αποκαταστήσετε τη ζημιά.
Λοιπόν, πώς προστατεύετε από ανεπιθύμητες δυνάμεις που περνούν από την άρθρωση του γόνατός σας ενώ εκτελείτε ευθείες ασκήσεις ανύψωσης ποδιών; Υπάρχει τρόπος να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της αύξησης των ευθειών των ποδιών ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε από τις δυνάμεις διάτμησης που μπορεί να τραυματίσουν τους θεραπευτικούς συνδέσμους του γόνατος;
Σε αυτό το άρθρο βήμα προς βήμα, θα μάθετε για τον σωστό τρόπο για να αυξήσετε την αντίσταση στις ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών σας, ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε τους θεραπευτικούς συνδέσμους σας από ανεπιθύμητο στρες που μπορεί να τραυματίσει εκ νέου το γόνατό σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την εξέλιξη της άσκησης, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Υψηλό πόδι με στήριγμα ενεργοποιημένο
Πριν ξεκινήσετε να προχωράτε το ίσιο πόδι σας, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ φοράτε ένα στήριγμα στο πόδι σας. Μετά τη χειρουργική επέμβαση, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να φορέσετε ένα στήριγμα για να προστατεύσετε το θεραπευτικό σας γόνατο.
Το ίσιο πόδι σηκώνεται αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση μπορεί να γίνει ασφαλέστερο με τη χρήση του στηρίγματος στο γόνατό σας. Πολλές φορές μετά από χειρουργική επέμβαση ACL ή πλευρικής απελευθέρωσης, ο χειρουργός σας θα σας ζητήσει να φοράτε ένα στήριγμα στο γόνατό σας για να το προστατεύσετε από υπερβολική κάμψη ή ίσιωμα. Το στήριγμα σας βοηθά επίσης να προστατεύσετε το γόνατό σας από τις πλευρικές δυνάμεις μέσω της άρθρωσης του γόνατος.
Για να εκτελέσετε αυτήν την αρχική ανύψωση ίσιου ποδιού, κρατήστε το στήριγμα σας, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε το μη επηρεασμένο γόνατό σας και κρατήστε το χειρουργικό σας γόνατο ίσιο. Προσπαθήστε να συστέλλετε τα τετρακέφαλά σας ισιώνοντας το γόνατό σας και σηκώστε αργά το πόδι σας από το πάτωμα.
Θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες, να το κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να κατεβάσετε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές.
Για να ενισχύσετε τους μύες του ισχίου, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το ίσιο πόδι στο πλάι ή στο στομάχι σας. Απλά φροντίστε να κρατήσετε το στήριγμα σας για να προστατεύσετε το γόνατό σας, να διατηρήσετε τη σύσπαση των μυών του τετρακέφαλου και αργά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας 10 έως 15 επαναλήψεις.
Το ίσιο πόδι σηκώνεται χωρίς στήριγμα
Μπεν Γκόλντσταϊν
Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε μερικά σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις ανυψωμένων ποδιών με το άγκισμά σας ενεργοποιημένο, μπορείτε να προκαλέσετε περισσότερους μυς στο γόνατο εκτελώντας το ίσιο πόδι χωρίς στήριγμα. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε την άσκηση χωρίς το στήριγμα σας, καθώς μια σημαντική δύναμη μέσω της άρθρωσης του γόνατος μπορεί να διαταράξει τους συνδέσμους καθώς θεραπεύονται.
Το ίσιο πόδι σηκώνεται χωρίς το στήριγμα σας γίνεται όπως αυτά με το στήριγμα σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ένα γόνατο, σφίξτε τα τετράγωνα και σηκώστε το πόδι σας 12 εκατοστά. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Για να εκτελέσετε το ίσιο πόδι αυξάνονται στο πλάι σας, ενισχύοντας έτσι τους γλουτέους μύες του ισχίου σας, ξαπλώστε στο πλάι σας με το χειρουργικό πόδι σας στην κορυφή. Λυγίστε το κάτω γόνατό σας για σταθερότητα. Σφίξτε τους μυς των τετρακέφαλων και σηκώστε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες πάνω. Φροντίστε να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο και ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς και το σώμα σας. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Ένα συνηθισμένο λάθος κατά το ίσιο πόδι σηκώνεται στο πλάι σας είναι να αφήσετε το πόδι σας να γλιστρά προς τα εμπρός ενώ το σηκώνετε προς τα πάνω. Φροντίστε να το διατηρείτε σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε το πόδι σας.
Όταν κάνετε ίσιο πόδι αυξάνετε το στομάχι σας, απλώς ξαπλώστε προς τα κάτω, σφίξτε τα τετράγωνα και σηκώστε το πόδι σας έως 5 έως 10 ίντσες χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Φροντίστε να μην κυλήσετε ή να γυρίσετε την πλάτη σας στη μία πλευρά. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας αργά για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε δύο έως τρία σύνολα ανύψωσης ίσου ποδιού χωρίς βάρος και χωρίς στήριγμα στο γόνατο, είναι καιρός να προκαλέσετε περισσότερους μυς στα πόδια σας προσθέτοντας βάρος.
Προσθέστε αντίσταση στο SLR ενώ προστατεύετε το γόνατό σας
Μπεν ΓκόλντσταϊνΗ προσθήκη βαρών στο μανίκι αυξάνει το ίσιο πόδι σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση των μυών των ποδιών σας περισσότερο και μπορεί να βοηθήσει στην πρόοδο του προγράμματος ενίσχυσης μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας. Η προσθήκη αντοχής πρέπει να γίνει με ασφάλεια για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση των διατμητικών δυνάμεων των συνδέσμων του γόνατος ενώ θεραπεύονται.
Για να προσθέσετε με ασφάλεια το βάρος στις αυξήσεις του ίσιου ποδιού σας, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα μανσέτα βάρους 1 λιβρών και τυλίξτε το γύρω από το μηρό σας ακριβώς πάνω από το γόνατο. Αυτό βοηθά να προσθέσετε κάποια αντίσταση χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατός σας.
Η ποσότητα της αντίστασης θα αισθανθεί ελαφριά και μπορεί να μην είναι πολύ απαιτητική, καθώς η ροπή (θυμηθείτε τη φυσική) στο πόδι σας θα ελαχιστοποιηθεί με την τοποθέτηση του βάρους και, συνεπώς, με βραχίονα βραχίονα.
Με το βάρος πάνω από το γόνατο, εκτελέστε τις ευθείες ασκήσεις ανύψωσης ποδιών όπως και πριν. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις και δημιουργήστε έως δύο έως τρία σετ.
Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε με δύο τρόπους: χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος μανσέτας πάνω από το γόνατό σας για να εκτελέσετε την άσκηση ή ξεκινήστε να σύρετε το βάρος της μανσέτας σας σε μια περιοχή κάτω από το γόνατό σας.
Όταν χρησιμοποιείτε ένα βάρος μανσέτας κάτω από το γόνατό σας, θα ασκήσετε κάποιο άγχος στο οστό των ποδιών σας και αυτό θα μπορούσε να ασκήσει πίεση στο θεραπευτικό σας ACL ή σε άλλους συνδέσμους, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας πριν σύρετε το βάρος της μανσέτας κάτω πόδι.
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων των ασκήσεων, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην τελική εξέλιξη των ίσων ποδιών.
Στρέψτε το πόδι με πλήρη αντίσταση
Μπεν ΓκόλντσταϊνΓια να εκτελέσετε ασκήσεις SLR με πλήρη αντίσταση, τοποθετήστε το βάρος της μίας λίρας γύρω από τον αστράγαλο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντικό άγχος στην άρθρωση του γόνατός σας, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό.
Εκτελέστε τις ασκήσεις SLR για 10 έως 15 επαναλήψεις στην πλάτη, την πλευρά σας και το στομάχι σας. Για να αυξήσετε την αντίσταση, απλώς χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος μανσέτας γύρω από τον αστράγαλο όταν κάνετε τις ασκήσεις.
Μια λέξη από το Verywell
Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, η αύξηση των ίσων ποδιών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών του ισχίου και των ποδιών. Οι ασκήσεις θα μπορούσαν ενδεχομένως να ασκήσουν σημαντικό άγχος στους θεραπευτικούς συνδέσμους και τους τένοντες του γόνατος. Ξεκινώντας χρησιμοποιώντας το στήριγμα του γόνατός σας και, στη συνέχεια, αυξάνοντας την αντίσταση αλλάζοντας την τοποθέτηση του βάρους της μανσέτας, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι προκαλείτε τους μύες των ποδιών σας, διατηρώντας παράλληλα τους συνδέσμους του γόνατος ασφαλείς από βλάβες.
