McKenzie ασκήσεις για την πλάτη σας

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή (PT). Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας κινητικότητα.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ορθοστατική διόρθωση και ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Μια σύσταση για τον πόνο στην πλάτη είναι η μέθοδος μηχανικής διάγνωσης και θεραπείας McKenzie, που συχνά ονομάζεται μέθοδος McKenzie ή ασκήσεις McKenzie.

Ενώ η μέθοδος McKenzie είναι περισσότερο ένα εξειδικευμένο πρωτόκολλο αξιολόγησης και θεραπείας παρά συγκεκριμένες ασκήσεις, μερικές φορές συνιστώνται για άτομα με πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία. Περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις που μπορεί να βοηθήσουν τον πόνο στην πλάτη σας, ειδικά εάν έχετε οσφυϊκή διαταραχή ( οσφυϊκή δυσλειτουργία).

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις προορίζονται για άτομα με πόνο που σχετίζεται με προβλήματα δίσκου. Ωστόσο, οι ασθενείς με στένωση της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, θα έβρισκαν κάποιες από τις ασκήσεις επώδυνες και όχι χρήσιμες. Ένα PT που έχει εκπαιδευτεί στη μέθοδο McKenzie μπορεί να καθορίσει ποιες ασκήσεις θα λειτουργούν καλύτερα για εσάς και να σας πει με ποια σειρά να τις κάνετε.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Επιρρεπές ψέματα

Η πρώτη άσκηση McKenzie για πόνο στην πλάτη είναι επιρρεπής σε ψέματα (ξαπλωμένη στο στομάχι σας). Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία μιας ξαφνικής εμφάνισης οξέος πόνου στην πλάτη ή ισχιαλγίας. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και χαλαρώστε.
2. Μετά από μερικά λεπτά επιρρεπείς ψέματα, μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επόμενη άσκηση: το επιρρεπές στήριγμα.

Ωστόσο, εάν ο πόνος σας εμποδίζει να στηρίξετε τους αγκώνες σας, ξεκουραστείτε για μία ή δύο ημέρες πριν προσπαθήσετε ξανά.

Prone Props

Μόλις είστε σε θέση να ξαπλώσετε άνετα στο στομάχι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιρρεπή άσκηση στηρίγματος:

1. Ξεκινήστε από την επιρρεπή θέση (ξαπλώστε στο στομάχι σας).
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση ενώ παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε.
4. Συνεχίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Η συγκέντρωση (μετακίνηση του πόνου στη σπονδυλική σας στήλη) είναι ένα σημάδι ότι η άσκηση λειτουργεί για εσάς.

Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί στη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς, το μηρό ή το πόδι, σταματήστε αμέσως την άσκηση για να αποφύγετε σημαντικό ερεθισμό των νεύρων.

Μόλις μείνετε άνετα στηριγμένοι στους αγκώνες σας για λίγα λεπτά, θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην τρίτη άσκηση: την πίεση.

Πιέσεις

David Lees / Getty Images

Το Press-ups είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη:

1. Ξεκινήστε απλώνοντας στο στομάχι σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε χαλαρή την πλάτη και τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας προς τα πάνω (παρόμοια με την στάση γιόγκα προς τα πάνω του σκύλου).
3. Κρατήστε τη θέση πίεσης για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Παρακολουθήστε για σημάδια συγκέντρωσης. Εάν τα συμπτώματά σας κινούνται προς το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η άσκηση με πίεση μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς.

Εάν τα συμπτώματά σας δεν αλλάξουν ή επιδεινωθούν καθώς πατάτε προς τα πάνω, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε την επιρρεπή πίεση προς τα πάνω με τους γοφούς:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σύρετε τους γοφούς σας στη μία πλευρά και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά (συνήθως, τα ισχία σας πρέπει να γλιστρήσουν μακριά από την οδυνηρή πλευρά σας).
2. Όταν τα ισχία σας είναι μετατοπισμένα στη μία πλευρά, εκτελέστε την άσκηση πίεσης. Μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας όσο πιέζετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Η άσκηση χαμηλής πλάτης στην ολίσθηση για την ισχιαλγία

Brett Sears, PT

Εάν οι προηγούμενες τρεις ασκήσεις δεν βοηθούν, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την άσκηση όρθιας πλευρικής ολίσθησης:

1. Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο (περίπου 1 έως 2 πόδια μακριά) με τα πόδια σας μαζί.
2. Γείρετε τον ώμο σας στον τοίχο και πιέστε τον αγκώνα σας στο θώρακα.
3. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω στη λεκάνη σας και πιέστε απαλά τους γοφούς σας προς τον τοίχο (θα πρέπει να αισθάνεται ότι η λεκάνη σας γλιστρά κάτω από τα πλευρά σας).
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ενώ παρακολουθείτε για συγκεντρωτισμό.

Μόλις εκτελέσετε με επιτυχία αυτήν την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά την επιρρεπή πίεση. Ο στόχος είναι να είστε σε θέση να κάνετε το πάτημα χωρίς πόνο στο πόδι, στο μηρό ή στην πλάτη.

Η άσκηση περιστροφής Flexion για πόνο στην πλάτη

Εάν ο πόνος σας δεν έχει υποχωρήσει, μπορείτε να προχωρήσετε στο τέντωμα περιστροφής κάμψης για πόνο στην πλάτη. Αυτό το τέντωμα λειτουργεί καλά για πόνο που βρίσκεται στη μία πλευρά ή που ταξιδεύει κάτω από το πόδι σας:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας (συνήθως στο πλάι με τον περισσότερο πόνο) και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Ισιώστε το κάτω πόδι σας και πιέστε το πάνω πόδι πίσω από το κάτω γόνατο.
3. Σπρώξτε αργά το πάνω χέρι σας στην ωμοπλάτη και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη μετακινώντας τον πάνω ώμο σας πίσω και προς το πάτωμα
4. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Μόνιμη οσφυϊκή επέκταση

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Η άσκηση μόνιμης οσφυϊκής επέκτασης είναι μια άσκηση McKenzie που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Χρησιμοποιείται κυρίως για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων στην πλάτη μόλις επιλυθεί ο οξύς πόνος σας.

Οι σταθερές οσφυϊκές επεκτάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αφού καθίσετε ή κάμπτετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Η άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για επιρρεπείς πιέσεις όταν βρίσκεστε σε κατάσταση που δεν σας επιτρέπει να είστε επίπεδες στο πάτωμα, αλλά πρέπει να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Να το κάνω:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μικρό της πλάτης σας.
3. Λυγίστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο άνετα μπορείτε.
4. Κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε πλήρως όρθια θέση.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Άσκηση χαμηλής πλάτης στην κάμψη

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Η μέθοδος McKenzie χρησιμοποιεί ασκήσεις επέκτασης (κάμψη προς τα πίσω) και κάμψης (κάμψη προς τα εμπρός).

Οι ασκήσεις κάμψης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία προβλημάτων στην πλάτη, όπως:

• Σπονδυλική στένωση
• Δυσλειτουργία οσφυϊκής κάμψης
• Οσφυϊκή διαταραχή που μειώνεται με τις δυνάμεις κάμψης
• Κατά την αποκατάσταση της φάσης λειτουργίας της θεραπείας της οσφυϊκής διαταραχής

Η πρώτη άσκηση σε εξέλιξη άσκησης οσφυϊκής κάμψης είναι η άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης σε ύπτια θέση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας.
3. Εφαρμόστε λίγη υπερπίεση για να σηκώσετε τα γόνατά σας πιο ψηλά και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο.
4. Αφήστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Άσκηση καθισμένης οσφυϊκής κάμψης

Για να κάνετε το επόμενο βήμα στην εξέλιξη της άσκησης κάμψης στην πλάτη, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση καθισμένης οσφυϊκής κάμψης:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε σε μια καρέκλα.
2. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και φτάστε προς το πάτωμα.
3. Μόλις λυγίσετε πλήρως προς τα εμπρός και φτάσετε στο πάτωμα, πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε, δίνοντας στην πλάτη σας απαλή υπερπίεση.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Μόνιμη οσφυϊκή κάμψη για πόνο στην πλάτη

Το τελευταίο βήμα στο πρόγραμμα κάμψης χαμηλής πλάτης είναι η οσφυϊκή κάμψη σε όρθια θέση:

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση όσο μπορείτε.
3. Κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα σας προτείνει να ακολουθήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις κάμψης με άσκηση οσφυϊκής επέκτασης, όπως η επιρρεπής στήριξη ή η επιρρεπής πίεση.

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τις ασκήσεις και να διασφαλίσετε ότι τις κάνετε σωστά (και να μην θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό) είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος είναι εκπαιδευμένος στη μέθοδο McKenzie.

Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις χαμηλής πλάτης McKenzie δεν είναι απαραίτητα ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ομαδικά. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τον πόνο στην πλάτη σας και να καθορίσει ποιες ασκήσεις θα είναι πιο χρήσιμες για εσάς.

Μια λέξη από το Verywell

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις McKenzie για την οσφυϊκή μοίρα σας. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν γρήγορα και με ασφάλεια στη διαχείριση του πόνου σας και να βελτιώσουν την ικανότητά σας να κινηθείτε.

Είναι καλύτερο εάν μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί στη μέθοδο McKenzie, καθώς μπορεί να σας πει ποιες ασκήσεις θα είναι πιο χρήσιμες για τον συγκεκριμένο πόνο σας, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι τις εκτελείτε σωστά.