Μερικές φορές μπορεί να φαίνεται ότι χρειάζεται όλη σας την ενέργεια για να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι για το πρωί σας για το σκούντημα ή για την βραδινή σας προπόνηση στο γυμναστήριο. Αλλά η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Udra / iStock / Getty ImagesΌχι μόνο μπορεί να μειώσει το βάρος σας, να ενισχύσει τους μυς σας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ιατρικών παθήσεων, η τακτική άσκηση έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Μείωση της χοληστερόλης με δίαιτα και άσκηση
Ο ακριβής τρόπος με τον οποίο λειτουργεί η άσκηση για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος. Αν και υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της άσκησης στη χοληστερόλη, αυτές οι μελέτες έχουν επίσης συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως μετά από μια υγιεινή διατροφή ή απώλεια βάρους.
Πρόσφατες μελέτες που εξετάζουν μόνο το αποτέλεσμα της άσκησης αποκαλύπτουν μερικούς τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας:
- Μέγεθος σωματιδίων λιποπρωτεΐνης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αλλάξει την LDL (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη). Οι μικρότερες λιποπρωτεΐνες, όπως η μικρή, πυκνή LDL, έχουν συσχετιστεί με τη συμβολή στην καρδιαγγειακή νόσο, αλλά τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL δεν φέρουν τον ίδιο κίνδυνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των σωματιδίων LDL, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε μια μελέτη, ένα πρόγραμμα άσκησης αντοχής 12 εβδομάδων μείωσε το μικρό, πυκνό LDL έως και 17%.
- Αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης. Μερικές μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη μεταφορά χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ, όπου τελικά θα φιλτραριστεί έξω από το σώμα.
- Απορρόφηση. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αντοχής οκτώ έως 12 εβδομάδων μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση της χοληστερόλης από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Η ποσότητα χοληστερόλης που παράγεται από το ήπαρ δεν φαίνεται να επηρεάζεται από την άσκηση.
Επιδράσεις της μέτριας άσκησης στο LDL
Αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να προσδιορίσουν ακριβώς πώς η άσκηση επηρεάζει τη χοληστερόλη σας, η ουσία είναι σαφής: η μέτρια άσκηση φαίνεται να έχει ευνοϊκές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης σας:
- Η μέτρια άσκηση μείωσε τη χοληστερόλη LDL έως και 10% σε ορισμένες μελέτες. Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η άσκηση μπορεί να έχει ελαφρώς θετική ή ουδέτερη επίδραση στην LDL.
- Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας μεταξύ 3 και 6%.
Αν και αυτό δεν φαίνεται να μοιάζει πολύ, ο συνδυασμός της άσκησης με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης σας, καθώς και του υπόλοιπου σώματός σας.
Πόση άσκηση χρειάζεστε;
Η ποσότητα και ο τύπος της μέτριας άσκησης διέφεραν ευρέως σε αυτές τις μελέτες.
Η American Heart Association έχει τις ακόλουθες συστάσεις για να συμπεριλάβει την άσκηση στον υγιεινό τρόπο ζωής σας:
- Για τη γενική υγεία της καρδιάς σας, θα πρέπει να ταιριάζετε σε 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης καθημερινά για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Για συγκεκριμένη μείωση των λιπιδίων, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε μέτρια έως έντονη άσκηση τουλάχιστον 40 λεπτών τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Εάν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης 30 ή 40 λεπτών στην πολυάσχολη μέρα σας, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να διαιρέσετε το χρόνο σας σε διαστήματα 10 ή 15 λεπτών για να επιτύχετε τη συνολική συνιστώμενη ποσότητα άσκησης καθημερινά και να λάβετε τα ίδια οφέλη για την υγεία.
.jpg)
