Καθώς αυξάνεται η δημοτικότητα της δίαιτας χωρίς γλουτένη ως εργαλείο απώλειας βάρους, ορισμένοι διαιτολόγοι έχουν αρνηθεί, λέγοντας ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες και λίπος (και επομένως λιγότερο κατάλληλα για απώλεια βάρους) από το κανονικό σιτάρι - βασισμένα σε τρόφιμα. Αλλά αυτός ο ισχυρισμός είναι αληθινός;
Spauln / Getty ImagesΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Σε γενικές γραμμές, όχι, δεν είναι. Σε σύγκριση με το κεφάλι, τα κοινά προϊόντα χωρίς γλουτένη όπως το ψωμί, τα σνακ, τα μπισκότα και τα κέικ έχουν στην πραγματικότητα τον ίδιο αριθμό θερμίδων, λίπους και υδατανθράκων με τα αντίστοιχα γεμάτα γλουτένη. Κάποιοι έχουν λιγότερα και μερικά έχουν περισσότερα, αλλά κατά μέσο όρο, είναι περίπου ίσοι.
Όπως συμβαίνει με οποιονδήποτε τύπο προϊόντος (ας πούμε, μπισκότα τσιπ σοκολάτας), θα υπάρξει μεγάλη ποικιλία από μάρκες και τύπους. Ως αποτέλεσμα, ο αγοραστής πρέπει να προσέχει και να διαβάζει πάντα τις ετικέτες.
Αλλά αν επιλέξετε συνήθως διαθέσιμες μάρκες τροφίμων χωρίς γλουτένη - και, το πιο σημαντικό, μην τρώτε περισσότερο από αυτά που θα κάνατε αν ήταν γεμάτα με γλουτένη - δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε αν μείνατε σε μια συμβατική διατροφή.
Δείτε πώς τα διάφορα προϊόντα κατανέμονται σε θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με συγκεκριμένα παραδείγματα. Όταν είναι διαθέσιμο, προσπάθησα να συγκρίνω προϊόντα γεμάτα με γλουτένη και χωρίς γλουτένη από την ίδια μάρκα (δηλαδή, Betty Crocker) προκειμένου να κάνω τις συγκρίσεις όσο το δυνατόν πιο έγκυρες.
Ψωμί
Το ψωμί πιθανότατα είναι το πιο συνηθισμένο προϊόν χωρίς γλουτένη αντικατάστασης που αγοράζεται, επομένως ο αριθμός των θερμίδων του είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η έρευνά μου δείχνει ότι το ψωμί χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι ελαφρώς πιο πυκνό σε θερμίδες από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη - στην περιοχή από 20 έως 30 θερμίδες για ένα σάντουιτς δύο φετών - αλλά δεν θα πρέπει να σας απασχολεί εκτός εάν ξοδέψετε όλη σου την ημέρα τρώγοντας σάντουιτς. Ακολουθούν τρία δημοφιλή ψωμιά χωρίς γλουτένη σε σύγκριση με παρόμοια ψωμιά με γλουτένη:
- Το Canyon Bakehouse 7-Grain Bread περιέχει 90 θερμίδες ανά μερίδα 34 γραμμαρίων (περίπου μία φέτα), με 1 γραμμάριο λίπους, 18 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Συγκρίνετε αυτό με το Roman Meal All-Natural ψωμί 12 κόκκων (ένα ψωμί με βάση το σιτάρι), το οποίο περιέχει 82 θερμίδες ανά μερίδα 34 γραμμαρίων (περίπου τα δύο τρίτα μιας φέτας), 1,4 γραμμάρια λίπους, 14 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,4 γραμμάρια ινών. Το προϊόν Canyon Bakehouse περιέχει 16 επιπλέον θερμίδες για δύο φέτες αλλά έχει ελαφρώς λιγότερο λίπος και ελαφρώς περισσότερες ίνες.
- Το ψωμί σάντουιτς χωρίς γλουτένη του Udi περιέχει 70 θερμίδες ανά φέτα (περίπου 24 γραμμάρια), 2 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια υδατανθράκων συν λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών. Εν τω μεταξύ, μια φέτα ψωμιού από τη φύση της Γλουτένης με Γλουτένη (περίπου 26 γραμμάρια) περιέχει 55 θερμίδες, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια ινών. Το προϊόν Udi περιέχει σίγουρα περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος, αλλά περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες (σημαντικό αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων).
- Το ψωμί σταφίδας Rudi's χωρίς γλουτένη κανέλα περιέχει 100 θερμίδες ανά φέτα (περίπου 37 γραμμάρια), 2,5 γραμμάρια λίπους, 18 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Εν τω μεταξύ, το ψωμί Rudi's Organic Cinnamon Raisin (έκδοση του ίδιου προϊόντος με βάση το σιτάρι Rudi) περιέχει 90 θερμίδες ανά φέτα (περίπου 37 γραμμάρια), 1,5 γραμμάρια λίπους, 19 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών. Η ποικιλία χωρίς γλουτένη περιέχει 10 επιπλέον θερμίδες και 1 επιπλέον γραμμάριο λίπους ανά φέτα, αλλά έχει επίσης περισσότερες ίνες.
Η κατώτατη γραμμή: Εάν επιλέξετε προσεκτικά το ψωμί σας χωρίς γλουτένη, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε ένα που ταιριάζει αρκετά με την προηγούμενη αγαπημένη σας επιλογή γεμάτη γλουτένη σε θερμίδες, λιπαρά και φυτικές ίνες.
Δημητριακό
Πολλά κοινά είδη δημητριακών είναι χωρίς γλουτένη - σκεφτείτε Chex and Post Fruity και Cocoa Pebbles. Επομένως, οι θερμίδες σε ένα μπολ δημητριακών χωρίς γλουτένη θα είναι οι ίδιες ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη ή όχι. Δείτε πώς συγκρίνονται δύο κοινές μορφές δημητριακών στις γεμισμένες με γλουτένη (σε μία περίπτωση) και τις μορφές χωρίς γλουτένη:
- Το Cheerios (που τώρα είναι χωρίς γλουτένη) περιέχει 100 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά.Εν τω μεταξύ, το Nature's Path Whole-O (ένα υποκατάστατο χωρίς γλουτένη για το Cheerios που δεν περιέχει βρώμη) περιέχει 104 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά. Αυτή είναι μια διαφορά από 4 θερμίδες και 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, όχι κάτι που πιθανότατα θα παρατηρήσετε. Το γεγονός ότι το Cheerios θεωρείται τώρα χωρίς γλουτένη δείχνει πώς οι γραμμές θολώνουν μεταξύ των τροφίμων χωρίς γλουτένη και των λεγόμενων "mainstream" τροφίμων.
- Το Nature's Path Crispy Rice Cereal, στο οποίο πολλοί άνθρωποι στράφηκαν όταν ο Kellogg διέκοψε το Rice Krispies χωρίς γλουτένη, περιέχει 110 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια δημητριακών (περίπου τα τρία τέταρτα του φλιτζανιού), 1,5 γραμμάρια λίπους, 24 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Εν τω μεταξύ, το Kellogg's Original Rice Krispies (που δεν περιέχει γλουτένη) περιέχει 118 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια (λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι), μηδενικά γραμμάρια λίπους, 26 γραμμάρια υδατάνθρακες και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών. Έτσι, σε αυτήν την περίπτωση, τα δημητριακά χωρίς γλουτένη έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, λίγο περισσότερο λίπος και λίγο περισσότερες φυτικές ίνες από τον ανταγωνιστή της με γλουτένη.
Η κατώτατη γραμμή: Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη και γεμάτα γλουτένη είναι αρκετά συγκρίσιμα όσον αφορά τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τρόφιμα με σνακ
Ορισμένα τρόφιμα σνακ - για παράδειγμα, πατατάκια - είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε δεν έχει σημασία αν ακολουθείτε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη. δεν θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες επιλέγοντας τις. Άλλες επιλογές για σνακ, όπως κουλουράκια και κράκερ, διατίθενται σε εκδόσεις γεμάτες με γλουτένη και χωρίς γλουτένη. Ακολουθεί μια σειρά από τις θερμίδες, το λίπος και τους υδατάνθρακες στα κοινά προϊόντα σνακ:
- Τα ραβδιά pretzel Glutino (χωρίς γλουτένη) περιέχουν 120 θερμίδες ανά ουγγιά, συν 3,5 γραμμάρια λίπους, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια ινών. Εν τω μεταξύ, το Rold Gold Pretzel Sticks (μάρκα Frito-Lay που περιέχει γλουτένη) περιέχει 100 θερμίδες ανά ουγγιά, μηδενικό λίπος, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών.
- Τα ραβδιά pretzel χωρίς γλουτένη του Snyder's του Αννόβερου περιέχουν 112 θερμίδες ανά ουγγιά, 1,5 γραμμάρια λίπους, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και καμία ίνα. Εν τω μεταξύ, τα κανονικά ραβδιά pretzel του Snyder's του Αννόβερου (που βασίζονται σε σιτάρι) περιέχουν 102 θερμίδες ανά ουγγιά, 1 γραμμάριο λίπους, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών. Προφανώς, τα pretzel χωρίς γλουτένη περιέχουν περισσότερες θερμίδες και περιλαμβάνουν περισσότερο λίπος από τα κανονικά pretzels, αλλά
- Τα επιτραπέζια κράκερ χωρίς γλουτένη Schar (παρόμοια με αλάτι) περιέχουν 130 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια (περίπου πέντε κράκερ), 3 γραμμάρια λίπους, 24 γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών. Εν τω μεταξύ, τα Nabisco Original Premium Saltine Crackers (που περιέχουν γλουτένη) έχουν 140 θερμίδες ανά 32 γραμμάρια (περίπου 10 κράκερ), 3 γραμμάρια λίπους, 24,2 γραμμάρια υδατανθράκων και μηδενικές ίνες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κράκερ χωρίς γλουτένη έχουν λιγότερες θερμίδες αλλά περίπου την ίδια ποσότητα λίπους με τον τύπο με βάση το σιτάρι.
Η κατώτατη γραμμή: Τα pretzel χωρίς γλουτένη ίσως λίγο πιο παχυντικά από τις ποικιλίες γλουτένης-y, αλλά μερικά κράκερ χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι λιγότερο παχυντικά. Είναι σίγουρα μια περίπτωση αγοραστή να προσέχετε.
Μείγμα για κέικ
Όπως αποδεικνύεται, οι θερμίδες στο μείγμα κέικ σοκολάτας δεν διαφέρουν καθόλου μεταξύ των εκδόσεων χωρίς γλουτένη και γεμάτες γλουτένη. Δείτε τι βρήκαμε:
- Το μείγμα κέικ σοκολάτας King Arthur Flour χωρίς γλουτένη περιέχει 280 θερμίδες που παρασκευάζονται (1 / 14ο πακέτο, 45 γραμμάρια), συν 14 γραμμάρια λίπους, 37 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Το μείγμα κέικ Betty Crocker χωρίς γλουτένη Devil's Food περιέχει 260 θερμίδες που παρασκευάζονται σύμφωνα με τις οδηγίες (1/10 δέμα, 43 γραμμάρια), συν 12 γραμμάρια λίπους, 36 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών. Εν τω μεταξύ, το μείγμα κέικ Betty Crocker Supermoist Devil's Food (η γλουτένη ποικιλία) περιέχει 280 θερμίδες που παρασκευάζονται σύμφωνα με τις οδηγίες (1/10 δέμα, 43 γραμμάρια), συν 14 γραμμάρια λίπους, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μείγματα είναι εξαιρετικά παρόμοια, αν και το μείγμα χωρίς γλουτένη King Arthur περιέχει λίγο περισσότερες ίνες.
Η κατώτατη γραμμή: Δεν μπορείτε να κατηγορήσετε τις θερμίδες ή το λίπος σε κέικ σοκολάτας χωρίς γλουτένη για την αύξηση του βάρους σας, καθώς τα συνολικά θρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν όμοια με αυτά των μιγμάτων κέικ γεμισμένων με γλουτένη.
Cookies και μίγματα
Όπως το ψωμί χωρίς γλουτένη, τα μπισκότα χωρίς γλουτένη που αγοράζονται από το κατάστημα τείνουν να περιέχουν μερικές περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με γλουτένη, αλλά θα παρατηρήσετε μια πραγματική διαφορά μόνο εάν τρώτε ολόκληρη την τσάντα σε μία συνεδρίαση (δεν συνιστάται ανεξάρτητα από το τι δίαιτα ακολουθείτε) Τα μίγματα μπισκότων χωρίς γλουτένη, ωστόσο, συσσωρεύονται αρκετά θερμίδες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη. Ακολουθούν οι λεπτομέρειες για δημοφιλή cookies και μίγματα:
- Τα μπισκότα Chocolate Chip χωρίς γλουτένη της Aleia περιέχουν 106 θερμίδες ανά 20 γραμμάρια μπισκότων (περίπου το ένα και το ένα πέμπτο μπισκότο), συν 4,7 γραμμάρια λίπους, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και μηδενικά γραμμάρια ινών. Τα Chunky Chocolate Chip Cookies της Pamela (χωρίς γλουτένη σε λιγότερο από 5 μέρη ανά εκατομμύριο) περιέχουν 104 θερμίδες ανά 20 γραμμάρια μπισκότων (περίπου τα πέντε έκτα ενός μπισκότου), συν 5,2 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών . Εν τω μεταξύ, τα μπισκότα τσιπ σοκολάτας Chips Ahoy γεμάτα γλουτένη περιέχουν 94 θερμίδες ανά 20 γραμμάρια μπισκότων (περίπου ένα και τρία τέταρτα μπισκότα), συν 4,7 γραμμάρια λίπους, 12,3 γραμμάρια υδατάνθρακες και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μπισκότα τσιπ σοκολάτας γλουτένης είναι λίγο λιγότερο παχυντικά από τις ποικιλίες χωρίς γλουτένη.
Στα μίγματα
- Το μείγμα μπισκότου Bob's Red Mill χωρίς γλουτένη Chip Chip περιέχει 130 θερμίδες εάν παρασκευαστεί σύμφωνα με τις οδηγίες (25 γραμμάρια ανά μερίδα με 24 μερίδες ανά συσκευασία), συν 5 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών. Το μείγμα μπισκότων Betty Crocker χωρίς γλουτένη Chocolate Chip περιέχει 150 θερμίδες εάν παρασκευαστεί σύμφωνα με τις οδηγίες (27 γραμμάρια ανά μερίδα και 20 μερίδες ανά συσκευασία), συν 7 γραμμάρια λίπους, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες και λιγότερο από ένα γραμμάριο ινών. Εν τω μεταξύ, το μείγμα μπισκότων Betty Crocker Chocolate Chip (το βασικό μείγμα με βάση το σιτάρι) περιέχει 170 θερμίδες εάν παρασκευαστεί σύμφωνα με τις οδηγίες (28 γραμμάρια ανά μερίδα με 18 μερίδες ανά συσκευασία), 8 γραμμάρια λίπους, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών.
Η κατώτατη γραμμή: Όσον αφορά τα μπισκότα τσιπ σοκολάτας, οι ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα χωρίς γλουτένη μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις μάρκες γεμάτες με γλουτένη, αλλά το αντίθετο ισχύει για τα μίγματα μπισκότων. Εάν οι θερμίδες και το λίπος προκαλούν ανησυχία, ίσως χρειαστεί να φτιάξετε το δικό σας.
Μια λέξη από το Verywell
Ακόμα κι αν οι θερμίδες είναι περίπου ισοδύναμες μεταξύ προϊόντων με γλουτένη και χωρίς γλουτένη, άλλες διατροφικές πτυχές μπορεί να είναι λιγότερο από ίσες. Για παράδειγμα, πολλά προϊόντα γεμάτα γλουτένη παρασκευάζονται με εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι (το οποίο περιέχει σίδηρο και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β, όπως φολικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη), ενώ οι κατασκευαστές προϊόντων χωρίς γλουτένη είναι πολύ λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιούν εμπλουτισμένο με βιταμίνες αλεύρι.
Αυτό μπορεί να αλλάζει: Το Glutino προσφέρει τη σειρά των εμπλουτισμένων δημητριακών Sensible Beginnings (τα οποία περιέχουν επιπλέον σίδηρο συν πολλαπλές βιταμίνες) και τα συμβατικά δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το Chex και το ρύζι χωρίς γλουτένη Krispies εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα. Οι κατασκευαστές χωρίς γλουτένη γνωρίζουν αυτήν τη διατροφική ανεπάρκεια και θα περίμενα να δουν περισσότερα εμπλουτισμένα και ενισχυμένα προϊόντα στην αγορά τους επόμενους μήνες.
Επιπλέον, πολλοί κατασκευαστές προϊόντων χωρίς γλουτένη κατασκευάζουν προϊόντα ψωμιού χωρίς γλουτένη με εξίσου ίνες (αν όχι περισσότερο) από τα πιο λαχταριστά ψωμάκια ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα αυτήν τη στιγμή, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφική πρόσληψη για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά ενώ ακολουθείτε τη γλουτένη- δωρεάν διατροφή.
Αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ για τις θερμίδες στα τρόφιμα χωρίς γλουτένη: μερικά είναι υψηλότερα και μερικά είναι χαμηλότερα από τα αντίστοιχα γεμισμένα με γλουτένη, αλλά αν τρώτε μια ποικιλία τροφών, οι διαφορές θα εξαλειφθούν.
