Εύκολες ιδέες δείπνου με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) συχνά έχουν προβλήματα με την αντίσταση στην ινσουλίνη που οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα και θα επωφεληθούν από την παρακολούθηση δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Αλλά μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας και / ή φροντίδας της οικογένειάς σας, μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείτε για την προετοιμασία του δείπνου, πόσο μάλλον να μάθετε να μαγειρεύετε νέες συνταγές.

Τα καλά νέα είναι ότι η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλής GI δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη και σίγουρα δεν σημαίνει ότι πρέπει να σκλάβετε πάνω σε μια καυτή σόμπα για ώρες κάθε φορά. Δείτε αυτές τις προτάσεις για δείπνα χαμηλής γλυκαιμίας.

Πρωινό για δείπνο

Δεν υπάρχει κανένας κανόνας ότι πρέπει να τρώτε παραδοσιακό πρωινό ή μεσημεριανό φαγητό για αυτά τα γεύματα. Το πρωινό μπορεί να είναι υπέροχο για δείπνο.

Ομελέτες, γαλλικό τοστ με ψωμί με βλαστάρι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ή ένα γλυκό πατάτας με λαχανικά και λουκάνικα είναι όλα πολύ απλά στην παρασκευή τους και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στη δίαιτα χαμηλού GI.

Νύχτα σούπας

Επίσης, δεν μπορείτε να πάρετε πολύ πιο εύκολο από ένα μπολ με σούπα με σαλάτα. Φτιάξτε μια μεγάλη κατσαρόλα από την αγαπημένη σας σούπα και παγώστε μεμονωμένες μερίδες, ώστε να μπορείτε να τα ξεπαγάγετε και να τα ξαναζέψετε σε μια ιδιαίτερα απασχολημένη νύχτα.

Στοχεύστε σε σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο λαχανικά, όπως καρότα και πιπεριές. Διαφανείς σούπες με ζωμό με πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - όπως κοτόπουλο με λαχανικά, βόειο κρέας με μανιτάρι ή πουρές λαχανικών, όπως σούπα κουνουπιδιού και πράσων - είναι εύκολες επιλογές χαμηλού GI.

Μείνετε μακριά από σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως σπασμένα μπιζέλια, καλαμπόκι ή σούπα πατάτας, που μπορεί να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Ψωμί χαμηλού GI

Ενώ τα ζυμαρικά λευκού και ολικής αλέσεως και τα δύο είναι σχετικά χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, το ψωμί είναι μια διαφορετική ιστορία. Δύο ψωμιά συγκεκριμένα - βλαστάρι και ξινή - έχουν βρεθεί ότι είναι ασφαλές να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα χαμηλής γλυκαιμικής διατροφής. Η μέθοδος βλάστησης των δημητριακών λέγεται ότι ενισχύει το περιεχόμενο και τη διαθεσιμότητα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, ενώ μειώνει την ποσότητα του αμύλου. Η μαγιά, όταν παρασκευάζεται παραδοσιακά, περιλαμβάνει μια μακρά διαδικασία ζύμωσης χωρίς τη βοήθεια εμπορικής μαγιάς.

Μια μελέτη του 2012 ανέλυσε την επίδραση της μαγιάς, των φυτρώνει και των ψωμιών 11 κόκκων στη γλυκόζη του αίματος και στην ινσουλίνη, και διαπίστωσε ότι οι βλαστημένες ποικιλίες ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης και η ξινή μείωσε την απόκριση του γλυκαγόνης-πεπτιδίου-1, μιας ορμόνης που βοηθά στην έκκριση ινσουλίνης.

Ανακατέψτε το Fry

Το χορτοφάγο ή το τηγανητό ρύζι είναι ένα υπέροχο γεύμα που συνδυάζεται γρήγορα. Σοτάρετε τα λαχανικά που σας αρέσουν (κρατήστε μια σακούλα με λαχανικά στον καταψύκτη μόνο για απασχολημένες νύχτες) σε λίγο ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο μέχρι να γίνει.

Μπορείτε είτε να ρίξετε μια μικρή σάλτσα σόγιας και να σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι - το οποίο είναι ελαφρώς χαμηλότερο από το λευκό ρύζι - ή ρίξτε το καστανό ρύζι ακριβώς στο τηγάνι με τα λαχανικά. Ανακατέψτε ένα ή δύο αυγά και προσθέστε στο μείγμα ρυζιού και λαχανικών και στη συνέχεια ρίξτε με σάλτσα σόγιας.

Φυσικά, μπορείτε να προσθέσετε κρέας στο τηγανητό σας. κοτόπουλο, χοιρινό και γαρίδες είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι προσθήκης πρωτεϊνών. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το κρέας σας είναι πλήρως μαγειρεμένο πριν προσθέσετε τα λαχανικά σας.

Γρήγορη βραδιά κοτόπουλου

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να παραλάβετε ένα κοτόπουλο από το μπακάλικο και να το σερβίρετε με μια σαλάτα ή μια πλευρά από λαχανικά στον ατμό ή ψητά.

Κρατήστε τα υπολείμματα και χρησιμοποιήστε το κοτόπουλο για άλλα γεύματα αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα κοτόπουλου (δοκιμάστε ελαφριά mayo, ψιλοκομμένα μήλα, σέλινο και πεκάν), fajitas κοτόπουλου, quesadillas κοτόπουλου (μπορείτε να βρείτε περιτυλίγματα χαμηλών υδατανθράκων στο τοπικό μανάβικο σας) ή ακόμη και να φτιάξετε ένα απλό σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα (μην ξεχάστε το βλαστάρι ή το ψωμί μαγιάς).

Κοκκινοπίπερο

Το τσίλι είναι πραγματικά απλό και υγιεινό, και μπορεί ακόμη και να φτιαχτεί στην αργή κουζίνα σας. Απλά ρίξτε τα συστατικά σας το πρωί, χαμηλώστε το και αφήστε το να μαγειρευτεί όλη την ημέρα.

Χρησιμοποιήστε δύο κουτιά από ό, τι φασόλια έχετε στο ντουλάπι σας - τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι ιδιαίτερα χαμηλής γλυκαιμίας - ένα κουτάκι από ντομάτες σε κύβους ή στιφάδο και ένα μεγάλο κουτάκι από θρυμματισμένες ντομάτες. Μπορείτε επίσης να σοτάρετε μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδια, καρότα, σέλινο ή / και πράσινες πιπεριές) και αλεσμένο κρέας (το βόειο κρέας ή η γαλοπούλα λειτουργούν καλά) και να τα προσθέσετε επίσης στην κατσαρόλα.

Περίοδος για γεύση με σκόνη τσίλι. Σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι.

Σχέδιο μπροστά

Το κλειδί για να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας είναι ο προγραμματισμός μπροστά. Καθίστε κάθε εβδομάδα για να μάθετε τι θέλετε να μαγειρέψετε για δείπνο και βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει όλα όσα θα χρειαστείτε εκ των προτέρων. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που προσφέρουν άλλες ιδέες για δείπνα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.