Tetra Images / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025, προτείνουν την κατανάλωση έως και 10% θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα, ωστόσο πολλοί άνθρωποι υπερβαίνουν αυτήν τη σύσταση.
- Η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
- Η συμπερίληψη απλών ανταλλαγών σε μια δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων που τρώει ένα άτομο σε μια μέρα.
Θα δυσκολευτείτε να βρείτε ένα άτομο που δεν λατρεύει τη γεύση μιας γλυκιάς γλυκιάς λιχουδιάς κάποτε. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι ενήλικες τρώνε ακόμη περισσότερα γλυκά από την έναρξη της πανδημίας COVID-19.
Δυστυχώς όμως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει τα μειονεκτήματά της. Από την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων έως τη συμβολή στην αύξηση βάρους, η φόρτωση των γλυκών ουσιών δεν είναι καλή για τη γενική υγεία σας.
Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Γεωργίας και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα. Για ένα άτομο που τρώει δίαιτα 2.000 θερμίδων , αυτό θα ισοδυναμούσε με 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων. Ωστόσο, σύμφωνα με την American Heart Association, η μέση ημερήσια πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης είναι 77 γραμμάρια την ημέρα - πολύ περισσότερο από ό, τι συνιστάται.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων μόνο στο 10% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να βοηθήσει στη συνολική υγεία. Ορισμένοι τρόποι μείωσης των προστιθέμενων σακχάρων περιλαμβάνουν την απομάκρυνση των καρυκευμάτων χωρίς λιπαρά, την ανταλλαγή granola για ξηρούς καρπούς και τον περιορισμό των ζαχαρούχων ποτών σας.
6 συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης
Λοιπόν, πώς μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τη διατροφή σας με τις οδηγίες διατροφής για τους Αμερικανούς; Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη.
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι κάθε ζάχαρη που προστίθεται σε ένα φαγητό ή ένα ποτό. Έτσι, αν και τρόφιμα όπως τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, δεν θεωρείται ότι έχουν προσθέσει σάκχαρα. Τα cookie, από την άλλη πλευρά, περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα επειδή προστίθενται στη συνταγή.
Για να προσδιορίσετε εάν ένα τρόφιμο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ποια συστατικά προστίθενται. Μαζί με την επιτραπέζια ζάχαρη, τα ακόλουθα είδη θεωρούνται πρόσθετα σάκχαρα:
- Μέλι
- Σιρόπια
- καστανή ζάχαρη
- Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
- Νέκταρ αγαύης
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Σιρόπι βύνης
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να είναι εκπληκτικά κατά καιρούς. Κάποιοι μπορεί να παραπλανηθούν για να μάθουν ότι η σάλτσα ζυμαρικών με βάζο ή το προπαρασκευασμένο φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι βαρύ σε πρόσθετα σάκχαρα.
Είναι απολύτως δυνατό να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρά σας και να απολαύσετε τα φαγητά που σας αρέσουν. Με λίγη τεχνογνωσία, μπορείτε να περιηγηθείτε στο μανάβικο με αυτοπεποίθηση και να επιλέξετε φαγητά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε πρόσθετα σάκχαρα και να δοκιμάσετε εκπληκτικά. Ακολουθούν 6 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πρόσληψη ζάχαρης που έχετε προσθέσει κάτω από το όριο των 10 γραμμαρίων την ημέρα.
Ανταλλάξτε Candy για Καλιφόρνια Σταφίδες ή Medjool Dates
Όταν οι 3 μ.μ. χτυπήματα λαχτάρα ζάχαρης, είναι μια κοινή πρακτική να χτυπήσετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης και να πάρετε μια γλυκιά απόλαυση για να δώσετε μια ώθηση. Ναι, η πτώση μιας σακούλας με κολλώδεις αρκούδες μπορεί να είναι ικανοποιητική, αλλά είναι επίσης φορτωμένη με πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητό χρωματισμό και όχι πολλά στο τμήμα διατροφής.
Το σνακ σε φρούτα όπως οι σταφίδες της Καλιφόρνια ή οι μεσαίες ημερομηνίες σας δίνουν ένα παρόμοιο γλυκό και λαστιχωτό σνακ με σάκχαρα μηδενικής προσθήκης. Επιπλέον, αυτά τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή ινών και καλίου για να σας δώσει ώθηση στη διατροφή μαζί με το γλυκό σνακ σας.
Να είστε προσεκτικοί με καρυκεύματα χωρίς λιπαρά
Πολλά τρόφιμα που παραδοσιακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προσφέρονται τώρα σε μια έκδοση χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όταν το λίπος αφαιρείται από τα τρόφιμα, η γεύση του προϊόντος θα αλλάξει. Το λίπος έχει καλή γεύση, οπότε αν αφαιρεθεί η γεύση θα αλλάξει.
Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη λίπους σε αυτά τα προϊόντα, πολλές εταιρείες θα προσθέσουν ζάχαρη για αντιστάθμιση. Έτσι, οι σάλτσες σαλάτας χωρίς λιπαρά, τα βούτυρα φυστικιών και άλλα παρόμοια προϊόντα είναι συχνά υψηλότερα στα πρόσθετα σάκχαρα σε σύγκριση με το παραδοσιακό αντίστοιχο.
Μην χρησιμοποιείτε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή λιπαρά σε απεριόριστες ποσότητες. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε ποια συστατικά περιλαμβάνονται.
Ανταλλάξτε Granola για τραγανά καρύδια
Το Granola μπορεί να είναι ένα νόστιμο σνακ και μπορεί να είναι μια υπέροχη προσθήκη στα γιαούρτια για να δώσει μια ικανοποιητική κρίση. Δυστυχώς, πολλοί κόκκοι συγκρατούνται μαζί με κάποια μορφή πρόσθετης ζάχαρης.
Αν λαχταράτε αυτήν την κρίσιμη στιγμή, σνακ σε μερικά καρύδια αντ 'αυτού. Τα θρυμματισμένα ξηρά καρύδια πάνω από το γιαούρτι θα σας δώσουν μια παρόμοια ικανοποίηση χωρίς την αύξηση της ζάχαρης.
Περιορίστε τα αρωματισμένα γιαούρτι με φρούτα
Τα γιαούρτια μπορεί σίγουρα να είναι ένα υγιεινό σνακ που είναι γεμάτο πρωτεΐνες, ασβέστιο και ζωντανά προβιοτικά. Ωστόσο, πολλές ποικιλίες που έχουν «γεύση φρούτων» είναι γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη.
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε ένα απλό γιαούρτι και να προσθέσετε τα δικά σας ψιλοκομμένα ή πουρέ φρούτα σε αυτό. Θα έχετε την ίδια γεύση, αλλά θα σώσετε το σώμα σας από τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχουν τα παραδοσιακά γιαούρτι φρούτων.
Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα πάνω από κονσέρβες ποικιλίες
Ορισμένες ποικιλίες φρούτων είναι καλύτερες επιλογές από άλλες.
Ενώ τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να είναι μια θρεπτική επιλογή, πολλές ποικιλίες αναμιγνύουν τα φρούτα με σιρόπια (δηλαδή ζάχαρη προστιθέμενη). Τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, από την άλλη πλευρά, απλώς στηρίζονται στη δική τους φυσική γλυκύτητα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Εάν επιλέγετε κονσέρβες φρούτων, επιλέξτε εκείνους που είναι κονσερβοποιημένοι με 100% χυμό φρούτων αντί για βαρύ ή ελαφρύ σιρόπι. Εάν τα φρέσκα ή κατεψυγμένα είναι επιλογές, αυτές είναι καλύτερες επιλογές.
Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές ποτών
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι η νούμερο ένα πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας, που αντιπροσωπεύουν σχεδόν τα μισά από όλα τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε.
Τα ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- Τακτικές σόδες
- Αθλητικά ποτά
- Αρωματισμένα νερά
- Ενεργειακά ποτά
- Γλυκό τσάι
- Πολλά ποτά καφέ
- Ποτά φρούτων
Ένα κουτί 12 ουγγιών κανονικής σόδας περιέχει σχεδόν 40 γραμμάρια ζάχαρης - μια τιμή που είναι πολύ κοντά στο συνιστώμενο μέγιστο των 50 γραμμαρίων ζάχαρης για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Η ανταλλαγή ζαχαρούχων ποτών για απλό νερό ή τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ημερήσιο όριο ζάχαρης υπό έλεγχο, διατηρώντας ταυτόχρονα ενυδατωμένο. Σημειώστε επίσης ότι ο χυμός φρούτων 100% δεν θεωρείται ως προστιθέμενη πηγή ζάχαρης, οπότε ένα περιστασιακό ποτήρι 100% χυμό πορτοκαλιού είναι και Α-ΟΚ.
.jpg)
-syndrome-overview.jpg)
