Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν σφιχτούς μυς χαμηλής πλάτης - ή πόνο στην πλάτη τους που οφείλεται σε μυϊκό σπασμό, λανθασμένη ευθυγράμμιση ή προβλήματα στάσης - ξοδεύουν πολύ χρόνο κάνοντας τεντώσεις στην πλάτη. Αυτό που δεν γνωρίζουν είναι ότι τόσο η ένταση όσο και η αδυναμία στους μυς που περιβάλλουν τους γοφούς και τους γλουτούς πιθανότατα παίζουν μεγάλο ρόλο στον πόνο τους.
Προσαρμόστε τους μυς του ισχίου για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη
Οι μύες του ισχίου είναι εκείνοι που βρίσκονται πάνω ή κοντά στη λεκάνη και την άκρη και διασχίζουν την άρθρωση του ισχίου. Με αυτόν τον τρόπο, τροφοδοτούν την κίνηση του μηρού, σε σχέση με το ισχίο, ή αντίστροφα, τη λεκάνη σε σχέση με το μηρό. Επειδή η λεκάνη βρίσκεται κάτω από την πλάτη, και επειδή η σπονδυλική στήλη είναι σφηνωμένη μεταξύ των δύο οστών του ισχίου στην πλάτη, αυτοί οι μύες, όταν λειτουργούν, παρέχουν υποστήριξη για τη χαμηλή πλάτη σας. Όταν γίνονται πολύ σφιχτά και ειδικά όταν μερικά είναι πιο σφιχτά από άλλα, μπορεί να προκαλέσει πόνο ή χρόνια δυσφορία. Είναι παρόμοια ιστορία για την αδυναμία των μυών του ισχίου.
Σφιχτά τετράγωνα και ο πολιτισμός του καθιστικού
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
Ας ξεκινήσουμε με τα τετρακέφαλα, τη μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Τα τετράγωνα των περισσότερων ανθρώπων είναι πολύ πιο σφιχτά από τα κορδόνια τους (τα μπλουζάκια είναι οι αντίθετοι μύες των τετραγώνων και βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού / κάτω μέρος του άκρου σας.) Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην καθιστική κουλτούρα μας, καθώς, όταν κάθεστε, οι γοφοί σας κάμπτονται. Οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας που λυγίζουν το ισχίο σας, που ονομάζονται καμπτήρες ισχίου, είναι συνεπώς σε μικρότερη θέση για όλη την ώρα που παραμένετε καθισμένοι.
Τόσο τα τετράγωνα όσο και τα μπλουζάκια είναι μύες δύο αρθρώσεων, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζουν την κίνηση τόσο στο γοφό όσο και στο γόνατό σας. Για τους σκοπούς της ανακούφισης των μυών ή της στάσης του σώματος που σχετίζονται με τον πόνο στη μέση, η επίδραση αυτών των μυών στο ισχίο είναι η βασική μας ανησυχία. Όταν τα τετράγωνα συστέλλονται (και ξεπερνούν τη δουλειά των μπλοκάρων), μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και να λυγίσουν τους γοφούς σας, γεγονός που μπορεί να τονίσει την καμπύλη στην χαμηλή πλάτη. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι μύες της πλάτης σας είναι σφιχτοί.
Πώς να διορθώσετε τα στενά τετράγωνα
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τη μείωση της εμπρόσθιας κλίσης της λεκάνης σας - και της υπερβολικής καμπύλης στη χαμηλή πλάτη σας. Και οι δύο περιλαμβάνουν απελευθέρωση σφιχτών τετραγώνων. Προτείνω να συνδυάσουμε προσεκτικά τις προσεγγίσεις.
- Τεντώστε τα τετράδια σας. Το τέντωμα των τετραγώνων σας είναι ο πιο άμεσος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις επιδράσεις της καθιστικής ή άλλων τύπων υπερβολικής χρήσης των τετρα-μυών.
- Ενισχύστε τα κορδόνια σας. Το να δουλεύετε τα κορδόνια σας φέρνει το κάτω μέρος της λεκάνης σας πιο κοντά στο πίσω μέρος του μηρού σας. Με τη σειρά του, αυτό επεκτείνει το ισχίο σας, το οποίο θα δώσει ένα επιπλέον τέντωμα στο μπροστινό μέρος, όπου βρίσκονται τα τετρακέφαλα.
Τα αδύναμα τετράγωνα (σε σχέση με την αντίπαλη μυϊκή ομάδα) μπορεί να σας οδηγήσουν σε επίπεδη χαμηλή πλάτη.
Προσαρμόστε τους μυς σας
Όταν οι μύες του τετρακέφαλου συστέλλονται, τα μπλοκάρουν τεντώνονται και το αντίστροφο. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό σφιχτών τετραγώνων και αδύναμων μπλοκάρων, τα υπερβολικά σφιχτά μπλουζάκια είναι επίσης κοινά και μπορούν να οδηγήσουν σε ένα πρόβλημα στάσης σώματος που ονομάζεται επίπεδη χαμηλή πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σφιχτά μπλουζάκια φέρνουν το πίσω μέρος του κάτω μέρους της λεκάνης και το πίσω μέρος του μηρού πιο κοντά. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον βαθμό λόρδωσης στην οσφυϊκή μοίρα σας. Όταν η καμπύλη χαμηλής πλάτης μειώνεται μετά την κανονική, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι επίπεδη στάση χαμηλής πλάτης.
Όπως και με έναν σφιχτό τετρακέφαλο μυ, υπάρχουν δύο τρόποι προσέγγισης χαλαρωτικών σφιχτών μπλοκάρων
- Τεντώστε τα κορδόνια σας
- Ενισχύστε τα τετρακέφαλά σας
Αδύναμοι μυϊκοί μύες και η πλάτη σας
Όταν τα κορδόνια σας είναι αδύναμα, μπορεί να οδηγήσει σε εσφαλμένη ευθυγράμμιση της λεκάνης σας έτσι ώστε να "κολλήσει" σε μια πρόσθια κλίση. Αυτό συμβαίνει πολύ σε άτομα που κάθονται στη δουλειά, που συζητήθηκαν παραπάνω.
Η αντοχή του Hamstring είναι αρκετά χρήσιμη, για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε σκάλες ή μπαίνετε ή βγαίνετε από μια καρέκλα ή ένα αυτοκίνητο. Μία εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε το hamstrings είναι η στάση της γέφυρας της γιόγκα, αλλά μπορείτε πραγματικά να το προσεγγίσετε χρησιμοποιώντας μια σειρά στρατηγικών.
Προσαρμόστε τους εξωτερικούς γοφούς σας
Τώρα ας μιλήσουμε για τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας. Αυτή η ομάδα μυών παίζει μεγάλο ρόλο στο να σας εμποδίζει να ανατρέψετε στο πλάι, καθώς και να σταθεροποιήσετε το γοφό σας όταν στέκεστε σε ένα πόδι. (Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν περπατάτε ή τρέχετε και όταν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας. Οι εξωτερικοί μύες του ισχίου είναι σκληροί κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.)
Όταν οι απαγωγείς σφίγγουν υπερβολικά, μπορεί να γείρουν τη λεκάνη προς το εξωτερικό του μηρού (στην ίδια πλευρά.) Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αλλάξει τους μηχανισμούς της λεκάνης και της πλάτης σας έτσι ώστε η λεκάνη να είναι κάτω από τη μία πλευρά και πάνω Απο την άλλη. Αυτό συχνά αναφέρεται ως "πεζοπορία στο ισχίο".
Για να προσαρμοστεί στην πεζοπορία στο ισχίο, η σπονδυλική στήλη μπορεί να καμπυλωθεί προς τα πλάγια. Όταν το δεξί ισχίο σας ανεβαίνει (και οι εξωτερικοί μύες του ισχίου σας είναι σε τέντωμα, σε σχέση με την αριστερή πλευρά), η δεξιά πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης στρέφεται προς τα έξω, η οποία μπορεί να σφίξει ή να υπερφορτώσει τους μυς σε αυτήν την πλευρά. Αυτό σημαίνει ότι στο παράδειγμά μας οι μύες στην αριστερή πλευρά της οσφυϊκής μοίρας σας πιθανότατα θα είναι πιο αδύναμοι από το δεξί.
Αυτή η μυϊκή ανισορροπία δεν σχετίζεται μόνο με τους σφιχτούς εξωτερικούς μύες του μηρού, αλλά συχνά παρατηρείται και σε περιπτώσεις σκολίωσης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στο ισχίο, πόνο στην πλάτη ή και τα δύο. Η κίνηση του ισχίου σας μπορεί να μειωθεί και μπορεί να γίνετε δύσκαμπτος.
Πώς να διορθώσετε τους μυς του εξωτερικού μηρού και την πλάγια κλίση της λεκάνης
Όπως και με τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια, υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για την απελευθέρωση του εξωτερικού μηρού. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνω να τα χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό.
- Τεντώστε το εξωτερικό ισχίο σας
- Ενισχύστε τον εσωτερικό μηρό σας, γνωστούς και ως βουβωνικούς μύες. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εργαστείτε στο υπόλοιπο σας με ένα πόδι.
Μάθετε περισσότερα για το πώς οι εξωτερικοί μύες του ισχίου, επίσης γνωστοί ως απαγωγείς του ισχίου, μετακινούν το ισχίο και το μηρό με τον μυ του γλουτού.
Προσαρμόστε τους εσωτερικούς γοφούς σας
Οι εσωτερικοί μύες του μηρού ή της βουβωνικής χώρας, επίσης γνωστοί ως προσαγωγοί, παίζουν ρόλο στην πυελική τοποθέτηση, και ως εκ τούτου η πλάγια κλίση που περιγράφεται παραπάνω.
Η προσθετική δράση αντιτίθεται σε αυτή των εξωτερικών ισχίων, οπότε όταν οι εξωτερικοί μύες του ισχίου συστέλλονται ή σφίγγονται, οι προσαγωγοί μπορεί να τεντωθούν ή το αντίστροφο. Όταν λειτουργούν σωστά, οι προσθήκες σας βοηθούν να ισορροπήσετε όταν στέκεστε. Φέρνουν επίσης το μηρό (και το κάτω άκρο) στη μέση γραμμή του σώματός σας. Αλλά όταν σφίγγουν, μπορεί να αλλάξουν τη θέση της πυέλου σας και να υπερβούν τους απαγωγείς, οδηγώντας σε πλάγια κλίση της πυέλου που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη (συμπεριλαμβανομένων των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη) που είναι παρόμοια με αυτήν που περιγράφεται για την ανισορροπία του εξωτερικού μυός του ισχίου στο " Προσαρμόστε τους εξωτερικούς γοφούς σας "παραπάνω.
Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμους προστάτες, παρόλο που είναι σφιχτοί. Σε αυτήν την περίπτωση, προσθέστε κάποια ενίσχυση του εσωτερικού μηρού στο μείγμα σας, αλλά μην ξεχάσετε να τεντώσετε επίσης.
