10 Εύκολες ασκήσεις αναπνοής για άγχος

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Οι τεχνικές αναπνοής συχνά συνιστώνται για την προώθηση της χαλάρωσης ή για την αντιμετώπιση του άγχους ή των επιθέσεων άγχους. Όταν αναπνέετε, τα κύτταρα του αίματος σας λαμβάνουν οξυγόνο και απελευθερώνουν διοξείδιο του άνθρακα. Όταν οι άνθρωποι ανησυχούν, ωστόσο, τείνουν να παίρνουν γρήγορες, ρηχές αναπνοές από το στήθος.

Αυτό το μοτίβο αναπνοής ονομάζεται θωρακική αναπνοή, η οποία μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα, με αποτέλεσμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ζάλη, μυϊκή ένταση και άλλες φυσικές αισθήσεις. Αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει μια αντίδραση στο άγχος και να συμβάλει στην επίθεση άγχους και / ή πανικού.

Ένας δεύτερος τύπος αναπνοής ονομάζεται διάφραγμα (κοιλιακή) αναπνοή, όπου παίρνετε βαθιές, ακόμη και αναπνοές. Η κοιλιακή αναπνοή είναι πιο συχνή σε άτομα που κοιμούνται ή που βρίσκονται σε χαλαρή κατάσταση.

Για να προσδιορίσετε τον τρόπο αναπνοής σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στην άνω κοιλιακή χώρα κοντά στη μέση και το άλλο στη μέση του στήθους σας. Καθώς αναπνέετε, παρατηρήστε ποιο χέρι ανεβαίνει περισσότερο. Εάν αναπνέετε σωστά, το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να ανεβαίνει και να χαμηλώνει με κάθε αναπνοή.

Εξερευνήστε πώς μπορείτε να ελέγξετε το άγχος και το άγχος μέσω μερικών απλών τεχνικών αναπνοής.

Συμπτώματα μιας επίθεσης άγχους

Μια επίθεση άγχους μπορεί να εμφανιστεί διαφορετικά με κάθε άτομο. Μερικές από τις κοινές εκδηλώσεις είναι να αισθάνεστε ένταση ή νευρικότητα, να μην μπορείτε να χαλαρώσετε, να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον, να νιώθετε φόβο και να μην είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Τα άτομα μπορούν επίσης να βιώσουν πράγματα όπως η υπερβολική επαγρύπνηση, η ανησυχία, η ευερεθιστότητα και η κόπωση. Ένα άλλο σημάδι μιας επίθεσης άγχους είναι ο υπεραερισμός (γρήγορη αναπνοή), που συνοδεύεται από εφίδρωση και / ή τρέμουλο.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά, κοιλιακή αναπνοή για 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα θα μειώσει το άγχος και θα μειώσει το άγχος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες (AIS). Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας και διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει μια κατάσταση ηρεμίας. Το AIS συνιστά αυτές τις πιστοποιημένες τεχνικές που συνδυάζουν βαθιά αναπνοή και οπτικοποίηση:

Ήσυχη απάντηση

Αυτή η τεχνική διαρκεί μόνο έξι δευτερόλεπτα:

1. Χαμογελάστε εσωτερικά με τα μάτια και το στόμα σας και απελευθερώστε την ένταση στους ώμους σας.
2. Φανταστείτε τρύπες στα πέλματα των ποδιών σας. Καθώς παίρνετε μια βαθιά ανάσα, φανταστείτε τον ζεστό αέρα που ρέει μέσα από αυτές τις τρύπες που κινούνται αργά στα πόδια σας, μέσα από την κοιλιά σας και γεμίζοντας τους πνεύμονές σας.
3. Όταν εκπνέετε, αντιστρέψτε την απεικόνιση έτσι ώστε να «βλέπετε» ζεστό αέρα να βγαίνει από τις ίδιες τρύπες στα πόδια σας

Teddy Bear Αναπνοή για Παιδιά

Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για παιδιά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε ένα αρκουδάκι στο κουμπί της κοιλιάς σας.
2. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Το αρκουδάκι πρέπει να σηκωθεί, αλλά το στήθος σας δεν πρέπει.
4. Όταν έχετε πάρει μια πλήρη, βαθιά αναπνοή, κρατήστε την, μετρήστε στο 3 και μετά αναπνέετε αργά.
5. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί

4-7-8 Αναπνοή

Αυτή η τεχνική αναπνοής σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται ευκολότερα. Δημιουργήθηκε από τον Δρ Andrew Weil, γιατρό και εκπρόσωπο για την ολιστική υγεία και τις ολοκληρωμένες ιατρικές πρακτικές.

Ονομάζεται επίσης χαλαρωτική αναπνοή, η άσκηση αναπνοής 4-7-8 χρησιμεύει ως φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα.

Για να εκτελέσετε τη μέθοδο 4-7-8, καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Ωστόσο, μόλις εξοικειωθείτε με αυτά τα βήματα, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι:

1. Τοποθετήστε και κρατήστε το άκρο της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο κοροϊδίας.
3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη σας σε μια ψυχική μέτρηση 4.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα πλήθος 7.
5. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο κοκκύτη έως το 8.

Σε αντίθεση με τα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου που χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την πάροδο του χρόνου, όσοι χρησιμοποιούν την τεχνική 4-7-8 παρουσιάζουν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην αποτελεσματικότητά του με την πρακτική.

Προσεκτική αναπνοή

Μια άλλη άσκηση αναπνοής που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας και στη βελτίωση του ύπνου ονομάζεται προσεκτική αναπνοή. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή σας και την προσοχή του μυαλού σας στο παρόν χωρίς να παρασύρεστε σε ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι ένα μεγάλο μέρος της προσοχής, σύμφωνα με τον Δρ Hebert Benson του Ινστιτούτου Benson-Henry για το Mind Body Medicine.

Συνιστά:

1. Επιλέξτε μια ηρεμιστική εστίαση. Καλά παραδείγματα είναι η αναπνοή σας, ένας ήχος ("om"), μια σύντομη προσευχή, μια θετική λέξη (όπως "χαλαρώστε" ή "ειρήνη") ή μια φράση ("αναπνοή σε ηρεμία, αναπνέοντας ένταση"). Εάν επιλέξετε έναν ήχο, επαναλάβετε δυνατά ή αθόρυβα καθώς εισπνέετε ή εκπνέετε.
2. Αφήστε και χαλαρώστε. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί, απλά πάρτε μια βαθιά ανάσα ή πείτε στον εαυτό σας «σκέψη, σκέψη» και επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στην επιλεγμένη εστίασή σας.

Μια μελέτη στοΕσωτερική ιατρική JAMAεξέτασε 49 μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες που είχαν προβλήματα ύπνου. Οι μισοί ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα ευαισθητοποίησης συνειδητοποίησης που τους δίδαξε διαλογισμό και άλλες ασκήσεις σχεδιασμένες να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν στη στιγμή. Οι άλλοι μισοί ολοκλήρωσαν μια τάξη εκπαίδευσης ύπνου που τους δίδαξε τρόπους να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους. Σε σύγκριση με τους ανθρώπους στην ομάδα εκπαίδευσης ύπνου, εκείνοι στην ομάδα συνειδητοποίησης είχαν λιγότερη αϋπνία, κόπωση και κατάθλιψη στο τέλος των έξι συνεδριών.

Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 36 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι τόσο η καθημερινή προσεκτική αναπνοή όσο και η πρακτική γνωστικής επανεκτίμησης συνέβαλαν στη μείωση του άγχους των δοκιμών. Επιπλέον, οι προσεκτικές πρακτικές αναπνοής και γνωστικής επανεκτίμησης ήταν αποτελεσματικές στη μείωση του άγχους του τεστ.

Η εστίαση στην αναπνοή είναι μια άλλη τεχνική χαλάρωσης, παρόμοια με την προσεκτική αναπνοή, που περιλαμβάνει βαθιά, ρυθμική αναπνοή, διανοητική απόσπαση και τη χρήση μιας λέξης ή φράσης που βοηθά ένα άτομο να εστιάσει.

Διαφρακτική αναπνοή

Η διάφραγμα, ή η κοιλιακή αναπνοή, προορίζεται να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα σωστά ενώ αναπνέετε για να μειώσετε την εργασία της αναπνοής επιβραδύνοντας τον ρυθμό αναπνοής, μειώστε τη ζήτηση οξυγόνου και χρησιμοποιήστε λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσετε.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, δοκιμάστε αυτήν την απλή τεχνική χαλάρωσης, η οποία μπορεί να γίνει όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη:

1. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Η κοιλιά σας πρέπει να διογκωθεί και το στήθος σας να ανεβαίνει πολύ λίγο.
2. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Καθώς φυσάτε αέρα, καθαρίστε τα χείλη σας ελαφρώς, αλλά διατηρήστε το σαγόνι σας χαλαρό. Μπορεί να ακούσετε έναν απαλό ήχο "ψιθυρίζοντας" καθώς εκπνέετε.
3. Επαναλάβετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση. Κάντε το για αρκετά λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Αργή αναπνοή

Ενώ η γρήγορη, ρηχή και αόριστη αναπνοή μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, η καλλιέργεια μεγαλύτερου ελέγχου των πνευμόνων σας μπορεί να φέρει πολλά οφέλη στην ψυχική και σωματική σας υγεία. Μια ανασκόπηση της σχετικής επιστημονικής βιβλιογραφίας το 2018 διαπίστωσε ότι η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους και φαίνεται επίσης να βοηθά στην ανακούφιση της αϋπνίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι μια συγκεκριμένη συχνότητα αναπνοής - περίπου έξι εκπνοές ανά λεπτό - μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποκαταστατική, προκαλώντας απόκριση χαλάρωσης στον εγκέφαλο και το σώμα.

Οι ειδικοί ορίζουν την αργή αναπνοή ως οποιοδήποτε ρυθμό από 4 έως 10 αναπνοές ανά λεπτό. Ο τυπικός ρυθμός αναπνοής στους ανθρώπους κυμαίνεται μεταξύ 10-20 αναπνοών ανά λεπτό.

Αναπνοή για χείλη

Η αναπνοή με ψεκασμένα χείλη είναι μια τεχνική αναπνοής που έχει σχεδιαστεί για να κάνει την αναπνοή σας πιο αποτελεσματική κάνοντας τις αναπνοές πιο αργές και πιο σκόπιμες. Μετά την εισπνοή, τσαλακώνετε τα χείλη σας και εκπνέετε αργά και σκόπιμα, συχνά ενώ μετράτε.

Η αναπνοή στα χείλη έχει αποδειχθεί ευεργετική για άτομα με άγχος που σχετίζεται με πνευμονικές παθήσεις, όπως χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και εμφύσημα. Μπορεί να εκτελεστεί έως τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα.

Να πώς γίνεται:

1. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
2. Εισπνεύστε αργά μέσα από τα ρουθούνια για 2 δευτερόλεπτα (κρατήστε το στόμα σας κλειστό), μια βαθιά αναπνοή είναι περιττή μια κανονική αναπνοή θα κάνει μια χαρά.
3. Εκπνεύστε από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα (ο παρατεταμένος χρόνος είναι το κλειδί). Όταν εκπνέετε, σπρώξτε το στόμα σας σαν να δίνετε ένα φιλί.
4. Καθώς αναπνέετε, κρατήστε μια αργή και σταθερή αναπνοή. μην αναπνέετε σκληρά.

Αναπνοή συντονισμού

Η αναπνοή συντονισμού, που ονομάζεται επίσης συνεκτική αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το άγχος και να χαλαρώσετε.

Μια μελέτη 15 συμμετεχόντων προσπάθησε να αξιολογήσει τις επιπτώσεις της γιόγκα και της συνεπούς αναπνοής σε πέντε αναπνοές ανά λεπτό στα συμπτώματα κατάθλιψης και να καθορίσει ένα βέλτιστο πρόγραμμα γιόγκα για μελλοντικές μελέτες σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD). Κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης 12 εβδομάδων, τα καταθλιπτικά συμπτώματα μειώθηκαν σημαντικά σε ασθενείς με MDD και στις ομάδες υψηλής δόσης και χαμηλής δόσης.

Εδώ είναι πώς να κάνετε αναπνοή συντονισμού:

1. Ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας.
2. Αναπνεύστε απαλά μέσα από τη μύτη σας, κλείστε το στόμα, για 6 δευτερόλεπτα. Μην γεμίζετε τους πνεύμονές σας πολύ γεμάτους αέρα.
3. Εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στην αναπνοή σας να αφήσει το σώμα σας αργά και απαλά. Μην το πιέζετε.
4. Συνεχίστε για έως και 10 λεπτά.
5. Αφιερώστε μερικά επιπλέον λεπτά για να ηρεμήσετε και εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Γιόγκα αναπνευστικές ασκήσεις

Με τον έλεγχο της αναπνοής (μια πρακτική που ονομάζεταιπραναγιάμα), οι αρχαίοι γιόγκι βρήκαν ότι θα μπορούσαν να αλλάξουν την κατάσταση του νου τους. Οι πρακτικές Pranayama δημιουργούν τα αποτελέσματά τους επιβραδύνοντας και κανονίζοντας την αναπνοή. Αυτό εμπλέκει αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, έναν πολύπλοκο βιολογικό μηχανισμό που μας ηρεμεί και ηρεμεί.

Σε αγχωτικές περιόδους, οι άνθρωποι αναπνέουν συνήθως πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές στη σχετική ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα, η οποία με τη σειρά της αναστατώνει την ιδανική όξινη-αλκαλική ισορροπία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς συσπάσεις, ναυτία, ευερεθιστότητα, ζάλη, σύγχυση και άγχος.

Η γιόγκα αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ισορροπίας τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Οι πρακτικές του νου-σώματος χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στη θεραπεία της μετατραυματικής διαταραχής του στρες (PTSD) και σχετίζονται με θετικές επιπτώσεις στις ασθένειες που προκαλούνται από το στρες οι περισσότερες υπάρχουσες μελέτες.

Για να πειραματιστείτε με την επέκταση συνειδητά:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια ή ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα δάχτυλά σας ελαφρά στην κάτω κοιλιά σας, ακριβώς πάνω από το ηβικό οστό και προσπαθήστε να κατευθύνετε εισπνοές σε αυτόν τον χώρο, επεκτείνοντας την κοιλιά κάθε φορά.
3. Μετακινήστε τις άκρες των δακτύλων σας στα κενά κάτω από τους λαιμούς σας, τοποθετώντας τις άκρες του ροζ στο πλάι του στέρνου και παίζοντας τα υπόλοιπα δάχτυλά σας προς τα έξω.
4. Για μερικές εισπνοές, δείτε αν μπορείτε να επεκτείνετε απαλά αυτούς τους χώρους.
5. Προσέξτε να κρατήσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο μαλακό όσο το κάνετε αυτό, επειδή υπάρχει μια αντιπαραγωγική τάση να το τεντώνετε καθώς εισπνέετε στο άνω στήθος.
6. Όσο περισσότερο μπορείτε, εισπνεύστε στο πίσω μέρος του σώματός σας, νιώθοντας πώς μπαλονίζει και στη συνέχεια ξεφουσκώνει με κάθε κύκλο αναπνοής.

Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι (ANB) είναι μια άλλη τεχνική αναπνοής που μπορεί να γίνει ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα ή διαλογισμού ή μόνη της για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Σε μια μελέτη 100 συμμετεχόντων, η οποία εξέτασε τις επιδράσεις του ANB στις αναπνευστικές λειτουργίες υγιών νεαρών ενηλίκων που οδηγούν σε αγχωτική ζωή, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αναπνευστική λειτουργία βελτιώθηκε σημαντικά μετά τη χρήση της τεχνικής.

Η Χίλαρι Ρόνταμ Κλίντον επιβεβαίωσε ότι χρησιμοποίησε εναλλακτική ρουθούνια κατά τη διάρκεια των αγχωτικών προεδρικών εκλογών του 2016.

Δείτε πώς γίνεται:

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τη σπονδυλική στήλη μακριά και τα ισχία χαλαρά.
2. Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση από το σαγόνι σας.
3. Κλείσε τα μάτια σου.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας με την παλάμη προς τα πάνω.
5. Τοποθετήστε το άκρο του δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού στο μέτωπό σας ανάμεσα στα φρύδια με το δαχτυλίδι και το μικρό δάχτυλο στο αριστερό ρουθούνι και τον αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι
6. Χρησιμοποιήστε το δακτύλιο και το μικρό δάχτυλο για να ανοίξετε και να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι και χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα για το δεξί ρουθούνι.
7. Κατά την εκπνοή, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε έξω από το αριστερό ρουθούνι.
8. Εισπνεύστε μέσα και από τα δύο ρουθούνια, κλείστε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
9. Εισπνεύστε μέσα από το αριστερό ρουθούνι και μετά κλείστε με το δακτύλιο. Αφήστε τον αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι και αναπνέετε από το δεξί ρουθούνι.
10. Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, κλείστε με τον αντίχειρα, αφήστε το δακτύλιο από την αριστερή πλευρά και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.

Η αναπνοή του λιονταριού

Η αναπνοή του λιονταριού, ήsimhasanaστα Σανσκριτικά, είναι μια άλλη χρήσιμη πρακτική γιόγκας αναπνοής. Ίσως πιστεύετε ότι το να κολλήσετε έξω τη γλώσσα σας και να βρυχηθείτε σαν λιοντάρι φαίνεται περίεργο, αλλά η έρευνα λέει ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών στο πρόσωπο και στη γνάθο σας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές γιόγκας αναπνοής όπως η αναπνοή λιονταριού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση των καρδιαγγειακών λειτουργιών. Στη γιόγκα, είναι επίσης γνωστό ως στάση λιονταριού.

Δείτε πώς να κάνετε την αναπνοή του λιονταριού:

1. Βρείτε μια άνετη, καθισμένη θέση.
2. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, στηρίζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας ή στο πάτωμα.
3. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
4. Εισπνεύστε από τη μύτη σας.
5. Ανοίξτε το στόμα σας πλατιά, κολλήστε τη γλώσσα σας και τεντώστε το προς τα κάτω προς το πηγούνι σας.
6. Εκπνεύστε δυνατά, μεταφέροντας την αναπνοή στη ρίζα της γλώσσας σας.
7. Ενώ εκπνέετε, κάντε έναν ήχο «χα» που προέρχεται από βαθιά μέσα στην κοιλιά σας.
8. Αναπνεύστε κανονικά για λίγα λεπτά.
9. Επαναλάβετε την αναπνοή του λιονταριού έως και 7 φορές.

Μια λέξη από το Verywell

Οι αργές, βαθιές, ρυθμικές αναπνευστικές ασκήσεις έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στο άγχος και το άγχος. Μπορούν να γίνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μόνοι ή σε ομάδα διαλογισμού ή γιόγκα.