Γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο

Η γιόγκα είναι μια πρακτική που συνδέει το μυαλό και το σώμα και μπορεί να βοηθήσει άτομα με χρόνιο πόνο βελτιώνοντας την ευελιξία, μειώνοντας τη φλεγμονή και βοηθώντας τους να αντιμετωπίσουν τον πόνο τους ψυχικά.

Η γιόγκα ξεκίνησε στην Ινδία πριν από 4.000 χρόνια. Αποτελείται από τρία βασικά στοιχεία: φυσικές στάσεις, αναπνευστικές ασκήσεις και διαλογισμό. Η γιόγκα της Δύσης έχει προσαρμοστεί για να ταιριάζει στη σύγχρονη ζωή, αλλά διατηρεί τα θεραπευτικά οφέλη που προορίζονται για αυτήν την πρακτική. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ινομυαλγία, στον πόνο στην πλάτη και στον πονοκέφαλο.

Πώς η Γιόγκα βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της γιόγκα είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να διευκολύνει τη διαχείριση.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η γιόγκα δεν είναι κατάλληλη για όλους τους τύπους τραυματισμών. Γενικά, η απαλή γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σε έναν χρόνιο τραυματισμό. Εάν ο τραυματισμός σας είναι οξύς και σοβαρός, ωστόσο, πρέπει να το αφήσετε να επουλωθεί (με ανάπαυση) πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα.

Αντίληψη πόνου

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει την αντίληψη του πόνου, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι αισθάνονται ότι ο πόνος τους είναι λιγότερο δυνατός και σοβαρός από ό, τι πριν. Σε μια μελέτη, μια μορφή διαλογισμού με το μυαλό που ονομάζεται yoga nidra βοήθησε τους αγωνιζόμενους βετεράνους να επιτύχουν μέτριας σημασίας έως στατιστικά σημαντικές μειώσεις στην αντίληψη του πόνου.

Επιπλέον, οι ασθενείς είδαν μια σημαντική μείωση της παρεμβολής στον πόνο (πόσο πόνος διαταράσσει την καθημερινή ζωή). Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίληψης του πόνου διαχωρίζοντας τα αρνητικά συναισθήματα από τον πόνο, διευκολύνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται αποδοχή και θετικοί απέναντι στον πόνο τους.

Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στον αυχένα ενώ βελτιώνει τη διάθεση. Μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να μειώσει την αναπηρία και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με χρόνιο πόνο, προωθώντας μια θετική προοπτική και διευκολύνοντας τον καθημερινό πόνο.

Φλεγμονή

Η φλεγμονή συσχετίζεται συχνά με χρόνιες παθήσεις του πόνου, ειδικά αυτοάνοσες διαταραχές (όπου το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού επιτίθεται). Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μειώνοντας την ανταπόκριση στο στρες του σώματος.

Τα οφέλη της γιόγκα στη φλεγμονή έχουν αποδειχθεί τόσο για νέους όσο και για ειδικούς. Η γιόγκα μπορεί δυνητικά να είναι ευεργετική για χρόνιο πόνο σε οποιαδήποτε ηλικία και ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας.

Ευελιξία και εύρος κίνησης

Η εμπειρία χρόνιου πόνου μπορεί να δυσκολεύσει να παραμείνει δραστήρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευελιξία και περιορισμένο εύρος κίνησης. Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στη λειτουργική αναπηρία μεταξύ ατόμων με χρόνιο πόνο στην πλάτη και CLBP. Συγκεκριμένα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που εξασκούσαν τακτικά γιόγκα για τουλάχιστον έξι εβδομάδες ανέφεραν μειώσεις στον πόνο και βελτιώσεις στην κινητικότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη της γιόγκα παρέμειναν σε διάφορα στυλ, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, των Iyengar, hada και viniyoga.

Αυτό αποδεικνύει ότι ανεξάρτητα από τον τύπο της γιόγκα που ασκείτε, θα έχετε τα οφέλη της και ότι η γιόγκα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του πόνου από την κανονική άσκηση, επειδή συνδυάζει δύναμη, ευελιξία και αναπνοή.

Τι μοιάζει μια τυπική συνεδρία γιόγκα

Οι τυπικές συνεδρίες γιόγκα διαρκούν μεταξύ 45 και 75 λεπτών. Ωστόσο, μικρότερες κατηγορίες 10 ή 15 λεπτών προσφέρουν επίσης οφέλη ανακούφισης από τον πόνο όταν ασκούνται τακτικά. Τα μαθήματα γιόγκα συνήθως ξεκινούν με πρακτικές προσοχής, όπως διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής.

Το μεσαίο τμήμα ενός μαθήματος γιόγκα προορίζεται για δυναμικές εκτάσεις και κίνηση, ενώ το τέλος παρέχει μια άλλη ευκαιρία να χαλαρώσετε σε μια τελική στάση ανάπαυσης που ονομάζεται savasana. Αυτή είναι η στιγμή να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να αποκομίσετε τα διανοητικά οφέλη της πρακτικής σας.

Συμβουλές για αρχάριους

Κατά την έναρξη της γιόγκα για πρώτη φορά, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Μην προσπαθήσετε να ωθήσετε τον εαυτό σας περισσότερο από αυτό που αισθάνεται άνετα.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, τσίμπημα ή οποιαδήποτε άλλη αίσθηση που σχετίζεται με τον πόνο, βγαίνετε αργά από τη στάση.

Εύρεση δασκάλου

Όταν αναζητάτε γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο, είναι σημαντικό να βρείτε έναν δάσκαλο με εμπειρία στη διδασκαλία της γιόγκα σε άτομα με την κατάστασή σας.

Ένας τρόπος για να βρείτε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα είναι να κάνετε αναζήτηση στον κατάλογο Yoga Alliance. Εδώ, μπορείτε να βρείτε τοπικούς δασκάλους στην περιοχή σας που είναι πιστοποιημένοι από το Yoga Alliance, το οποίο είναι ο διεθνής κυβερνητικός φορέας για την πιστοποίηση γιόγκα.

Πόροι για γιόγκα στο σπίτι

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε νευρικοί ή σίγουροι για την έναρξη της γιόγκα για πρώτη φορά. Η πρακτική της γιόγκα στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πόζες και να αισθάνεστε πιο σίγουροι. Το Διαδίκτυο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα επιλογών για δωρεάν, φιλική προς τους αρχάριους γιόγκα.

Δοκιμάστε αυτές τις γιόγκα για πόρους ανακούφισης πόνου:

• Γιόγκα για την ανακούφιση από τον πόνο από το YOGATX: Αυτό το βίντεο καθοδηγεί τους αρχάριους με ξεκούραστα τεντώματα για να διευκολύνει τον πόνο και την ένταση στην πλάτη και το λαιμό
• Yoga for Chronic Pain by Yoga with Adriene: Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να δημιουργήσετε αρμονία μεταξύ της αναπνοής και του σώματος. Μπορεί να εκτελεστεί σε μια καρέκλα ή σε ένα χαλί
• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain by Sleepy Santosha Yoga: Πρόκειται για ένα βίντεο από μια τάξη γιόγκα καρέκλας που δείχνει τα θεραπευτικά οφέλη της γιόγκα χωρίς να χρειάζεται να καθίσετε στο πάτωμα
• Διαλογισμοί για ύπνο και επούλωση από την Kalyani: Αυτό το podcast παρέχει μαθήματα yoga nidra, συμπεριλαμβανομένων τεχνικών iRest, σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση για να αισθανθείτε καλύτερα
• Yoga Nidra για Χρόνιο Πόνο από την Ann Swanson Wellness: Οι τεχνικές σε αυτό το βίντεο προορίζονται να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την αντίδρασή σας στον χρόνιο πόνο για να μειώσετε την ένταση του πόνου

Η γιόγκα θέτει για ανακούφιση από τον πόνο

Γιόγκα για πόνο στα γόνατα

Η τροποποιημένη στάση ήρωα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μπροστινούς μυς του γόνατος για να κάνετε απαλό άνοιγμα. Αντί να κάνετε αυτή τη στάση γονατιστή στο έδαφος, καθίστε σε ένα μπλοκ ή ένα παχύ μαξιλάρι ανάμεσα στους αστραγάλους σας ενώ εκτελείτε αυτήν τη στάση.

Γιόγκα για πόνο στην πλάτη

Η καθιστή συστροφή είναι ένας ήπιος τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση σε όλη την πλάτη και να αυξήσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να ασκηθεί σε μια καρέκλα ή ενώ κάθεται στο έδαφος. (Μερικοί πάσχοντες από χρόνιο πόνο στην πλάτη δεν πρέπει να κάνουν συστροφή, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό.)

Γιόγκα για πόνο στο ισχίο

Η στάση γιόγκα είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τον πόνο στο ισχίο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου σε απόσταση, και φέρτε τους αγκώνες σας μέσα στα γόνατά σας (ή πάνω από αυτά). Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση.

Γιόγκα για πόνο στον ώμο

Η στάση του κουταβιού μπορεί να ανοίξει το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας για να απελευθερώσει την ένταση. Επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη σε έναν τοίχο ή στο έδαφος. Τεντώστε τους γοφούς σας πίσω από τα χέρια σας και στηρίξτε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας.

Γιόγκα για τον πόνο της Sciatica

Το ευτυχισμένο μωρό είναι μια απλή στάση που περιλαμβάνει ξαπλωμένο και φέρνοντας τα γόνατά σας στις μασχάλες σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια ή τα πόδια σας και να κουνήσετε απαλά εμπρός και πίσω για να κάνετε μασάζ στην πλάτη.

Τροποποίηση θέσεων γιόγκα

Οι τροποποιήσεις είναι προσαρμοσμένες εκδόσεις στάσεων γιόγκα που λειτουργούν για το σώμα σας. Η χρήση τροποποιήσεων μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό και να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη της γιόγκα χωρίς να επιδεινώσετε τον υπάρχοντα πόνο σας.

Τα ακόλουθα στηρίγματα μπορούν να κάνουν τις στάσεις πιο προσιτές:

• Γιόγκα μπλοκ
• Υποστηρικτές
• Κουβέρτες
• Ιμάντες

Οι εκπαιδευτικοί συχνά προσφέρουν επιλογές για τροποποιήσεις σε όλη την τάξη, αλλά μπορείτε να αναζητήσετε έναν δάσκαλο που ειδικεύεται στην παροχή τροποποιήσεων και σε άτομα με χρόνιο πόνο.

Μια λέξη από το Verywell

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά άτομα με χρόνιο πόνο. Μελέτες έδειξαν ότι η γιόγκα βοηθά στη μείωση της αντίληψης του πόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της κινητικότητας μεταξύ ατόμων με μια σειρά από χρόνιες παθήσεις πόνου. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι η πρακτική σας στη γιόγκα συμπληρώνει το σχέδιο διαχείρισης πόνου.