Από την Ημέρα των Ευχαριστιών μέχρι την Πρωτοχρονιά, οι διακοπές φαίνεται να φέρνουν μαζί τους ένα εμπόδιο για πιθανές βόμβες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιγότερες από τις ιδανικές επιλογές φαγητού. Γνωρίζετε τη ρουτίνα: καθιστικό και φαγητό, καθιστικό και φαγητό. Περισσότερη συνεδρίαση. Περισσότερα φαγητό. Επαναλαμβάνω.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό και δύσκολο να αντιμετωπιστεί εάν έχετε παχυσαρκία. μπορεί ακόμη και να βρεθείτε φοβισμένοι τις διακοπές εξαιτίας αυτών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το σπάσιμο του κύκλου.
Κρατήστε τη ζάχαρη έξω από το σπίτι
Yagi Studio / Getty ImagesΜην φέρετε γλυκά στο σπίτι και, αν φιλοξενείτε, ενημερώστε τους επισκέπτες εκ των προτέρων ότι θα προτιμούσατε να μην φέρουν επιδόρπια.
Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει αναγνωριστεί ως μία από τις κύριες αιτίες της επιδημίας παχυσαρκίας στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε καραμέλα, κέικ, μπισκότα, πίτες, ποτά φρούτων, γαλακτοκομικά επιδόρπια και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως παγωτό) και δημητριακά. Σύμφωνα με την American Heart Association, οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας είναι τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά και τα αρωματισμένα γάλατα. Τα περισσότερα γλυκά ποτά και τα ροφήματα φρούτων περιέχουν τόσο πολύ ζάχαρη, στην πραγματικότητα, ότι έχουν αναφέρεται ως «υγρή ζάχαρη» από ορισμένους εμπειρογνώμονες.
Κοιτάζοντας αυτήν τη λίστα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε πόσα επιδόρπια και λιχουδιές διακοπών εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τον μπουφέ των διακοπών. απλώς να θυμάστε όταν κάνετε τις επιλογές σας ότι γενικά θα είστε καλύτερα με αλμυρό παρά με γλυκό.
Φάτε νωρίτερα την ημέρα
Είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα υγιεινό σνακ ή ακόμα και ένα μικρό, υγιεινό γεύμα, πριν ξεκινήσετε ένα πάρτι για διακοπές, δείπνο ή μπουφέ. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε λιγότερο πειρασμένοι να απολαύσετε κενές θερμίδες και θα τρώτε λιγότερες από αυτές εάν το κάνετε, απλώς και μόνο επειδή δεν θα είστε πολύ πεινασμένοι όταν φτάσετε.
Αλλά περισσότερο από αυτό, δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων σε νωρίτερα την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι, όταν πρόκειται για την πρόληψη της αύξησης βάρους, έχει σημασία τι ώρα της ημέρας τρώτε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας. Η κατανάλωση νωρίτερα την ημέρα σχετίζεται με την απώλεια περισσότερου βάρους από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το βράδυ ή αργά τη νύχτα.
Παραμείνετε στην τακτική άσκηση σας
Όχι μόνο η διατήρηση της τακτικής άσκησης θα μειώσει το άγχος και θα προωθήσει την ενέργεια, αλλά και η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους των διακοπών.
Προσπαθήστε να ασκηθείτε στην τακτική σας προπόνηση ακόμη και όταν ταξιδεύετε ή σε διακοπές, και φροντίστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε μετά από μεγαλύτερα γεύματα ειδικότερα. Η παραμονή σε κίνηση είναι το κλειδί. Και η έρευνα έχει δείξει ότι το περπάτημα για μόλις 15 λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Λάβετε λοιπόν έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας και κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο των διακοπών. Τουλάχιστον, βοηθήστε με τα πιάτα και τον καθαρισμό αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν στον καναπέ για να παρακολουθήσετε τηλεόραση!
Εστίαση σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά
Μελέτη μετά τη μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνος, παχυσαρκία, διαβήτης και καρδιαγγειακές παθήσεις - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τροφές χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλει στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος.
Και, επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Για τους ίδιους λόγους, κάνουν επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι και να τρώνε λιγότερο, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Έτσι, όταν προσπαθείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές φαγητού αυτήν την περίοδο των διακοπών, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα λαχανικά και τα φρούτα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν βρίσκονται σε πίτα ή κατσαρόλα - που, φυσικά, θα νικήσει τον σκοπό.
Περπατήστε το σκυλί σας
Αυτό όχι μόνο σημαίνει περισσότερη ποιότητα και χρόνο συγκόλλησης για εσάς και τον σκύλο σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το κατοικίδιο ζώο σας μπορεί, πράγματι, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που φροντίζουν τα κατοικίδια ζώα τείνουν να είναι πιο σωματικά ενεργά και, από όλα τα κατοικίδια, τα σκυλιά φαίνεται να ενθαρρύνουν τη μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα.
Το περπάτημα του σκύλου σας συχνά σημαίνει ότι θα κάνετε μεγαλύτερο περίπατο από ό, τι θα κάνατε αν ήσασταν μόνοι σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατοχή ενός σκύλου είναι ακριβώς αυτό που κάποιος πρέπει να υποστηρίξει και να τους παρακινήσει να κάνουν συχνές βόλτες.
Το περπάτημα του σκύλου σας μπορεί επίσης να είναι μια πηγή χαράς και ένας υγιής τρόπος για να βρείτε ανακούφιση από το άγχος από την ταραχώδη ανεμοστρόβιλο των διακοπών.
Ζυγίζεστε καθημερινά
Κατά προτίμηση το πρώτο πράγμα το πρωί, κάθε πρωί. Ίσως να πιστεύετε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό, γιατί μπορεί να σας προκαλέσει απόγνωση, αν ανακαλύψετε ότι το βαρύ γεύμα σας το προηγούμενο βράδυ, πράγματι, συσκευάστηκε στα κιλά. Αντίθετα, το να ζυγίζετε καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη πρόοδό σας για απώλεια βάρους και υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηρίξετε αυτό.
Το να ζυγίζετε καθημερινά σας δίνει τη δυνατότητα να πιάνετε μερικά κιλά αύξησης βάρους πριν γίνει 10 ή 20 κιλά. Όλα αφορούν την ευαισθητοποίηση και την ενδυνάμωση - και το να γνωρίζεις τους αριθμούς σου είναι το πρώτο βήμα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι ζυγίζονται καθημερινά χάνουν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που ζυγίζονται λιγότερο συχνά από κάθε μέρα.
Ξεκινήστε μια νέα παράδοση
Οι περισσότερες οικογένειες έχουν τις δικές τους παραδόσεις διακοπών. Δείτε αν μπορείτε να κάνετε τη δική σας υγιή. Για παράδειγμα, ορισμένες οικογένειες πηγαίνουν σε μια πεζοπορία την Πρωτοχρονιά ή συμμετέχουν σε μια βόλτα / τρέξιμο για την ημέρα των ευχαριστιών για φιλανθρωπικούς σκοπούς.
Εάν η οικογένειά σας δεν το κάνει ήδη, σκεφτείτε έναν διασκεδαστικό τρόπο με τον οποίο μπορείτε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα από την οποία θα ωφεληθούν όλοι. Αυτό είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά, ιδιαίτερα, καθώς η παιδική παχυσαρκία συνεχίζει να αποτελεί μείζον πρόβλημα δημόσιας υγείας. Τα παιδιά μαθαίνουν με το παράδειγμα και μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το δικό σας είναι ένα παράδειγμα που δίνει προτεραιότητα στην προώθηση και τη διατήρηση της καλής υγείας.
Κρατήστε το απλό
Εάν δεν έχετε ήδη τακτική άσκηση, μπορείτε να είστε ενεργός κατά τη διάρκεια των διακοπών. Είναι τόσο απλό όσο το να φοράτε τα παπούτσια σας και να περπατάτε. Ακόμα καλύτερα, δείτε αν μπορείτε να πάρετε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο να πάει μαζί σας, δουλεύοντας έτσι σε κάποιο ποιοτικό πρόσωπο με πρόσωπο, ενώ καίτε θερμίδες και παραμένετε σε κίνηση.
Μια συντριπτική έρευνα επιβεβαίωσε τα πολλά οφέλη για την υγεία από την καθημερινή βόλτα. Στην πραγματικότητα, το γρήγορο περπάτημα αναφέρεται συχνά ως η καλύτερη μορφή άσκησης για την πρόληψη της αύξησης βάρους. Το περπάτημα είναι μια απλή και εύκολη μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να σας κρατήσει μακριά και να σας αποτρέψει να κερδίσετε περισσότερα.
Για παράδειγμα, ερευνητές που ανέλυσαν δεδομένα από τις ετήσιες Αγγλικές Έρευνες Υγείας από το 1999 έως το 2012 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας απλός, γρήγορος περίπατος πέντε ημέρες την εβδομάδα ήταν καλύτερος για τη διατήρηση των κιλών από τον παρόμοιο χρόνο που αφιερώθηκε κάνοντας άλλες δραστηριότητες άσκησης.
Το καθημερινό περπάτημα θα βελτιώσει επίσης τη συνολική κινητικότητά σας, διατηρώντας σας πιο ευέλικτη και κινητή συνολικά. Η παραμονή ενεργητική με το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, την πυκνότητα των οστών, τη λειτουργία των πνευμόνων, ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου - όλα αυτά μεταφράζονται σε καλύτερη ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα, καθώς και αυξημένη μακροζωία. Τι καλύτερο δώρο να δώσετε στον εαυτό σας αυτήν την περίοδο των διακοπών;
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Ενώ είστε ευγενικοί και γενναιόδωροι σε άλλους αυτήν την περίοδο των διακοπών, φροντίστε να κάνετε το ίδιο και για τον εαυτό σας. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας αν «χτυπήσετε» τη διατροφή σας μια μέρα ή εάν πάρετε υπερβολικά επιδόρπιο σε ένα πάρτι ή ακόμα και αν στραφείτε σε συναισθηματική κατανάλωση κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα αγχωτικής περιόδου. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κοιτάξετε προς το μέλλον, να θυμάστε ότι όλα δεν έχουν χαθεί, και απλώς σηκώστε εκεί που σταματήσατε, τρώγοντας υγιεινά την επόμενη φορά και όσες φορές μετά από αυτό μπορείτε να συγκεντρώσετε. Είναι η γενική τάση που έχει σημασία μακροπρόθεσμα.
