Εικόνες Cavan / Getty Images
Μπορεί να ανησυχείτε για την πρόληψη της παχυσαρκίας εξαιτίας της αυξανόμενης αύξησης του βάρους, ενός οικογενειακού ιστορικού υπέρβαρου, μιας σχετικής ιατρικής ανησυχίας ή ακόμη και μιας γενικής ανησυχίας για τη διατήρηση υγιούς. Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, ο στόχος είναι άξιος. Η πρόληψη της παχυσαρκίας σάς βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών σχετικών προβλημάτων υγείας, από καρδιακές παθήσεις έως διαβήτη έως ορισμένους καρκίνους και πολλά άλλα.
Όπως πολλές χρόνιες παθήσεις, η παχυσαρκία μπορεί να αποφευχθεί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής - να παραμείνετε δραστήριοι, να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να έχετε επαρκή ύπνο κ.ο.κ. Οι στρατηγικές πρόληψης είναι επίσης αυτές για τη θεραπεία εάν είστε ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Όλο και περισσότερη έρευνα κατευθύνεται στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Η ασθένεια είναι πλέον μια παγκόσμια επιδημία υγείας που πλήττει περισσότερα από 650 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Διατροφή
Η παχυσαρκία μπορεί να προληφθεί ακολουθώντας τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Εδώ είναι απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την παχυσαρκία.
- Φάτε πέντε την ημέρα: Εστίαση στην κατανάλωση τουλάχιστον πέντε έως επτά μερίδων ολόκληρων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τροφές χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, περιέχουν υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών και σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθά ιδιαίτερα να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας στην αποτροπή της αύξησης του βάρους.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το άσπρο ψωμί και πολλά κουτιά με σνακ, είναι μια κοινή πηγή κενών θερμίδων, τα οποία τείνουν να προστίθενται γρήγορα. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στοΜεταβολισμός κυττάρωνδιαπίστωσαν ότι τα άτομα της μελέτης που έλαβαν μια πολύ επεξεργασμένη δίαιτα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες και κέρδισαν βάρος, ενώ εκείνα που πρόσφεραν μια ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα έτρωγαν λιγότερο και έχασαν βάρος.
- Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης: Είναι σημαντικό να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων. Η American Heart Association προτείνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες. Οι κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης για αποφυγή περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σόδας και των ενεργειακών ή αθλητικών ποτών. επιδόρπια δημητριακών όπως πίτες, μπισκότα και κέικ. ποτά φρούτων (που είναι σπάνια 100% χυμός φρούτων) καραμέλα; και γαλακτοκομικά επιδόρπια όπως παγωτό.
- Περιορίστε τα τεχνητά γλυκαντικά: Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και τον διαβήτη. Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα μελιού, η οποία είναι μια φυσική εναλλακτική λύση.
- Παράλειψη κορεσμένων λιπών: Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόBiomedicaδείχνει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει στην παχυσαρκία. Εστίαση αντ 'αυτού σε πηγές υγιών λιπών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη), όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί. Ακόμη και τα υγιή λίπη συνιστάται να περιορίζονται στο 20-35% των ημερήσιων θερμίδων και τα άτομα με αυξημένη χοληστερόλη ή αγγειακή νόσο μπορεί να χρειάζονται ακόμη χαμηλότερο επίπεδο.
- Πιείτε σοφά: Πιείτε περισσότερο νερό και απομακρύνετε όλα τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας. Κάντε το νερό το ποτό σας. τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη είναι επίσης καλά. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά ή τα αθλητικά ποτά, τα οποία όχι μόνο περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, αλλά έχουν αποδειχθεί (στην περίπτωση των πρώτων) ότι ενέχουν δυνητικούς κινδύνους για το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Cook στο σπίτι: Μελέτες που εξέτασαν τη συχνότητα της προετοιμασίας γεύματος στο σπίτι διαπίστωσαν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που ετοίμαζαν γεύματα στο σπίτι ήταν λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους. Επίσης ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
- Δοκιμάστε μια φυτική διατροφή: Η κατανάλωση φυτικής διατροφής έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη συνολική υγεία και πολύ χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Για να το πετύχετε, γεμίστε το πιάτο σας με ολόκληρα λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα. Για σνακ, τρώτε μικρές ποσότητες (1,5 ουγκιές ή μια μικρή χούφτα) αλατισμένων ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και φιστίκια (όλα σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς). Πηγαίνετε εύκολα (ή εξαλείψτε συνολικά) πηγές πρωτεΐνης που είναι βαριές σε κορεσμένα λίπη, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ασκηση
Οι περισσότερες εθνικές και διεθνείς οδηγίες συνιστούν στον μέσο ενήλικα να παίρνει τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η καλύτερη άσκηση για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι το γρήγορο περπάτημα, σύμφωνα με μια ανάλυση δεδομένων του 2015 από τις έρευνες υγείας από την Αγγλία.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που περπατούν με γρήγορο ή γρήγορο ρυθμό είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και χαμηλότερη περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με άτομα που κάνουν άλλες δραστηριότητες.
Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν να παραμείνετε δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε χρησιμοποιώντας ένα μόνιμο γραφείο, κάνοντας συχνά διαλείμματα ή αν βρίσκετε τρόπους εργασίας σε συναντήσεις με τα πόδια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Χαλαρώστε
Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες και οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές, καθώς η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες μπορούν να αυξήσουν την «επιθυμία για υδατάνθρακες» και να καταστήσουν δύσκολη την άσκηση καλής κρίσης και θέλησης.
Εξετάστε τους πολλούς υγιείς τρόπους για να νικήσετε το άγχος και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Πηγαίνετε για καθημερινή βόλτα, ασχοληθείτε με την τακτική γιόγκα ή το τάι τσι, διαλογίστε, ακούστε μουσική που σας αρέσει, συναντήστε φίλους ή κάντε οτιδήποτε άλλο σας χαλαρώνει και σας χαρίζει χαρά.
Μελέτες δείχνουν ότι το κατοικίδιο ζώο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα κατοικίδια ζώα, ειδικά τα σκυλιά, μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Υπνος
Ο ρόλος του ύπνου στη γενική ευημερία δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αυτό επεκτείνεται και στον στόχο της πρόληψης της παχυσαρκίας. Το CDC συνιστά επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου για ενήλικες άνω των 18 ετών και ακόμη περισσότερο ύπνο για νεότερους.
Μελέτες έχουν συνδέσει τους μετέπειτα ώρες ύπνου με την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μία μελέτη σχεδόν 3.500 εφήβων που παρακολουθήθηκε μεταξύ του 1994 και του 2009 στην Εθνική Διαμήκη Μελέτη της Εφηβικής Υγείας διαπίστωσε ότι «ένας μεταγενέστερος μέσος ύπνος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, σε ώρες, από την εφηβεία έως την ενηλικίωση συσχετίστηκε με αύξηση του ΔΜΣ με την πάροδο του χρόνου».
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καθυστερημένοι ύπνοι, και συνεπώς λιγότερο νυχτερινό ύπνο, για παιδιά 4 ετών και 5 ετών οδήγησαν σε μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ήταν υψηλότερες για τα παιδιά που κοιμόντουσαν λιγότερο από περίπου 9,5 ώρες τη νύχτα, καθώς και για τα παιδιά που πήγαν για ύπνο στις 9 μ.μ. ή αργότερα.
Μια λέξη από το Verywell
Υπάρχουν αρκετοί πιθανοί συντελεστές στην παχυσαρκία. Το γεγονός ότι τα δύο μεγαλύτερα - η διατροφή και η δραστηριότητα - είναι αυτά που μπορείτε να επηρεάσετε είναι καλά νέα. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που ασκεί την άσκηση και τρώει καλά στο κέντρο του μπορεί επίσης να φέρει χιλιάδες άλλα οφέλη για την υγεία. Και εάν έχετε ήδη παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος, αυτές οι στρατηγικές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο, είναι ένα ταξίδι που αξίζει να κάνετε.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι εάν έχετε εφαρμόσει σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και εξακολουθείτε να κερδίζετε βάρος ή δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση - όπως μια ενδοκρινική νόσος (ασθένεια Cushing ή υποθυρεοειδισμός) ή μια ασθένεια που προκαλεί κατακράτηση υγρών (κάποια ασθένεια του ήπατος, της καρδιάς ή των νεφρών).
