Τα οφέλη για την υγεία της σόγιας

Verywell / Anastasia Tretiak

Η σόγια είναι ένα προϊόν που προέρχεται από τη σόγια, ένα όσπριο που επικρατεί στην Ανατολική Ασία. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως γάλα, tofu και μεταποιημένα τρόφιμα όπως ψωμιά και δημητριακά. Η σόγια τρώγεται συνήθως ως φυτική πρωτεΐνη καθώς έχει όλα τα αμινοξέα που δρουν ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Θεωρείται επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και πολυακόρεστων λιπών όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Εκτός από ολόκληρα τρόφιμα, η σόγια διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος, συμπεριλαμβανομένων δισκίων και σκόνης.

Οφέλη για την υγεία

Τα οφέλη της σόγιας είναι ένα θέμα που συζητείται ευρέως και ακόμη και τα οφέλη για την υγεία που έχουν ανακαλυφθεί βελτιώνουν ελάχιστα την υγεία ενός ατόμου. Η τελευταία έρευνα που εξετάστηκε από την American Heart Association κατέληξε πρόσφατα στο συμπέρασμα ότι η σόγια δεν επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, όπως πιστεύεται προηγουμένως. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης καθώς και στη μείωση του κινδύνου κατά ορισμένων τύπων καρκίνου.

Τα μεγαλύτερα οφέλη της σόγιας έρχονται όταν τρώγονται ως υποκατάστατο για τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και άλλες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση της σόγιας σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει ελαφρά τη χοληστερόλη LDL, καθώς και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Σε εναλλακτικές μορφές, τα συμπληρώματα σόγιας που περιέχουν ισοφλαβόνες μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων σόγιας, δεν έχει διεξαχθεί αρκετή έρευνα για να προσδιοριστούν τυχόν οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Πιθανές παρενέργειες

Η μακροχρόνια χρήση σόγιας δεν έχει μελετηθεί αρκετά, αλλά όσο δεν έχετε αλλεργία σόγιας, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών σόγιας με μέτρο (μερικές φορές την εβδομάδα) δεν θα έχει παρενέργειες. Το θρεπτικό του προφίλ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης και στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία.

Παρά τις ενέργειες που μοιάζουν με οιστρογόνα, ορισμένες από τις ισοφλαβόνες (αλλιώς γνωστές ως φυτοοιστρογόνα) βρίσκονται στη σόγια, δεν πιστεύεται ότι τα προϊόντα σόγιας αυξάνουν τον κίνδυνο γυναικολογικών καρκίνων στις γυναίκες. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά σε γυναίκες που ζουν σε ασιατικές χώρες, όπου η κατανάλωση σόγιας είναι υψηλότερη από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Δεν υπάρχει επίσης βλάβη στους άνδρες που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας με μέτρο. Ενώ τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν οιστρογόνα, οι άνδρες παράγουν λιγότερη ποσότητα αυτής της ορμόνης.

Δοσολογία και προετοιμασία

Όταν πρόκειται για ολόκληρα προϊόντα σόγιας, οι ακόλουθες πηγές τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β, σίδηρο και φυτικές ίνες:

• Edamame: Προετοιμάστε βραστό σε νερό για 15 έως 20 λεπτά.
• Γάλα σόγιας: Προσθέστε σε smoothies ή χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατο του γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαίσθητα.
• Tempeh: Μαρινάρετε και σχάρα ή κόψτε σε φέτες και σοτάρετε για τρία λεπτά σε κάθε πλευρά.
• Tofu: Αφού πιέσετε για 20 έως 30 λεπτά για να στραγγίξετε το νερό, κόψτε σε κύβους και καφέ σε ένα τηγάνι για ένα έως δύο λεπτά σε κάθε πλευρά. Πετάξτε με την αγαπημένη σας σάλτσα, σάλτσα ή μαρινάδα.
• Ολόκληρη σόγια: Ξεπλύνετε και στραγγίξτε τα φασόλια πριν τα τοποθετήσετε σε ένα ταψί στο φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Ψήνουμε για 30 έως 45 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και τραγανά.

Η πρωτεΐνη σόγιας με υφή ή η φυτική πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται συχνότερα ως αντικατάσταση κρέατος, είναι ένας τύπος προϊόντος σόγιας που κατασκευάζεται από περίπου 50% πρωτεΐνη σόγιας, αλεύρι σόγιας ή άλλο συμπύκνωμα σόγιας, αλλά πιθανότατα περιέχει σιτάρι, βρώμη ή άλλα συστατικά και επομένως δεν θεωρείται ολόκληρη πηγή σόγιας.

Τι να ψάξω

Όταν επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα σόγιας, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες πριν κάνετε μια αγορά. Τα μεταποιημένα τρόφιμα με απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας αφαιρούνται από τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους και συχνά συνδυάζονται με ανθυγιεινά πρόσθετα. Η ίδια η σόγια σε ολόκληρη τη μορφή μπορεί να αλλάξει. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), πάνω από το 90% της σόγιας στις Ηνωμένες Πολιτείες τροποποιείται γενετικά.

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση θα είναι πιο εύπεπτα και μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών στο σώμα λόγω της διαδικασίας που περνούν τα ζυμωμένα τρόφιμα.

Εάν ψάχνετε ένα συμπλήρωμα σόγιας για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη επιλογή για εσάς. Ένα συμπλήρωμα με ισοφλαβόνες σόγιας θα μιμείται τις οιστρογόνες δράσεις και μπορεί να βοηθήσει.

Άλλες μορφές σόγιας, όπως η σκόνη σόγιας που μπορεί να προστεθεί σε καταφερτζήδες, είναι κατάλληλες για τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής τους, καθώς επίσης και ως φορητή πηγή πρωτεΐνης. Απλώς να γνωρίζετε ότι πολλά από αυτά περιέχουν απομόνωση σόγιας και άλλα πρόσθετα, επομένως είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο.

Μια λέξη από το Verywell

Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή χορτοφάγους μπορεί να τρώνε σόγια πιο συχνά ως υποκατάστατο κρέατος και πηγή πρωτεϊνών. Αν και είναι απολύτως ασφαλές να τρώτε με μέτρο, εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη σόγιας, είναι καλύτερο να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να παρέχουν εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για τους συγκεκριμένους διατροφικούς σας περιορισμούς και, εάν χρειαστεί, θα σας παραπέμψουν σε έναν διατροφολόγο για περαιτέρω συμβουλευτική και πόρους.