Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της φροντίδας του εαυτού σας εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Οι γυναίκες με PCOS διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καταστάσεις που μπορεί να προληφθούν μέσω της άσκησης.
SolStock / Getty ImagesΜια ρουτίνα άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος - κάτι που είναι συχνά δύσκολο για τις γυναίκες με PCOS. Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε έναν τόνο ακριβού εξοπλισμού άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά βασικά αντικείμενα που πιθανότατα μπορείτε να πάρετε από το σπίτι. Αλλά πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Υπάρχουν τρεις βασικές αρχές άσκησης, οι οποίες όταν χρησιμοποιούνται, είναι καθοριστικές: καρδιαγγειακή υγεία, προπόνηση με βάρη και ευελιξία. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η καρδιά σας είναι ένας μυς που χρειάζεται άσκηση όσο και οι δικέφαλοι, οι τετρακέφαλοι και οι μπλοκάρει. Η ενίσχυση του θα το κάνει να χτυπά πιο αποτελεσματικά και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Η προπόνηση καρδιο είναι επίσης απαραίτητη για την καύση θερμίδων. Ενώ η προπόνηση με βάρη σίγουρα θα τονώσει έναν μυ, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η μόνη μορφή άσκησης που θα μειώσει πραγματικά το σωματικό λίπος.
Εάν δεν έχετε συμμετάσχει σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης τους τελευταίους έξι μήνες ή έχετε ζήσει καθιστικό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά μπορεί να είναι επικίνδυνο και αποθαρρυντικό.
Η ιδέα είναι να βάλετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη στόχο του. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτήν τη ζώνη για 30 λεπτά. Φροντίστε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ένταση / καρδιακό ρυθμό για 5 λεπτά για να ζεσταθεί και ξανά για 5 λεπτά μετά για να κρυώσει.
Ξεκινήστε με 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, περίπου 30 έως 45 λεπτά κάθε συνεδρία. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε 30 λεπτά, κάντε ό, τι μπορείτε και ασχοληθείτε με αυτό. Το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι εξαιρετικές δραστηριότητες, αρχικά.
Προπόνηση με βάρη
Πολλοί άνθρωποι, γυναίκες, ειδικά, εκφοβίζονται με την προπόνηση με βάρη, αλλά δεν πρέπει να είστε. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι τόσο απλή ή όσο εμπλέκεται όσο θέλετε. Εκτός από το να σας κάνει πιο δυνατούς, η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για να ενισχύσετε τα οστά και τους μυς σας και να δημιουργήσετε μια πιο ήπια εμφάνιση.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή φανταχτερό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε. Μπορείτε να βρείτε ζώνες αντίστασης ή ένα απλό σετ αλτήρων στο τοπικό αθλητικό σας κατάστημα με χαμηλό κόστος.
Επιλέξτε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μεγάλη ομάδα μυών: στήθος, ώμους, δικέφαλους μυς, τρικέφαλος μύες, πλάτη, κοιλιακούς, μοσχάρια, τετρακέφαλους και μπλοκάρει.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το σετ διατηρώντας τη σωστή φόρμα, αλλά με δυσκολία για τις τελευταίες επαναλήψεις. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύσετε σε τρία σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων.
Εξίσου σημαντική με την άσκηση είναι η περίοδος ανάπαυσης μετά. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να χτίσουν περισσότερες μυϊκές ίνες προτού τους εμπλέξετε σε άλλη προπόνηση, περίπου 48 ώρες.
Επίσης, είναι σημαντικό να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας, ώστε να μην συνηθίσετε στην προπόνηση. Πρέπει να αλλάξετε την άσκηση, να αυξήσετε το βάρος ή να αλλάξετε το μοτίβο των επαναλήψεων και των σετ σε τακτική βάση.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση συνολικής δύναμης για αρχάριους.
Ευκαμψία
Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό αλλά συχνά παραβλέπεται μέρος μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης. Χαλαρώνει τους μύες, βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών και επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται με πιο υγρό τρόπο.
Το τέντωμα πρέπει να γίνεται μετά από κάθε προπόνηση όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί. Προσπαθήστε να στοχεύσετε τους μυς που ασκήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γυρίστε στο τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά έλξη.
Φροντίστε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και ποτέ να μην αναπηδήσετε, διαφορετικά θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε να τραβήξετε έναν μυ.
Ξεκινώντας
Μπορείτε να οργανώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας με διάφορους τρόπους ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους χρονικούς περιορισμούς. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:
- 30 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Στοχεύστε μία ή δύο ομάδες μυών για προπόνηση βάρους κάθε μέρα και κάντε 2 έως 3 ασκήσεις για κάθε μυ που εργάζεται. Τελειώστε κάθε προπόνηση με καλό τέντωμα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- 30 έως 45 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Δύο φορές την εβδομάδα (μπορεί να είναι εκτός καρδιακών ημερών, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του χρόνου σας), κάντε προπόνηση σε όλο το σώμα, ασκώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (1 έως 2 ασκήσεις ανά ομάδα). Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με τέντωμα και συμπεριλάβετε μια μέρα ανάπαυσης.
- 30 έως 45 λεπτά καρδιο 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Διασπάστε την προπόνηση με βάρη κάθε μέρα ως εξής: μια μέρα κάθε ασκήσεις άνω σώματος, κοιλιακού και κάτω σώματος. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο δύο φορές και μετά δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης. Φυσικά, φροντίστε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.
