Πρόληψη συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα με διάφορους τρόπους, αποτρέποντας την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και μαθαίνοντας να κρατάτε τους καρπούς σας σε ασφαλέστερη ουδέτερη θέση. Ωστόσο, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα λόγω υποκείμενων καταστάσεων υγείας, ανατομικών παραγόντων ή τραυματισμού στον καρπό.

Verywell / Brianna Gilmartin

Παράγοντες υγείας

Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι 30 ή παραπάνω, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο.

Δεν είναι γνωστό ακριβώς γιατί το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο. Θα μειώσετε επίσης πολλούς άλλους κινδύνους για την υγεία εάν μπορείτε να διατηρήσετε το σωματικό βάρος κάτω από ένα ΔΜΣ 30.

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός αυξάνουν τους κινδύνους σας για σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Αυτές οι καταστάσεις και άλλες που οδηγούν σε φλεγμονή ή κατακράτηση νερού περιορίζουν το χώρο στην καρπιαία σήραγγα.

Το υψηλό σάκχαρο στο διαβήτη βλάπτει τα νεύρα. Η θεραπεία για αυτές τις καταστάσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.

Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου. Η φροντίδα και η προστασία των καρπών σας είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας στην εργασία για εργασίες όπως η πληκτρολόγηση.

Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα άνω των 40 ετών. Σπάνια παρατηρείται σε παιδιά.

Κάμψη καρπού και επαναλαμβανόμενο στέλεχος

Η επίγνωση της θέσης του καρπού σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Η ουδέτερη θέση του καρπού είναι η πιο προστατευτική. Αυτή είναι η θέση όταν το χέρι σας ευθυγραμμίζεται με τον καρπό σας.

Μια λυγισμένη θέση είναι η παλάμη προς τα κάτω, με την παλάμη και τα δάχτυλα λυγισμένα προς τον εσωτερικό καρπό.Μια εκτεταμένη θέση είναι με την παλάμη προς τα πάνω.

Κοιμάμαι

Ο ύπνος στα χέρια σας, ειδικά εάν βρίσκονται σε κάμψη, αυξάνει τον κίνδυνο. Δώστε προσοχή στη θέση των χεριών σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια σας τη νύχτα ή όταν ξυπνάτε, αγοράστε ένα στήριγμα καρπού για να φορέσετε ενώ κοιμάστε. Αυτό θα κρατήσει το χέρι σας σε ουδέτερη θέση και θα βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.

Στάση, βραχίονα και τοποθέτηση χεριών

Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους και όχι κυλίνδρους προς τα εμπρός όταν κάθεστε, στέκεστε ή περπατάτε. Μια τεράστια στάση συμβάλλει στην καταπόνηση ολόκληρου του βραχίονα και των καρπών και των χεριών σας.

Οποιαδήποτε εργασία κάνετε, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του κινητού σας τηλεφώνου, πρέπει να γίνεται με τα χέρια σας άνετα μακριά από το σώμα σας - όχι πολύ κοντά, όχι πολύ μακριά.

Εάν βρεθείτε σφιχτά σε ένα αντικείμενο όπως ένα στυλό ή το κινητό σας, μάθετε να χαλαρώνετε τη λαβή σας ή να τροποποιείτε τον τρόπο με τον οποίο κρατάτε το αντικείμενο. Χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο στυλό απαλής λαβής και μια βάση ή μια βάση για κινητό τηλέφωνο.

Οποιαδήποτε εργαλεία πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος για τα χέρια σας, καθώς τα εργαλεία που είναι πολύ μεγάλα μπορούν να οδηγήσουν σε πίεση.

Αποφυγή επαναλαμβανόμενης καταπόνησης σε εργασίες

Σε οποιαδήποτε εργασία ή δουλειά, δώστε προσοχή στο πώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, ειδικά όταν εκτελείτε την ίδια ενέργεια επαναλαμβανόμενα. Αποφύγετε εργασίες που απαιτούν κάμψη ή περιστροφή κινήσεων με το χέρι σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Εάν πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που ξοδεύετε κάνοντας τις και κάνετε συχνά διαλείμματα. Εάν είναι δυνατόν, αλλάξτε τα χέρια κατά τη διάρκεια των εργασιών σας.

Ο κίνδυνος κατά την εργασία για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα εμφανίζεται κυρίως σε επαγγέλματα γραμμών συναρμολόγησης στην κατασκευή, τον καθαρισμό και την επεξεργασία τροφίμων.

Εκτός από τον επανασχεδιασμό αυτών των εργασιών για τη μείωση της πίεσης, θα ήταν χρήσιμο εάν ο εργοδότης σας έστριψε εργασίες που απαιτούν αυτές τις ενέργειες, ώστε να μην ξοδεύετε πολλές ώρες κάνοντας την ίδια κίνηση.

Θέση και συνήθειες σταθμών εργασίας υπολογιστή

Υπάρχουν κάποιες συνήθειες υπολογιστών και δακτυλογράφησης που μπορεί να αυξήσουν το άγχος στους καρπούς σας. Η αλλαγή αυτών των πρακτικών μπορεί να μειώσει την καθημερινή πίεση:

• Στάση και θέση: Το πληκτρολόγιο και η καρέκλα σας πρέπει να βρίσκονται σε ύψος όπου τα αντιβράχια σας είναι επίπεδα όταν χρησιμοποιείτε το πληκτρολόγιο και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν κάμπτονται όταν πληκτρολογείτε. Διατηρήστε την οθόνη σας στο επίπεδο των ματιών και υποστηρίξτε την πλάτη σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ακριβώς στο πάτωμα (μην κάθεστε με σταυρωμένα πόδια για μεγάλο χρονικό διάστημα). Τοποθετήστε την οθόνη σας σε απόσταση από το χέρι. Αξιολογήστε το σταθμό εργασίας σας και κάντε όλες τις αλλαγές που μπορείτε.
• Κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους: Κατά την πληκτρολόγηση, οι καρποί σας δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα έξω προς το ροζ και προς τα μέσα προς τον αντίχειρά σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους.
• Μην ξεκουράζετε τους καρπούς σας: Κατά την πληκτρολόγηση, τα χέρια σας πρέπει να αιωρούνται πάνω από το πληκτρολόγιο, επιτρέποντας στα δάχτυλά σας να βρουν τα σωστά πλήκτρα μετακινώντας ολόκληρο το χέρι σας. Εάν οι καρποί σας στηρίζονται σε ένα μέρος, πρέπει να περιστρέψετε τα χέρια σας για να χτυπήσετε όλα τα πλήκτρα. Τα στηρίγματα στον καρπό μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση γιατί πραγματικά δεν πρέπει να ξεκουράζετε τους καρπούς σας ενώ πληκτρολογείτε. Οι καρποί σας θα πρέπει να χρησιμεύσουν ως υπενθύμιση να μην ακουμπάτε τα χέρια σας στην άκρη ενός γραφείου ή ενός τραπεζιού. κρατήστε τους καρπούς σας να αιωρούνται στον αέρα όταν πληκτρολογείτε.

Μελέτες δεν βρήκαν σταθερή σχέση μεταξύ πληκτρολογίου υπολογιστή ή χρήσης ποντικιού και συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα, αλλά μπορείτε ακόμα να λάβετε μέτρα για τη μείωση της πίεσης.

• Μην περιστρέφετε: Υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί πατημάτων πλήκτρων που στρίβουν τα χέρια και τους καρπούς σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πατήσετεέλεγχος-Υμόνο με το αριστερό σας χέρι. Οποτεδήποτε πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό πλήκτρων που περιλαμβάνει το πάτημα ενός κουμπιού και το πάτημα ενός άλλου, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια. Αυτό θα φαίνεται παράξενο στην αρχή, αλλά θα σας αποτρέψει να στρίψετε σε παράξενες θέσεις. Αυτό ισχύει επίσης κατά τη χρήση τουβάρδιακλειδί.
• Αλλάζετε συχνά τις θέσεις των χεριών: Περιστρέφοντας τα χέρια σας (αρθρώσεις στο τραπέζι) όταν κάνετε παύση στο πληκτρολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τους καρπούς σας ένα διάλειμμα από το να είστε στην ίδια θέση όλη την ημέρα. Συνηθίστε να γυρίζετε τους καρπούς σας όταν σκέφτεστε την επόμενη πρόταση για να γράψετε, να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να διαβάσετε στον υπολογιστή.

Ασκήσεις και τεντώματα

Το τέντωμα και η προετοιμασία για εργασίες που απαιτούν τη χρήση των χεριών και των καρπών σας είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμού και επαναλαμβανόμενης καταπόνησης.

Εάν έχετε ήδη κάποια συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα, συζητήστε τις ασκήσεις με το γιατρό σας, καθώς μπορεί να συνιστώνται ή όχι.

Δυστυχώς, η έρευνα δεν έδειξε ότι οι ασκήσεις γλιστρίας των νεύρων και των τενόντων είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της πάθησης όταν έχετε συμπτώματα.

Οι ασκήσεις ολίσθησης είναι οι κινήσεις των χεριών που αποσκοπούν να κρατήσουν τα νεύρα και τους τένοντες να γλιστρούν ομαλά μέσω της καρπιαίας σήραγγας, όπως το τέντωμα του καρπού παρακάτω.

Οδηγός συζήτησης για το σύνδρομο Carpal Tunnel

Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το επόμενο ραντεβού του γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.

Στείλτε στον εαυτό σας ή στο αγαπημένο σας πρόσωπο.

Αυτός ο οδηγός συζήτησης γιατρών έχει σταλεί στη διεύθυνση {{form.email}}.

Παρουσιάστηκε σφάλμα. ΠΑΡΑΚΑΛΩ προσπαθησε ξανα.

Ακολουθία τεντώματος καρπού

Τεντώστε τους τένοντες και τους μύες στους καρπούς σας καθημερινά. Κάντε το πρωί, το μεσημέρι και στο τέλος της ημέρας.

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα, τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
2. Σηκώστε και τα δύο χέρια στη θέση «στάση» (παλάμες που βλέπουν στον τοίχο μπροστά σας) διατηρώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας ίσια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και κάντε μια γροθιά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Περιστρέψτε τη γροθιά σας προς τα κάτω, ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να βλέπει στον τοίχο μπροστά σας και να βλέπετε τις αρθρώσεις σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
5. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.

Προσθέστε περίπου δύο λεπτά τέντωμα για το υπόλοιπο σώμα σας στη ρουτίνα του τεντώματος. Χαλαρώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά. Τεντώστε την πλάτη σας. Θα αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και θα έχετε πολύ λιγότερη ένταση και πόνο.

Ενίσχυση λαβής: Πιέστε μια μαλακή μπάλα από καουτσούκ. Κρατήστε τη συμπίεση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Γιόγκα: Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να ρυθμίσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να βελτιώσετε τη στάση και τη δύναμη της λαβής σας. Συνιστάται σε άτομα με συμπτώματα συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.

Κατάσταση κατά την εργασία: Εάν η εργασία σας απαιτεί εργασίες που απαιτούν περιστροφή και κάμψη των χεριών σας, ειδικά εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε δυναμικές κινήσεις ή να μεταφέρετε ένα φορτίο, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που αφιερώνετε σε αυτές τις δραστηριότητες. Ζητήστε από τον εργοδότη σας για ασκήσεις προετοιμασίας.

Αποτρέψτε την επιδείνωση

Εάν έχετε μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα δάχτυλα, μούδιασμα ή πόνο, λάβετε μέτρα για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάστασης.

Εάν έχετε συμπτώματα που υποδηλώνουν σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα για μερικές εβδομάδες, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Εάν τα συμπτώματα παραμένουν ανεπεξέργαστα και προχωρήσουν, διατρέχετε τον κίνδυνο βλάβης των μυών και των νεύρων που μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες.