Εάν έχετε ημικρανίες, γνωρίζετε ότι δεν είναι ποτέ ευπρόσδεκτα οποτεδήποτε ή οπουδήποτε. Αλλά οι ημικρανίες στην εργασία δημιουργούν ειδικά προβλήματα. Τα συμπτώματά σας μπορεί να μειώσουν την παραγωγικότητά σας ή, μεταξύ άλλων, να μην μπορείτε να ξεφύγετε από τα στοιχεία που επιδεινώνουν τον πόνο σας.
Μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις ημικρανίες στην εργασία μαθαίνοντας τις σκανδάλη της ημικρανίας σας, αποφεύγοντας τις πιο συνηθισμένες που αντιμετωπίζετε στην εργασία σας και εφαρμόζοντας ένα πρακτικό, αποτελεσματικό σχέδιο δράσης για να αντιμετωπίσετε ένα όταν αισθάνεστε ότι έρχεται - ή έχει ήδη φτάσει.
Εικόνα από την Brianna Gilmartin, VerywellΠροσδιορίστε τους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία
Εάν γνωρίζετε ότι προκαλεί ημικρανία, ξεκινάτε μια καλή αρχή. Αν και η ημικρανία μπορεί να χτυπήσει στη δουλειά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, οφείλεται σε σκανδαλισμούς που συναντάτε εκεί, μια επίθεση κατά την εργασία μπορεί να τεθεί σε κίνηση από μια σκανδάλη που συναντήσατε πριν φτάσετε. Η επίγνωση του τι μπορεί να "πυροδοτήσει" τη διαταραχή σας είναι απαραίτητη για να το ξεπεράσετε.
Εργαστείτε για τον εντοπισμό σκανδάλη ή καταστάσεων που τείνουν να προκαλέσουν τις ημικρανίες σας, εάν δεν τους γνωρίζετε ήδη. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ημικρανίας.
Τα οφέλη ενός ημερολογίου πονοκεφάλουΟ καθένας έχει διαφορετικά σκανδάλη. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2018 για μελέτες που προκαλούν ημικρανία εντόπισε 420 μοναδικά παραδείγματα.
Οι ερευνητές μπόρεσαν να περιορίσουν τα αποτελέσματα σε 33 από τα πιο κοινά σκανδάλη, μερικά από τα οποία περιλαμβάνουν:
- Στρες
- Ορμόνες
- Διαταραχές ύπνου
- Φως
- Όχι φαγητό ή ποτό
- Καφεΐνη (ή η έλλειψη αυτής)
- Θερμότητα
- Φυσική άσκηση
- Οσμές
- Ταξίδια (έκθεση σε διαφορετικούς τύπους καιρού και επίπεδα υψομέτρου)
Οι σκανδάλες όλων εκδηλώνονται επίσης διαφορετικά. Για παράδειγμα, τα φωτεινά φώτα μπορεί να ευθύνονται για τις ημικρανίες σας 75 τοις εκατό του χρόνου, ενώ η έκθεση μπορεί να επιφέρει μόνο ημικρανία 25 τοις εκατό του χρόνου σε κάποιον άλλο.
Ο σκοπός της αναγνώρισης των σκανδάλη σας είναι να μπορείτε να κάνετε αλλαγές για να αποφύγετε ό, τι μπορείτε, είτε είστε στη δουλειά, στο σπίτι ή στο παιχνίδι.
Πώς να αποφύγετε την ενεργοποίηση της ημικρανίας που σχετίζεται με την εργασία σας
Μόλις εντοπίσετε τις σκανδάλες σας χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο της ημικρανίας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να τις αποφύγετε, όπως η επαρκής ανάπαυση κάθε βράδυ. Στην εργασία ειδικά, λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα.
Τρώτε τακτικά
Μην αφήσετε μια κουραστική εργάσιμη ημέρα να σας εμποδίσει να τρώτε τακτικά γεύματα, επειδή η παράλειψη γευμάτων είναι ένας από τους κορυφαίους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία. Τουλάχιστον, φυλάξτε μια μπάρα πρωτεΐνης, ένα μείγμα ίχνος ή μερικά καρύδια στο γραφείο σας, ώστε να μπορείτε να σνακ σε κάτι που γεμίζει εάν δεν έχετε χρόνο να σταματήσετε για ένα γεύμα.
Πίνουν νερό
Διατηρήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να αρχίσει τον πόνο στο κεφάλι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας και να παίρνετε συχνά γουλιά.
Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε τουλάχιστον οκτώ φλιτζάνια την ημέρα, αν και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν ιδρώνετε, είστε άρρωστοι ή ασκείστε.
Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός
Το μπλε φως από συσκευές μπορεί επίσης να χάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, συμβάλλοντας στις ημικρανίες. Ευτυχώς, υπάρχει λογισμικό που φιλτράρει το μπλε φως στον υπολογιστή, το tablet ή το τηλέφωνό σας.
Τα Windows 10 συνοδεύονται από το δικό του φίλτρο μπλε φωτός που ονομάζεται "Night Light" και το MacOS διαθέτει "Night Shift", αλλά πρέπει να τα ενεργοποιήσετε στις ρυθμίσεις σας. Οι επιλογές φίλτρου μπλε φωτισμού τρίτων περιλαμβάνουν τα F.lux και Iris mini.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός. Αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα βολικά στη δουλειά εάν αντιμετωπίζετε ημικρανία.
Τα 8 καλύτερα γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτόςΑποφύγετε το άγχος
Μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε όλο το άγχος στην εργασία, αλλά μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε και να παρακάμπτετε καταστάσεις που τείνουν να αυξάνουν το επίπεδο άγχους σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές γρήγορης διαχείρισης του άγχους, όπως βαθιά αναπνοή ή να κάνετε γρήγορο περίπατο για να σας βοηθήσουν να περάσετε από έντονους χρόνους στην εργασία.
Το άγχος είναι μια εξαιρετικά κοινή αιτία ημικρανίας. Εάν διαπιστώσετε ότι ισχύει για εσάς και η δουλειά σας είναι συχνά αγχωτική, μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε να αναζητήσετε μια νέα θέση. Αυτό φυσικά δεν μπορεί πάντα να είναι λογικό. Αλλά ένα λιγότερο αγχωτικό περιβάλλον μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να μειώσετε τη συχνότητα και τη δύναμη των ημικρανιών σας.
Σκεφτείτε την καφεΐνη
Για μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Εάν αυτό περιλαμβάνει εσάς, αποφύγετε να βασιστείτε σε αυτό για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε ένα έργο εργασίας.
Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στο κεφάλι. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μια δόση 100 mg ή περισσότερο καφεΐνης που λαμβάνεται με φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή (OTC) όπως Tylenol (ακεταμινοφαίνη), Motrin / Advil (ibuprofen) ή Bayer / Bufferin (ασπιρίνη) ενισχύει σημαντικά ανακούφιση από ημικρανία ή πόνο-κεφαλαλγία σε σχέση με τον πόνο μόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το αναλγητικό.
Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το πόση καφεΐνη είναι η βέλτιστη, αλλά περίπου 100 έως 130 mg τη φορά είναι πιθανότατα σωστό για εκείνους για τους οποίους η καφεΐνη δεν προκαλεί. (Για αναφορά, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης, ένα φλιτζάνι 8 ουγκιών μαύρου τσαγιού παρασκευής κατά μέσο όρο 55 mg και ένα δοχείο 12 ουγγιών κόλας περιέχει 55 mg.)
Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη και τείνει να βοηθήσει τον πόνο στο κεφάλι σας, φροντίστε να μην παραλείψετε το πρωί σας φλιτζάνι joe. Η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ημικρανία.
Εάν δεν είστε οπαδός των ποτών με καφεΐνη, μπορείτε να αγοράσετε δισκία καφεΐνης για να τα πάρετε μαζί με το OTC ανακουφιστικό σας ή μπορείτε να πάρετε το Excedrin, το οποίο αποτελείται από έναν συνδυασμό Tylenol, ασπιρίνης και 130 mg καφεΐνης.
Απλά προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε ανακουφιστικά, με ή χωρίς καφεΐνη, περισσότερες από 10 έως 15 ημέρες κάθε μήνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση πονοκεφάλων από φάρμακα. (Ο κανόνας 10 έως 15 ημερών ανά μήνα δεν ισχύει για την καφεΐνη, μόνο για τα φάρμακα για τον πόνο.)
Σβήστε τα φώτα
Πολλά άτομα με ημικρανίες είναι ευαίσθητα στο τρεμόπαιγμα των λαμπτήρων φθορισμού ή των πολύ φωτεινών φώτων, ειδικά όταν μια ημικρανία έρχεται. Εάν αυτό σας περιλαμβάνει, απενεργοποιήστε αυτό το φως από πάνω και αν πάρετε μια λάμπα δαπέδου ή γραφείου που δεν χρησιμοποιεί λαμπτήρα φθορισμού.
Εάν δεν μπορείτε να σβήσετε το φως από πάνω, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν επόπτη για να το αλλάξετε σε πιο μαλακό φως, προσθέτοντας μια σκιά ή ακόμα και να αφαιρέσετε τη λάμπα, τουλάχιστον κοντά στο σταθμό εργασίας σας. Ή ίσως μπορείτε να μετακινηθείτε σε διαφορετικό σημείο που δεν είναι τόσο φωτεινό.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να φοράτε γυαλιά ευαισθησίας στο φως. Αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν εργάζεστε όταν χτυπά μια ημικρανία. Μπορούν να αγοραστούν σε πολλούς διαδικτυακούς εμπόρους λιανικής.
Ο φωτισμός μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες στην εργασίαΕλαχιστοποιήστε τη λάμψη του υπολογιστή
Παρόμοιο με το υπεριώδες φως, το έντονο φως από μια ηλεκτρονική συσκευή μπορεί να προκαλέσει ημικρανία για ορισμένα άτομα ή να προκαλέσει ευαισθησία στο φως όταν αντιμετωπίζετε ημικρανία. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας, όπως:
- Απενεργοποιήστε τη ρύθμιση φωτισμού / φωτεινότητας.
- Μετακινήστε τον υπολογιστή και / ή την καρέκλα σας σε διαφορετική γωνία.
- Χρησιμοποιήστε μια οθόνη αντιθαμβωτικής προστασίας ή κουκούλα στην οθόνη του υπολογιστή σας (διατίθεται σε καταστήματα ειδών γραφείου και στο διαδίκτυο).
- Εάν φοράτε γυαλιά, ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια αντιανακλαστική επίστρωση για να μειώσετε το έντονο φως.
Εάν έχετε ημικρανία και το έντονο φως του υπολογιστή σας ή / και τα γενικά φώτα σας ενοχλούν, ίσως αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε να φοράτε ανοιχτόχρωμα γυαλιά ηλίου ενώ εργάζεστε.
Γυαλιά ηλίου για την πρόληψη των ημικρανιώνΔώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα
Η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας συνιστά στα άτομα που χρησιμοποιούν υπολογιστές να εφαρμόζουν τον κανόνα "20-20-20": Κάθε 20 λεπτά, κοιτάτε ένα αντικείμενο που απέχει τουλάχιστον 20 πόδια, για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Αυτό δίνει στα μάτια σας ένα διάλειμμα από τη συνεχή εργασία close-up μιας οθόνης υπολογιστή και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους πονοκεφάλους σας.
Μείνε ψύχραιμος
Εάν η θερμότητα είναι η σκανδάλη της ημικρανίας, κρατήστε έναν ανεμιστήρα στο γραφείο σας και χρησιμοποιήστε το χρόνο διακοπής για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Το να πιείτε νερό πάγου ή ακόμα και να τοποθετήσετε ένα δροσερό πανί ή παγοκύστη στο κεφάλι σας εάν αισθάνεστε πολύ ζεστό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την ημικρανία στον κόλπο.
Μην το παρακάνετε
Η σωματική άσκηση είναι μια άλλη κοινή αιτία ημικρανίας για μερικούς ανθρώπους, οπότε προσέξτε αυτό εάν η δουλειά σας συνεπάγεται πολλή κίνηση. Για παράδειγμα, εάν παραδώσετε πακέτα και παρατηρήσετε ότι οι ημικρανίες σας είναι λιγότερο συχνές ή λιγότερο σοβαρές τις μέρες σας (όταν είστε, ίσως, όχι τόσο ενεργητικοί), κάντε το καλύτερό σας για να κάνετε ένα διάλειμμα, να ενυδατώσετε και να κρυώσετε καθ 'όλη τη διάρκεια του βάρδια.
Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει πραγματικά τη συχνότητα και τη δύναμη των ημικρανιών, καθώς επίσης βοηθά και άλλες ιατρικές καταστάσεις που τείνουν να συνυπάρχουν με ημικρανίες όπως αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και άγχος.
Ελέγξτε τις οσμές
Ίσως ορισμένες μυρωδιές είναι μια από τις αιτίες της ημικρανίας σας. Παρόλο που ενδέχεται να μην είστε πάντα σε θέση να αποφύγετε την προσβολή των αρωμάτων, μπορείτε να εμπλέξετε τους άλλους να σας βοηθήσουν να τις ελαχιστοποιήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε να μετακινήσετε το γραφείο σας εάν βρίσκεστε κοντά σε μια αίθουσα διακοπών όπου οι άνθρωποι τρώνε μεσημεριανό γεύμα ή εξηγούν στον συνάδελφό σας ότι η βαριά μυρωδιά που αυτός σας δίνει πονοκέφαλο.
Κάντε ό, τι μπορείτε για να ελέγξετε το περιβάλλον σας: Σπάστε ένα παράθυρο, κρατήστε τον χώρο του γραφείου σας αεριζόμενο, βγείτε έξω ή διατηρήστε ένα μικρό βάζο με κόκκους καφέ ή το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο για να μυρίσετε όπως απαιτείται.
Ευαισθησία μυρωδιάς και ημικρανίεςΝα είστε Ταξιδιωτικοί
Εάν ταξιδεύετε για εργασία, θυμηθείτε ότι τα ταξίδια μπορούν να παρουσιάσουν ιδιαίτερες προκλήσεις για άτομα που πάσχουν από ημικρανίες. Να γνωρίζετε τις πιθανές αλλαγές που συμβάλλουν στην ημικρανία στον καιρό, το υψόμετρο, τη ζώνη ώρας και το χρονοδιάγραμμά σας και να σχεδιάσετε ανάλογα. Για παράδειγμα, μπορείτε να συσκευάσετε ορισμένα ωτοασπίδες ρύθμισης της πίεσης όπως το WeatherX που βοηθούν τις ημικρανίες που σχετίζονται με τον καιρό ή τα EarPlanes για να βοηθήσουν στις αλλαγές υψομέτρου κατά την πτήση σας.
Άλλοι παράγοντες που προκαλούν ημικρανία περιλαμβάνουν κίνηση κίνησης, αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης και άγνωστα τρόφιμα. Έχετε κάποιο βολικό Dramamine, καθώς και φάρμακα ανακούφισης από τον πόνο της ημικρανίας και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό.
Όταν αισθάνεστε μια ημικρανία που έρχεται στη δουλειά
Ενώ πιθανώς απλώς θέλετε να πάτε στο σπίτι και να κοιμηθείτε όταν χτυπήσει ημικρανία, αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό. Δεδομένου αυτού, είναι σημαντικό να συντονιστείτε με τα συμπτώματα που σας προειδοποιούν ότι η ημικρανία βρίσκεται στο δρόμο, ώστε να μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μην προχωρήσει ή να επιδεινωθεί.
Δώστε προσοχή στην ειδοποίηση εκ των προτέρων
Η προδρομική φάση της ημικρανίας, η πρώτη που συμβαίνει, μπορεί να σας ειδοποιήσει ότι επικρατεί επίθεση ημικρανίας. Οι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αυτά ή άλλα συμπτώματα:
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Σύγχυση
- Στραβολαίμιασμα
- Υπερβολικό χασμουρητό
- Λαχτάρα φαγητού
- Ευαισθησία στο φως, τους ήχους ή τις μυρωδιές
Η γνωριμία με τα προγνωστικά συμπτώματα όπως αυτά και άλλα είναι σημαντική, αλλά να θυμάστε ότι αυτό που βιώνετε νωρίς σε μια ημικρανία (αν υπάρχει) είναι προσωπικό για εσάς. Ζάλη, ευερεθιστότητα, χτύπημα στα αυτιά, βλέποντας κηλίδες φωτός και άλλα συμπτώματα αξίζει να προσέξετε.
Αναγνωρίστε τα συμπτώματα και τις επιπλοκές μιας ημικρανίαςΕνεργοποιήστε ένα σχέδιο δράσης
Όταν παρατηρήσετε κάποιο από τα προειδοποιητικά σημάδια της ημικρανίας, ήρθε η ώρα να λάβετε άμεσα προληπτικά μέτρα. Μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε την πρόοδο σε πλήρη ημικρανία κάνοντας ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Φάε ένα γεύμα. Ένα σκληρό βραστό αυγό, μαύρη σοκολάτα ή κάτι αλμυρό μπορεί να είναι καλές επιλογές.
- Πιείτε λίγο νερό ή ένα ποτό που εγχέεται με ηλεκτρολύτη όπως το Gatorade ή το Powerade.
- Κλείστε την πόρτα του γραφείου σας (ή πηγαίνετε σε ένα δωμάτιο όπου μπορείτε να είστε μόνοι και κλείστε την πόρτα), κλειδώστε την αν είναι απαραίτητο, σβήστε τα φώτα και ξεκουραστείτε ή πάρτε έναν γρήγορο υπνάκο.
- Πίνετε λίγο καφεΐνη εάν έχετε διαπιστώσει ότι βοηθά τον πόνο στο κεφάλι σας.
- Κάντε τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης για να ανακουφίσετε το άγχος.
- Τοποθετήστε θερμές κομπρέσες ή παγοκύστες στο κεφάλι ή το λαιμό σας. Μπορεί να βρείτε ότι το ένα λειτουργεί καλύτερα για εσάς από το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε μια μονάδα διαδερμικής διέγερσης ηλεκτρικών νεύρων (TENS) ή μια συσκευή Alpha-Stim στο πρώτο σημάδι του πόνου.
- Δοκιμάστε κάποια φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή όπως Motrin ή Advil (ibuprofen), Excedrin ή Tylenol (ακεταμινοφαίνη). Είναι καλύτερο εάν χρησιμοποιείτε αυτό το φάρμακο το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα, ωστόσο, γιατί διαφορετικά μπορείτε να καταλήξετε σε φάρμακα με υπερβολική κεφαλαλγία.
(Ίσως θέλετε να δημιουργήσετε ένα "κιτ ημικρανίας" γεμάτο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, ώστε να το έχετε στη διάθεσή σας στη δουλειά, για κάθε περίπτωση.)
Εάν κανένα από αυτά τα πράγματα δεν βοηθά στη διακοπή ή την επιβράδυνση των συμπτωμάτων σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα. Υπάρχουν φάρμακα που μπορείτε να πάρετε μόλις παρατηρήσετε ένα σύμπτωμα ημικρανίας και προληπτικά φάρμακα που μπορείτε να πάρετε καθημερινά για να αντιμετωπίσετε την εμφάνιση των συμπτωμάτων.
Φάρμακα για την πρόληψη των ημικρανιώνΣε περίπτωση που ο γιατρός σας συστήσει φάρμακα για την ημικρανία, επιλέγοντας αυτό που είναι καλύτερο για εσάς θα βασιστεί στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων σας και την ανταπόκριση των συμπτωμάτων σας σε διαφορετικούς τύπους που δοκιμάζετε έως ότου βρείτε αυτό που είναι πιο αποτελεσματικό.
.jpg)