ΟΙ ΚΑΛΎΤΕΡΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΊΩΣΗ ΤΗΣ ΥΨΗΛΉΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΌΛΗΣ

Είναι πιο αποτελεσματική η αεροβική άσκηση ή η προπόνηση δύναμης;

Ενώ τόσο η αεροβική άσκηση όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν βρεθεί ότι έχουν οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός είναι ιδανικός. Μια μελέτη του 2012 στοΔημόσια υγεία BMC, διαπίστωσε ότι η συμμετοχή και στους δύο τύπους άσκησης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα οφέλη για την απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα από ό, τι οι ασκήσεις καρδιο ή αντίστασης μόνο.

Πόσο και πόσο συχνά ασκείστε είναι επίσης σημαντικό. Σύμφωνα με την American Heart Association, θα πρέπει να στοχεύετε για 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας. ή ένας συνδυασμός και των δύο, κατά προτίμηση εξαπλωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα κερδίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν είστε ενεργοί τουλάχιστον 300 λεπτά (πέντε ώρες) την εβδομάδα. Προσθέστε δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών μέτριας έως υψηλής έντασης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, ακόμα κι αν παίρνει μόνο τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή περπατάει γύρω από το τετράγωνο. Επιπλέον, εάν δυσκολεύεστε να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε φορά, μπορείτε να το χωρίσετε σε συντομότερες συνεδρίες - 10 ή 15 λεπτά - καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αποκομίσετε παρόμοια οφέλη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης

Υπάρχουν πολλά προγράμματα άσκησης εκεί έξω, και οι περισσότεροι τύποι ρουτίνας άσκησης, από το περπάτημα έως το τρέξιμο έως τη γιόγκα, φαίνεται να έχουν θετικό αντίκτυπο όσον αφορά τη μείωση των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της HDL. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:

Περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο: Ποιο θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από την αντοχή σας και την υγεία των αρθρώσεων, αλλά όλα είναι ευεργετικά. Μια μελέτη του 2013 συνέκρινε δεκάδες χιλιάδες δρομείς με ίσο αριθμό περιπατητών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τοποσότης άσκησης ήταν αυτό που είχε σημασία, όχι ο τύπος. Οι άνθρωποι που άσκησαν το ίδιο επίπεδο ενέργειας κατά την άσκηση είχαν παρόμοια οφέλη, είτε περπατούσαν είτε έτρεξαν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περπάτημα 4,3 μίλια με γρήγορο ρυθμό θα χρησιμοποιούσε την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο τριών μιλίων.

Ποδηλασία: Η ποδηλασία ξοδεύει περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ποδηλασία από το τρέξιμο. Επιστήμονες ανέφεραν στοΕφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών ότι οι άνθρωποι που έκαναν ποδήλατο στη δουλειά ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη από εκείνους που δεν το έκαναν.

Ασκήσεις κολύμβησης και νερού: Οι ασκήσεις στο νερό, όπως κολύμπι, περπάτημα στο νερό και συμμετοχή σε παιχνίδια με νερό, μπορούν επίσης να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα στο προφίλ χοληστερόλης σας με άλλες αεροβικές ασκήσεις και είναι ευγενικές και στις αρθρώσεις σας.

Άρση βαρών: Η ανύψωση βαρών ή η εκτέλεση άλλων ασκήσεων αντίστασης - για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος - είναι χρήσιμη από μόνη της, και ειδικά ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης που περιλαμβάνει αεροβική άσκηση.

Γιόγκα: Ενώ η γιόγκα είναι γενικά μια άσκηση χαμηλής έντασης, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μεγάλη κριτική το 2014 διαπίστωσε ότι όσοι ασκούσαν τακτικά γιόγκα έδειξαν σημαντική βελτίωση στη χοληστερόλη LDL, τη χοληστερόλη HDL και την αρτηριακή πίεση σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούσαν.

Ξεκινώντας

Εάν οδηγείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και / ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που σταδιακά λειτουργεί μέχρι και θερμιδικές δαπάνες ενέργειας περίπου 1.000 θερμίδες την εβδομάδα.

Η ένταση της προπόνησής σας πρέπει να είναι σε χαμηλό ή μέτριο επίπεδο έως ότου αυξηθεί η αερόβια αντοχή σας. Ξεκινήστε την άσκηση σε διαστήματα 10 έως 15 λεπτών και δημιουργήστε έως και 30 λεπτά με την πάροδο του χρόνου. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα και την ένταση με την πάροδο του χρόνου.