ΠΏΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΊ ΈΝΑΣ ΚΑΦΈΣ ΚΑΦΕΐΝΗΣ;

Τι είναι ένας καφές καφεΐνης;

Ο υπνάκος καφεΐνης είναι μια σύντομη περίοδος ύπνου που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας αμέσως μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Ο ύπνος πρέπει να διατηρείται στα 15-20 λεπτά και μπορεί να είναι σημαντικό να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για να αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο. Συνήθως απολαμβάνεται μία ή δύο μερίδες καφεΐνης και οι περισσότερες μελέτες που δείχνουν ότι έχουν ωφελήσει έχουν δοκιμάσει 150 έως 200 mg καφεΐνης. (Για αναφορά, ένα φλιτζάνι παρασκευασμένο καφέ περιέχει 163 mg καφεΐνης.) Η πηγή αυτής της καφεΐνης δεν έχει σημασία με πολλές υπάρχουσες επιλογές, όπως καφές, τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, χάπια καφεΐνης κ.λπ. Ανάλογα με το τι καταναλώνετε, η ποσότητα της καφεΐνης μπορεί να ποικίλει και πόσο συχνά πίνετε (ή τρώτε) μπορεί επίσης να επηρεάσει την ευαισθησία σας σε αυτήν.

Πώς λειτουργεί ένας καφές καφεΐνης;

Η επιθυμία μας για ύπνο εξαρτάται από δύο διαδικασίες: την ομοιοστατική κίνηση ύπνου και το κιρκαδικό σήμα προειδοποίησης. Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη Η αδενοσίνη είναι ένα φυσιολογικό υποπροϊόν του μεταβολισμού. Τα κύτταρα στο σώμα χρησιμοποιούν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) ως την κύρια πηγή ενέργειας τους. Το απομένον συστατικό αυτής της χρήσης ενέργειας είναι η αδενοσίνη. Όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιούμε και τόσο περισσότερη αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο. Αυτή είναι μια από τις κύριες ουσίες που μας κάνουν να νιώθουμε υπνηλία.

Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια διαδικασία απομάκρυνσης της συσσωρευμένης αδενοσίνης. Μέχρι το πρωί, μετά από μια καλή νύχτα ύπνου, τα επίπεδα μειώνονται και στη συνέχεια αρχίζουν να αυξάνονται με παρατεταμένη αφύπνιση. Εάν κοιμάσαι μόνο 4 ώρες μία νύχτα, ξυπνάς νιώθεις υπνηλία επειδή δεν είχατε αρκετό χρόνο για να καθαρίσετε την αδενοσίνη. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι ακόμη και μικρές περίοδοι ύπνου μπορεί να μειώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα αδενοσίνης. Επομένως, ένας υπνάκος μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αυξήσει την εγρήγορση.

Όταν η καφεΐνη συνδυάζεται με έναν υπνάκο, αυτά τα αποτελέσματα ενισχύονται. Η καφεΐνη λειτουργεί ανεξάρτητα για να εμποδίσει την αδενοσίνη, το σήμα για υπνηλία. Έτσι λειτουργεί ως διεγερτικό και λειτουργεί για να μας κάνει να νιώθουμε πιο ξύπνιοι, ακόμα κι αν δεν κοιμόμαστε. Ως αποτέλεσμα, ο υπνάκος καφεΐνης συνδυάζει δύο παρεμβάσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν την υπνηλία. Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός είναι πιο αποτελεσματικός από τον εαυτό του στη βελτίωση των μέτρων εγρήγορσης.

Πότε πρέπει να πάρετε έναν καφεΐνη;

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε έναν υπνάκο καφεΐνης όταν αισθάνεστε επιπλέον υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε μια φυσική πτώση στο κιρκαδικό σήμα προειδοποίησης που εμφανίζεται το απόγευμα, συχνά μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ολόκληρες κοινωνίες τηρούν την ώρα της νυχτερινής ημέρας (που είναι συχνά το πιο ζεστό μέρος της ημέρας για αυτούς).

Για να αποφύγετε την αϋπνία, είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε τον υπνάκο καφεΐνης αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κοντά στον ύπνο. Η καφεΐνη μεταβολίζεται από το ήπαρ και περίπου το ήμισυ της θα απομακρυνθεί σε 5 έως 6 ώρες, οπότε ίσως θελήσετε να την αποφύγετε πέρα από το απόγευμα εάν είστε ευαίσθητοι ή επιρρεπείς σε αϋπνία.

Άλλοι τρόποι αποφυγής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν αισθάνεστε υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ανεπαρκή ποιότητα ή ποσότητα ύπνου. Η στέρηση ύπνου θα συμβεί συχνά για ενήλικες όταν λαμβάνονται συνήθως λιγότερες από 7-8 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε να έχετε αρκετές ώρες ύπνου τη νύχτα, διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας κανονικό και λάβετε 15-30 λεπτά ηλιακού φωτός το πρωί μετά το ξύπνημα. Υπάρχουν επίσης και άλλοι τρόποι βελτίωσης του ύπνου σας

Επιπλέον, διαταραχές του ύπνου όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Οδηγεί σε συχνές διέγερση από τον ύπνο έως την επανέναρξη της αναπνοής που μπορεί να οδηγήσει σε μη αναζωογονητικό ύπνο, υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνό ύπνο. Εάν αισθανθείτε ροχαλητό, σηκώσετε ούρα τη νύχτα και λείανση των δοντιών, θα πρέπει να ζητήσετε περαιτέρω αξιολόγηση.

Να θυμάστε ότι η καφεΐνη δεν υποκαθιστά τον ύπνο. Αν και μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα της υπνηλίας, τα αποτελέσματα είναι προσωρινά. Ποτέ μην οδηγείτε εάν αισθάνεστε πολύ υπνηλία. Εάν αισθάνεστε συνήθως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δείτε έναν γιατρό ύπνου να ανακαλύψει πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ύπνος σας.