5 ασκήσεις ενίσχυσης ισχίων για δρομείς

Να πάρει ή να παραμείνει σε φόρμα, αποφεύγοντας τον τραυματισμό είναι πάντα στο προσκήνιο του μυαλού ενός δρομέα. Τα ισχία σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο με σωστή φόρμα, βελτιώνοντας την ταχύτητα κίνησης και μην παραγκωνιστείτε από τραυματισμούς. Έτσι, το να διατηρείτε τους γοφούς σας δυνατούς και υγιείς είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση λειτουργίας.

Inti St Clair / Getty Images

Γιατί η δύναμη του ισχίου είναι σημαντική

Οι μύες του ισχίου είναι συχνά ο αδύναμος κρίκος για τους δρομείς. «Οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς του ισχίου (βουβωνική και εσωτερικός μηρός) συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν το ισχίο σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος», λέει η Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, η οποία ειδικεύεται στην αθλητική φυσική θεραπεία στο One on One Physical Therapy στην Ατλάντα. "Έτσι, εάν υπάρχει αδυναμία σε μία ή και στις δύο αυτές ομάδες μυών, ο δρομέας μπορεί να βιώσει πόνο." Οι ρόλοι του απαγωγέα και του επαγωγέα καθιστούν ζωτικής σημασίας για τους δρομείς να τους διατηρούν αφοσιωμένους και δυνατούς για να κάνουν τη δουλειά τους.

Οι αδύναμοι μύες του ισχίου μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη μηχανική του τρεξίματος, η οποία μπορεί να πιέσει άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικούς τραυματισμούς, καθώς άλλοι μύες εργάζονται για να αντισταθμίσουν τη σταθεροποίηση του ισχίου. Τα αδύναμα ισχία, ειδικά στο γλουτέο μέσο (απαγωγείς) μπορεί να οδηγήσουν σε:

• Plantar fasciitis
• Γόνατο δρομέα
• Πόνος στη μέση
• Shin νάρθηκες
• Σύνδρομο Iliotibial (IT)

"Όταν τρέχετε, υπάρχουν πολλές δυνάμεις διάτμησης που περνούν από το σώμα ειδικά στους γοφούς, τη λεκάνη και την αρθρώσεις του ιερού (SI)", λέει ο Marchetti. "Όσο ισχυρότεροι είστε και όσο πιο βέλτιστοι είναι οι μηχανικοί που τρέχετε, τόσο ελαχιστοποιείτε την επίδραση των δυνάμεων διάτμησης, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν τον τραυματισμό."

Οι αρχάριοι ή οι δρομείς αναψυχής συχνά δεν καταλαβαίνουν τον σωστό τρόπο να τρέχουν. Όπως και με άλλα αθλήματα, όπως το τένις ή το γκολφ, οι δρομείς μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς και να μάθουν πώς να διατηρούν τους γοφούς υγιείς στην αρχή αναζητώντας επαγγελματική καθοδήγηση για μηχανικούς τρεξίματος.

Είναι τα ισχία σας αδύναμα;

Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν ένα αδύναμο ισχίο είναι πηγή πόνου, δυσλειτουργίας ή προβλημάτων απόδοσης. Ενώ ένας φυσιοθεραπευτής ή ορθοπεδικός μπορεί να εντοπίσει καλύτερα πού βρίσκονται τα προβλήματα, η Marchetti λέει ότι υπάρχουν δύο απλές δοκιμές που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Η δοκιμή Standing Deep Squat

Πρώτα, απλώστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μέχρι να φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας. Καταλάβετε όσο μπορείτε. Από εκεί, δείτε αν μπορείτε να πάρετε την άκρη σας κάτω στα τακούνια σας σε μια βαθιά θέση οκλαδόν χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός ή να πέφτει προς τα πίσω. Εάν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε, υπάρχει πιθανότητα κάποια μυϊκή σφίξιμο, δυσκαμψία στις αρθρώσεις ή αδυναμία που περιορίζει την κίνησή σας.

Δοκιμή Hip Bridge

Μια άλλη τεχνική είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα τακούνια σας πλάτος ισχίου και αρκετά κοντά στους γοφούς σας. Εκτελέστε μια γέφυρα σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μείνετε όσο πιο σταθεροί μπορείτε και προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι μερικές ίντσες από το πάτωμα χωρίς να πέσουν οι γοφοί και η λεκάνη σας. Εάν υπάρχει χαλάρωση ή πτώση των γοφών σας, υπάρχει πιθανότητα κάποια αδυναμία στα ισχία.

5 ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου

Μια μελέτη του 2013 δείχνει ότι οι ιδανικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου ενεργοποιούν τους γλουτούς ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την ενεργοποίηση του tensor fasciae latae (TFL), ενός μυός του μηρού που σταθεροποιεί το ισχίο μέσω διαφόρων δράσεων. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου που είναι ιδανικές για δρομείς και θα σας επιτρέψουν να κάνετε το καλύτερο πόδι μπροστά

Εάν υποφέρετε από πόνο ή τραυματισμό, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό για μια αξιολόγηση σχετικά με την πηγή του προβλήματός σας και προτάσεις σχετικά με τις ασκήσεις που θα κάνουν τα ισχία σας σε βέλτιστη κατάσταση λειτουργίας.

Καταλήψεις

Το squat είναι μια μεγάλη συνολική άσκηση ενδυνάμωσης του ισχίου επειδή στοχεύει σε όλες τις ομάδες των γλουτιαίων μυών: το gluteus maximus και ιδιαίτερα το gluteus medius και το gluteus minimus. Το gluteus medius είναι ένας από τους βασικούς μύες που περιβάλλουν το ισχίο.

Οι καταλήψεις εμπλέκουν τον πυρήνα σας, κινητοποιούν τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, και χτίζουν δύναμη στα τετράγωνα και τα κορδόνια σας. Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για τις καταλήψεις είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, ακόμα και όταν στέκεστε στη γραμμή.

Για να κάνετε καταλήψεις:

1. Σταθείτε και τοποθετήστε τα πόδια ανάμεσα σε απόσταση πλάτους ισχίου και ώμου. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ουδέτερη, ώμους πίσω, στήθος προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα τακούνια σας κάτω και φυτευμένα σταθερά σε όλη την κατάληψη.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω ή κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για ισορροπία καθώς κινείστε πάνω και κάτω.
3. Καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, οδηγώντας με το πισινό σας.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου οι μηροί σας είναι ομοιόμορφοι με τα γόνατά σας (περίπου γωνία 90 μοιρών). Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Squat παραλλαγή

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας ένα κοντόχοντρο. Αυτή η τροποποίηση περιλαμβάνει την ίδια τεχνική, αλλά επεκτείνετε το ένα πόδι με ένα λυγισμένο πόδι όταν κάθονται. Ένα κοντόχοντρο με ένα πόδι θα ενεργοποιήσει ακόμη περισσότερο τις ομάδες γλουτών. Να είστε προσεκτικοί ότι η οκλαδόν πολύ χαμηλή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Clamshell

Το clamshell στοχεύει το gluteus medius. Επικεντρωθείτε στη χρήση του ποδιού σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και στη μη εμπλοκή της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Για να κάνετε ένα clamshell:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα γόνατά σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας πίσω σας. Ο κάτω βραχίονας σας θα στηρίξει το κεφάλι σας και ο πάνω βραχίονας σας θα ακουμπήσει στο πάνω ισχίο ή στο πλάι σας.
3. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ενώ σηκώνετε το πάνω γόνατό σας. Παύση στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε το γόνατο και επαναλάβετε.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Παραλλαγή Clamshell

Αυτή η άσκηση συνδυάζεται καλά με μια ζώνη αντοχής στο φως. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα ενώ φοράτε το συγκρότημα ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Η ζώνη διεγείρει περισσότερη γλουτιακή ενεργοποίηση.

Περπατήστε στο πλάι

Η ταινία με τα πόδια είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση και την ενίσχυση του gluteus medius και του gluteus minimus. Αυτοί είναι οι πιο σημαντικοί γλουτιαίοι μύες για σταθεροποίηση ισχίου και λεκάνης.

Για να κάνετε μια πλαϊνή με τα πόδια:

1. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από το γόνατο.
2. Κάντε μια ελαφριά στάση και κάμψτε ελαφρώς στους γοφούς για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς.
3. Κάντε ένα βήμα στο πλάι ένα πόδι κάθε φορά, ενώνοντας τα πόδια μεταξύ των βημάτων. Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τα γόνατα έξω έναντι κλειδωμένα σε ευθεία θέση. Θέλετε να διατηρήσετε τη σταθερή ένταση της ζώνης όταν περπατάτε, πράγμα που απαιτεί να διατηρείτε τα πόδια σας ένα καλό πλάτος σε απόσταση.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Παραλλαγή πλευρικού περιπάτου

Όσο χαμηλότερη είναι η ζώνη στο πόδι σας, τόσο περισσότερη αντίσταση θα αντιμετωπίσετε. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα όριά σας, η τοποθέτηση της μπάντας γύρω από τους αστραγάλους είναι η πιο δύσκολη τοποθέτηση.

Γέφυρα

Η γεφύρωση στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα, η οποία αναφέρεται σε όλους τους μυς στην πίσω πλευρά του σώματός σας. Η οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και τα κορδόνια. Όλες αυτές οι ομάδες μυών είναι σημαντικές για την υγεία και την απόδοση ενός δρομέα.

Για να κάνετε μια γέφυρα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια επίπεδη και τα γόνατα λυγισμένα και το πλάτος του ισχίου. Τα χέρια είναι στο πλάι σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πιέσετε και να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το έδαφος.
3. Παύση στην κορυφή της κίνησης και χαμηλώστε τους γλουτούς σας πίσω στο πάτωμα.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Παραλλαγή γέφυρας

Αν θέλετε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δυναμική, μπορείτε να δοκιμάσετε να γεφυρώσετε με ένα πόδι από το πάτωμα (γέφυρα ενός ποδιού).

1. Ρυθμίστε το ίδιο όπως θα κάνατε με την τυπική γέφυρα.
2. Αντί να πιέζετε προς τα πάνω και με τα δύο πόδια, οδηγήστε τη φτέρνα του ενός ποδιού στο πάτωμα για να σηκώσετε το άκρο σας από το έδαφος.
3. Ενώ πιέζετε προς τα πάνω, σηκώστε το αντίθετο πόδι από το έδαφος και κρατήστε το ίσιο έξω ενώ κινείτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σταματήστε στην κορυφή της κίνησης.
4. Χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο και στις δύο πλευρές

Τετραπλή επέκταση ισχίου

Η τετραπλασιασμένη επέκταση ισχίου είναι μια καλά θεωρούμενη συνολική άσκηση για δρομείς. Αυτή η άσκηση στοχεύει το μέγιστο γλουτέο στο πόδι που εκτείνεται και επίσης μέρος του γλουτιαίου μέσου για τη σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης.

1. Κατεβείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τα δύο γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε το αριστερό σας τακούνι προς την οροφή καθώς σηκώνετε το δεξί μηρό σας προς τα πάνω. Διατηρήστε μια κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο. Φροντίστε να εστιάσετε την κίνηση στο πόδι που κινείται και να μην εμπλακεί στην πλάτη.
3. Παύση στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Τετραπλή επέκταση ισχίου

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο σκληρή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το γόνατο που βρίσκεται στο έδαφος, έτσι ώστε η ταινία να καρφωθεί μεταξύ του γόνατος και του δαπέδου. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη ζώνη ακριβώς πάνω από το γόνατο στο πόδι ανύψωσης και μετά να εκτελέσετε τα παραπάνω βήματα.

Μια λέξη από το Verywell

Η δύναμη και η ευελιξία του ισχίου συμβαδίζουν βοηθώντας τους δρομείς να αποφύγουν τον τραυματισμό και να παραμείνουν σε καλή βάση. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου περιορίζουν το εύρος κίνησης των δρομέων και μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη. Γι 'αυτό φροντίστε να κάνετε χρόνο για να τεντώνετε τακτικά τους γοφούς και τους γύρω μυς σας.