Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών μετά από χειρουργική επέμβαση

Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο ισχίο, το γόνατο, τον αστράγαλο ή το πόδι, οι μύες του ποδιού συχνά εξασθενούν λόγω μειωμένης χρήσης ή από αναστολή λόγω πόνου. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να αρχίσετε να ενισχύετε αυτούς τους μύες μόλις ο γιατρός σας σας δώσει το πράσινο φως για να το κάνετε.

Η απόκτηση δύναμης στην πλάτη που έχετε χάσει μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση είναι ένα σημαντικό βήμα για να αποκτήσετε πλήρη λειτουργική κινητικότητα και πλήρη ανάρρωση.

Οφέλη

Υπάρχουν ορισμένα οφέλη από την άσκηση ασκήσεων στα πόδια μετά από χειρουργική επέμβαση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αρχίστε να χτίζετε πίσω δύναμη
• Αποτρέψτε τους θρόμβους αίματος (η συστολή των μυών των ποδιών σας λειτουργεί σαν σφουγγάρι, μετακινώντας το αίμα μέσω των φλεβών σας)
• Βελτιώστε την ικανότητά σας να μετακινείτε στο κρεβάτι μετά από χειρουργική επέμβαση

Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή (PT) για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις ποδιών είναι ασφαλείς για εσάς μπορεί να είναι ένα σημαντικό βήμα για να κινηθείτε ξανά μετά τη χειρουργική επέμβαση.

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

Ξεκινώντας

Οι αρχικές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν όλους τους κύριους μύες του ποδιού. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ποδιών για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση.

Σετ Γλουτέων

Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σφίξτε τους μυς των γλουτών σας σαν να συγκρατούσατε τον μετεωρισμό.
2. Κρατήστε τους μυς σας σφιχτούς για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
3. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Τα σετ γλουτών μπορούν να γίνουν αρκετές φορές την ημέρα. Τα σετ γλουτέων είναι μια ισομετρική μορφή ενίσχυσης των γοφών σας, οι μύες σας λειτουργούν ενώ δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Τακούνι

Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε το γόνατό σας καθώς σύρετε αργά τη φτέρνα του ποδιού σας προς τα πάνω προς τον γλουτό σας.
2. Σύρετε όσο μπορείτε και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

Κοντό τόξο τετράγωνο

Το κοντό τόξο τετράγωνο (SAQ) είναι ένας απλός τρόπος για να λειτουργήσετε τους τετραπλούς μυς σας μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Για να κάνετε το SAQ:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα σφιγκτήρα σαν ρολό πετσέτας ή μπάσκετ κάτω από το γόνατό σας.
2. Ισιώστε αργά το γόνατό σας.
3. Σφίξτε τον τετραπλό μυ στο πάνω μέρος του μηρού σας.
4. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
5. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Τετράγωνο σετ

Για να κάνετε το τετραπλό σετ:

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, δοκιμάστε να πιέσετε το πίσω μέρος του γονάτου σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
3. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση βοηθά να λειτουργούν οι τετραπλοί μύες σας μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό και βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του γόνατος. Αυτό μπορεί να γίνει σημαντικό αν έχετε σύνδρομο επιγονατιδικού στρες (PFSS).

Στρέψτε το πόδι

Για να αυξήσετε το ίσιο πόδι:

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε το πόδι σας ευθεία περίπου 12 ίντσες από το πάτωμα.
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αργά χαμηλότερα.
3. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Φροντίστε να διατηρήσετε ευθεία την άρθρωση του γόνατός σας σε όλη την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε το SLR πιο απαιτητικό προσθέτοντας βάρος μανσέτας 2 έως 3 κιλών στο τέλος του αστραγάλου σας ενώ κάνετε την άσκηση.

Ενίσχυση μπλοκάρει

Οι μυϊκοί μύες σας λυγίζουν το γόνατό σας και επεκτείνουν το ισχίο σας προς τα πίσω. Το να διατηρείτε τα μπλουζάκια δυνατά μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική ικανότητα περπατήματος. Για να κάνετε την άσκηση:

1. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα πίσω περίπου 12 ίντσες.
2. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αργά χαμηλότερα.
3. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο προκλητική προσθέτοντας ένα μανσέτα βάρους 2 ή 3 κιλών στο τέλος του αστραγάλου σας κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Φυσική θεραπεία και άσκηση στο σπίτι

Εάν έχετε κάποιο τραυματισμό στο κάτω άκρο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή εάν έχετε απλά έναν δύσκολο χρόνο να περπατήσετε ή να εκτελέσετε φυσιολογική λειτουργική κινητικότητα, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στη βέλτιστη κινητικότητα.

Το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ποδιών σαν αυτές στο πλαίσιο του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας. Μπορείτε να προχωρήσετε από την απλή άσκηση των ποδιών - όπως αυτές - σε πιο απαιτητικές προχωρημένες ασκήσεις. Μην ξεχνάτε τη σημασία της ισορροπίας σας και πώς μπορεί να βοηθήσει και την κινητικότητά σας.

Η σκληρή δουλειά κάνοντας αυτές τις ασκήσεις ποδιών στη φυσικοθεραπεία και στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο βέλτιστο επίπεδο λειτουργίας και κινητικότητας γρήγορα και με ασφάλεια.

Μια λέξη από το Verywell

Μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να μετακινηθείτε πολλά ή ο πόνος μπορεί να σας εμποδίσει να μετακινηθείτε. Το συντομότερο δυνατόν, θα πρέπει να κάνετε check-in με το PT σας μετά τη χειρουργική επέμβαση για να μάθετε ποιες ασκήσεις ποδιών είναι οι καλύτερες για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιστρέψετε γρήγορα και με ασφάλεια στο βέλτιστο επίπεδο λειτουργίας σας.