Πώς να φτυάρετε και να σκάψετε χωρίς να τεντώσετε την πλάτη σας

Η ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ένα φτυάρι είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη ή άλλου τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Η εκμάθηση πώς να σκάβετε τον κήπο ή το φτυάρι με χιόνι με καλή μηχανική σώματος είναι εύκολη και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.

Πριν το φτυάρι, φορέστε την επιτυχία φορώντας ανθεκτικά υποδήματα με κλειστά δάχτυλα ή χάλυβα, γάντια και μακριά παντελόνια. Επίσης, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το σκάψιμο δεν θα χτυπήσει καμία γραμμή ή σωλήνα και ότι το αφαιρεθέν υλικό μπορεί να εναποτεθεί σε ασφαλές μέρος.

Προθέρμανση πριν φτυαρίσει

Το φτυάρισμα είναι σκληρή δουλειά για τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Θα θελήσετε να ζεσταθείτε τους μυς σας πρώτα, όπως θα κάνατε πριν από μια προπόνηση στο γυμναστήριο. Συνιστάται να περπατάτε για λίγα λεπτά ή να περπατάτε στη θέση του. Δυναμικές εκτάσεις ή ασκήσεις ευελιξίας για τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, το στομάχι και την πλάτη σας μπορεί επίσης να γίνει. Αυτά μεταφέρουν τους μυς σας σε όλο το εύρος κίνησης με ρευστό τρόπο, αντί να διατηρούν στατικό τέντωμα.

Εάν έχετε ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε εάν επιτρέπεται η φτυαρίσματα ή μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Τοποθετήστε το φτυάρι μπροστά σας

Τοποθετήστε το πάνω μέρος της λεπίδας του φτυαριού έτσι ώστε να είναι επίπεδο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι παράλληλη με την κορυφή των οστών του ισχίου (λεκάνη), υποθέτοντας ότι τα οστά του ισχίου σας είναι επίπεδα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και κρατήστε το φτυάρι κοντά στο σώμα σας.

Τοποθετήστε το ένα πόδι στο φτυάρι

Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από το άλλο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι στη λεπίδα του φτυαριού. Αγκυρώστε το πίσω πόδι σας στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε τη στάση του σώματός σας.

Κλίνει

Γείρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στο φτυάρι. Αφήστε το βάρος του σώματός σας να βυθίσει το φτυάρι στο έδαφος. Αξιοποιώντας τη βρωμιά ή το χιόνι με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών που σχετίζεται με το σκάψιμο ή το φτύσιμο.

Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά αδιάσπαστη, αλλά ευέλικτη γραμμή.

Ξεκινήστε την ανύψωση

Για να αρχίσετε να σηκώνετε τη βρωμιά, μετακινήστε το βάρος σας στο πίσω πόδι σας, χρησιμοποιώντας μια ολισθαίνουσα κίνηση της λεκάνης. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς και στα γόνατα και όχι στην πλάτη. Εάν δεν ξεκινήσετε την ανύψωση από τη λεκάνη, θα εργαστείτε σκληρότερα από ό, τι χρειάζεστε και μπορεί να προκαλέσετε πίεση στην πλάτη ή στον αυχένα.

Χαμηλώστε το σώμα σας για να σηκώσετε το φτυάρι

Ανασηκώστε το φτυάρι από το έδαφος κάμπτοντας τα γόνατα (ειδικά το πίσω πόδι) για να χαμηλώσετε το σώμα σας περισσότερο. Κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω όταν σηκώνετε το φτυάρι, τοποθετείτε το κέντρο σας κάτω από το βάρος που προσπαθείτε να σηκώσετε και εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της λεκάνης, των γοφών και των ποδιών και όχι της πλάτης.

Μετακινήστε το σώμα σας για να απορρίψετε τη βρωμιά

Αντί να συσσωρεύεται η βρωμιά πάνω από τον ώμο σας ή πίσω από το σώμα σας, γιατί να μην ακολουθήσετε μια λιγότερο έντονη προσέγγιση; Κατά πάσα πιθανότητα θα σας εξοικονομήσει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών εάν μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας στο σημείο που θέλετε να πάει η βρωμιά και, στη συνέχεια, γυρίστε τη λαβή του φτυαριού για να την αφήσετε να πέσει εκεί. Ως συνήθως, κάθε κάμψη πρέπει να είναι στους γοφούς και τα γόνατα για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη χρήση των ευάλωτων περιοχών της πλάτης σας για να κάνετε τη βαριά δουλειά.

Ξεκινήστε αργά και ρυθμό

Φροντίστε να ξεκινήσετε αργά όταν φτυαρίζετε ή σκάβετε και βηματοδοτείτε. Παρακολουθήστε το σώμα σας για πόνο ή πίεση. Εάν αισθάνεστε ότι δεν πάει καλά, ελέγξτε τη φόρμα σας ή διακόψτε αυτήν τη δραστηριότητα.