Ζώντας με πονοκεφάλους

Το να ζεις με μια διαταραχή πονοκέφαλου μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά δεν είσαι μόνος. Με τη σωστή ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, τις συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής και την υποστήριξη από τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μπορείτε να μάθετε να καταπολεμάτε τους πονοκεφάλους.

Μπορείτε να ζήσετε μια πλήρη και υγιή ζωή με διαταραχή πονοκεφάλου. Το κλειδί είναι η εύρεση συναισθηματικών, σωματικών, κοινωνικών και πρακτικών στρατηγικών που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε.

Συναισθηματική

Μπορεί να είναι τρομακτικό να διαχειριστείτε μια διαταραχή πονοκεφάλου. Μπορεί να αισθάνεστε ότι οι μέρες σας καταναλώνονται αποφεύγοντας σκανδαλισμούς, παρακολουθώντας ραντεβού γιατρού, παίρνοντας συνταγές και περιηγηθείτε στην ασφάλιση.

Είναι απολύτως φυσιολογικό εάν αυτά τα καθήκοντα σας αφήνουν να αισθάνεστε συγκλονισμένοι και γεμάτοι, αλλά μπορείτε να ελέγξετε το άγχος. Το πρώτο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές συναισθηματικής υποστήριξης στην καθημερινή σας ζωή.

Μείωση του στρες

Το άγχος είναι μια πολύ γνωστή αιτία για πονοκέφαλο. Εκτός από την ηρεμία ενός ανήσυχου μυαλού, οι στρατηγικές μείωσης του στρες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των πονοκεφάλων.

• Πρακτική θετική αυτο-συζήτηση. Η ανάγνωση θετικών επιβεβαιώσεων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας, ειδικά όταν αισθάνεστε προκλητικοί.
• Προτεραιότητα στην καθημερινή άσκηση. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και μπορείτε να το κολλήσετε. Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το γυμναστήριο εάν δεν είναι το στυλ σας. Κάτι απαλό όπως γιόγκα ή τάι τσι μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
• Ζητήσετε βοήθεια. Τα μέλη της οικογένειας, οι συνεργάτες, οι φίλοι, ένας έμπιστος θεραπευτής και οι ομάδες εκκλησιών ή κοινότητας μπορούν όλοι να παρέχουν κοινωνική υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαδικτυακά δίκτυα υποστήριξης για άλλους που μαθαίνουν να αντιμετωπίζουν διαταραχές πονοκέφαλου.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διευθετήσετε τους φόβους, τις ανησυχίες και τις απογοητεύσεις σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χώρο για να εκτιμήσετε τις μικρές στιγμές χαράς και να εξασκηθείτε ευγνωμοσύνη.

Ενσυνειδητότητα

Η ευαισθησία μπορεί να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει τη συναισθηματική σας υγεία. Παραδείγματα πρακτικών προσοχής περιλαμβάνουν:

• Αναπνέω. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε.
• Κάντε χρόνο να χαλαρώσετε. Οι μέρες σας μπορεί να αισθάνονται πολύ απασχολημένες, αλλά ακόμα κι αν πρέπει να προγραμματίσετε χαλάρωση, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για δραστηριότητες όπως να απολαύσετε ένα ζεστό μπάνιο, να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast.
• Να είστε στη στιγμή. Επικεντρωθείτε στην εμπειρία ή τη δραστηριότητα που διαθέτετε, είτε πρόκειται για το σκύλο σας, το αγκάλιασμα του παιδιού σας, ή ακόμα και τις οικιακές εργασίες, όπως το πτυσσόμενο πλυντήριο και το πλύσιμο πιάτων.

Κατάθλιψη

Η κατάθλιψη και το άγχος συνυπάρχουν συνήθως με διαταραχές κεφαλαλγίας. Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας σχετικά με τη θεραπεία.

Συμπτώματα κατάθλιψης

• Επίμονη θλίψη, άγχος και ευερεθιστότητα
• Αισθάνεστε ένοχοι, απελπισμένοι, αβοήθητοι ή άχρηστοι
• Χάνοντας ενδιαφέρον για δραστηριότητες που απολάμβανα
• Κόπωση, πόνοι στο σώμα, χαμηλή ενέργεια
• Αλλαγές όρεξης ή βάρους (φαγητό περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο)
• Διαταραχές ύπνου (ύπνος πολύ ή αϋπνία)
• Πρόβλημα συγκέντρωσης, ανάμνησης ή εστίασης
• Αργές κινήσεις και ομιλία ή ανησυχία
• Σκέψη για θάνατο, θάνατο και αυτοκτονία

Η φαρμακευτική αγωγή, η θεραπεία ή ο συνδυασμός των δύο μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με διαταραχές κατάθλιψης και κεφαλαλγίας, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τη θεραπεία που ταιριάζει καλύτερα για εσάς.

Φυσικός

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες φυσικής υγείας που μπορούν να συμβάλουν στους πονοκεφάλους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 στο περιοδικόΝευρολογίαδιαπίστωσε ότι όταν και στα δύο άκρα του φάσματος βάρους, λιποβαρή ή παχύσαρκη, αύξησε τον κίνδυνο ημικρανίας ενός ατόμου σε σύγκριση με άτομα με κανονικό βάρος.

Υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής

Οι πρακτικές τρόπου ζωής που βελτιώνουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας μπορούν να είναι επωφελείς για τη διαχείριση του πονοκέφαλου.

• Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Στόχος για μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Εάν υποψιάζεστε ότι συγκεκριμένα τρόφιμα, ποτά ή συστατικά προκαλούν πονοκεφάλους, μιλήστε με το γιατρό σας πριν υιοθετήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα.
• Διατηρήστε τακτικά γεύματα. Η υπερβολική διάρκεια χωρίς να τρώτε (νηστεία) και να έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία) μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα σας βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Ακόμα και οι άνθρωποι που συνήθως δεν έχουν πονοκεφάλους μπορούν να πάρουν έναν εάν είναι αφυδατωμένοι. Ο πόσιμος οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι ο τυπικός στόχος, αλλά λειτουργεί και ένα ξαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερό.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο. Η υπερβολική δόση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους.
• Συμμετέχετε στην καθημερινή άσκηση. Επιλέξτε μια φυσική δραστηριότητα που απολαμβάνετε και προσπαθήστε να την κάνετε τακτικά. Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε χορό, τένις ή ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους. Η ενίσχυση της κυκλοφορίας και η άντληση ενδορφινών καταπολεμούν το άγχος και την ένταση, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε πονοκεφάλους.
• Παραμείνετε σε πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες σας, αλλά η διατήρηση μιας κανονικής ρουτίνας ύπνου (με καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου) βοηθά να διασφαλίσετε ότι είστε ξεκούραστοι. Διαταραχές ύπνου ή ύπνου χαμηλής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, τόσο η στέρηση ύπνου όσο και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο.
• Συμβουλευτείτε τακτικά τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Η ενημέρωση σχετικά με τα εμβόλια και άλλα μέτρα προληπτικής φροντίδας προάγει τη γενική υγεία σας. Οι τακτικοί έλεγχοι σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τους πονοκεφάλους σας και να συζητήσετε τις επιλογές σας για τη θεραπεία τους.

Συμπληρωματικές θεραπείες

Η εναλλακτική ιατρική και οι συμπληρωματικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονοκεφάλων σας, αλλά είναι επίσης ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με πονοκεφάλους και ημικρανίες συχνά συνδυάζουν συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες με παραδοσιακές στρατηγικές διαχείρισης (όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα) για τη βελτίωση της συνολικής τους υγείας.

Μπορεί να θέλετε να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε μια συμπληρωματική θεραπεία πονοκέφαλου στη ρουτίνα σας, όπως:

• Βιοανάδραση
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών
• Γιόγκα
• Θεραπεία σκανδάλης

Κοινωνικός

Ακόμα κι αν έχετε ένα σταθερό δίκτυο υποστήριξης, η αντιμετώπιση μιας διαταραχής πονοκεφάλου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε μόνος σας μερικές φορές - ειδικά εάν τα αγαπημένα σας πρόσωπα δεν έχουν τον εαυτό τους πονοκεφάλους.

Μπορεί να θέλετε να συνδεθείτε με άλλους που έχουν διαταραχές στον πονοκέφαλο. Όχι μόνο μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη και αληθινή κατανόηση του τι περνάτε, αλλά πιθανότατα έχουν συμβουλές που πολεμούν τον πονοκέφαλο.

Δεν υπάρχει έλλειψη διαδικτυακών ομάδων υποστήριξης πονοκέφαλου, αλλά αναζητήστε εκείνες που σχετίζονται με επαγγελματικές οργανώσεις ή έχουν ελεγχθεί από επαγγελματίες υγείας.

Πριν εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό δίκτυο υποστήριξης για να συζητήσετε πόρους που σχετίζονται με πονοκέφαλο και έρευνα, ελέγξτε αν οι ιστότοποι ελέγχονται ή διευθύνονται από επαγγελματίες υγείας.

Η εύρεση αξιόπιστων πληροφοριών για την υγεία στο διαδίκτυο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά με αυτά τα βήματα θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ακριβείς, βασισμένες σε στοιχεία και ενημερωμένες πληροφορίες.

Μερικοί οργανισμοί πονοκεφάλου και ημικρανίας που παρέχουν πόρους που σχετίζονται με την υποστήριξη περιλαμβάνουν:

• Move Against Migraine (Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας)
• MAGNUM (Ομάδα ευαισθητοποίησης για την ημικρανία: μια εθνική κατανόηση για τους ημικρανίες)
• Παγκόσμια ομάδα υποστήριξης πονοκέφαλου
• Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού

Πρακτικός

Υπάρχουν επίσης βασικές επιμελητείες της διαβίωσης με διαταραχή πονοκεφάλου που θα θέλατε να λάβετε υπόψη.

Ένα έργο που μπορεί να είναι κουραστικό (αλλά αξίζει τον κόπο) είναι να βρει έναν ειδικό πονοκέφαλο ή νευρολόγο. Αναζητήστε επαγγελματίες που είναι έμπειροι, γνώστες και προνοητικοί.

Η σχέση σας με το γιατρό σας θα είναι πολύ χρήσιμη όταν βασίζεται στην εμπιστοσύνη και τη συμπόνια, οπότε θα θελήσετε να βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε μια θεραπευτική συνεργασία.

Εξουσιοδοτήστε τον εαυτό σας για να είστε ο δικηγόρος σας. Συνεχίστε με την τρέχουσα έρευνα, μάθετε για νέες θεραπείες και συνεχίστε να χτίζετε τη βάση γνώσεων σας, μιλώντας με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης και εκείνους στο δίκτυο υποστήριξής σας.

Καθώς αναπτύσσετε στρατηγικές για να ζείτε με πονοκεφάλους καθημερινά, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο να είστε προληπτικοί και όχι αντιδραστικοί. Με άλλα λόγια, επινοήστε σχέδια που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε έναν πονοκέφαλοπρινπαίρνεις ένα.

Για παράδειγμα, εάν πρέπει να πάρετε το φάρμακο για τον πονοκέφαλο στην εργασία, ρωτήστε έναν συνάδελφο εάν μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις εργασίες σας μέχρι να ξεκινήσει.

Εάν φροντίζετε παιδιά στο σπίτι, μιλήστε με τον σύντροφό σας, φίλο, αγαπημένο σας, έναν έμπιστο γείτονα ή μπέιμπι σίτερ για να φροντίσετε τα παιδιά, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε ήσυχα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο έως ότου ο πονοκέφαλος σας είναι υπό έλεγχο.

Μια λέξη από το Verywell

Το να ζεις με πονοκεφάλους μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μπορείς να ζήσεις καλά με μια διαταραχή πονοκέφαλου. Η εκμάθηση στρατηγικών για την αντιμετώπιση του άγχους, η προληπτική αντιμετώπιση της κεφαλαλγίας και η υποστήριξη για υποστήριξη είναι όλα τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Συνεχίστε να μαθαίνετε για τις διαταραχές του πονοκέφαλου και δημιουργήστε μια ομάδα επαγγελματιών υγείας που εμπιστεύεστε με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε.

Ένα σωστό σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας, πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής και τακτικοί έλεγχοι αποτελούν μέρος μιας ρουτίνας συντήρησης πονοκεφάλου που θα ωφελήσει επίσης τη συνολική υγεία και ευεξία σας.