Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικές ουσίες δίαιτας είναι ένα σημαντικό μέρος της πρόληψης και της διαχείρισης του διαβήτη. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά, φυτικές ίνες και νάτριο πρέπει να ληφθούν υπόψη προσεκτικά κατά τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος γεύματος για άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, ο τρόπος ζωής, οι πολιτιστικές προτιμήσεις, το ιατρικό ιστορικό, τα φάρμακα και οι προτιμήσεις τροφίμων.
Συχνά τα άτομα με διαβήτη θέλουν να μάθουν πώς μπορούν να προετοιμάσουν ορισμένα επιδόρπια τρόφιμα με πιο υγιεινούς τρόπους για τις σπάνιες στιγμές που απομακρύνονται από το σχέδιο διατροφής τους. Υπάρχουν ορισμένα συστατικά "swaps" που βελτιώνουν το προφίλ διατροφής της παραδοσιακής συνταγής σας.Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες γλυκών και άλλων λιγότερο υγιεινών επιλογών φαγητού, αλλά μπορείτε να κόψετε ένα μέρος λίπους, θερμίδων και υδατανθράκων κάνοντας κάποιες αντικαταστάσεις.
Verywell / Έλεν Λίντνερ
Ανταλλαγές λίπους
Με την αύξηση της δημοτικότητας της κετογονικής δίαιτας και την αναγνώριση των πλεονεκτημάτων των προγραμμάτων γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τα άτομα με διαβήτη, το λίπος έχει γίνει πολύ συζητημένο για τα θρεπτικά συστατικά. Το λίπος παρέχει γεύση και μπορεί να μας κρατήσει ικανοποιημένους. Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, καθώς και για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
Το λίπος δεν περιέχει υδατάνθρακες, κάτι που είναι καλό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά περιέχει διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης περιέχει τέσσερις θερμίδες. Αυτό καθιστά το λίπος θρεπτικά πυκνό θρεπτικό συστατικό.
Πολλές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων είναι πλούσιες σε λιπαρά. εάν καταναλώνετε θερμίδες λίπους, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα σας.
Επιπλέον, δεν δημιουργείται το ίδιο λίπος σε σχέση με τις επιπτώσεις στην υγεία. Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λίπη, όπως μονο και πολυακόρεστα λίπη (που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) μπορούν να έχουν ευνοϊκές επιδράσεις στη χοληστερόλη.
Παρόλο που δεν υπάρχει ένα ακριβές ιδανικό ποσοστό όσον αφορά το λίπος στη διατροφή, οι τελευταίες οδηγίες του American Diabetes Association Standards of Care προτείνουν, "Ο τύπος λιπών που καταναλώνεται είναι πιο σημαντικός από τη συνολική ποσότητα λίπους κατά την εξέταση των μεταβολικών στόχων και των καρδιαγγειακών παθήσεων. κίνδυνο, και συνιστάται το ποσοστό των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά να είναι περιορισμένο. "
Για να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους στις αγαπημένες σας συνταγές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά από τα ακόλουθα συστατικά:
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν λιπαρά υγιή για την καρδιά, χωρίς συντηρητικά και είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και χοληστερόλη.
Κατά το ψήσιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο για να αντικαταστήσετε το μισό από το βούτυρο στη συνταγή σας. Κάτι τέτοιο θα μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Εάν αποφασίσετε να αντικαταστήσετε όλο το βούτυρο με αβοκάντο, ενδέχεται να μην έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μειώσετε τη θερμοκρασία του φούρνου σας κατά 25% και να αυξήσετε το χρόνο ψησίματος για να αποτρέψετε το κέικ σας να ανέβει στη μέση ή, εναλλακτικά, να υποχωρήσει. Η μείωση της θερμότητας θα αποτρέψει επίσης το κέικ να μαυρίσει.
Το αβοκάντο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη ή επικάλυψη για να αντικαταστήσει το βούτυρο, την ξινή κρέμα, το τυρί και τη μαγιονέζα. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων και διατροφής Nutritionix, 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο περιέχουν 35 θερμίδες και 0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ 2 κουταλιές βούτυρο περιέχουν 204 θερμίδες και 14,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η ανταλλαγή αβοκάντο για βούτυρο σας εξοικονομεί 169 θερμίδες και 14,1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Κρέμα γάλακτος
Εάν μια συνταγή απαιτεί βαριά κρέμα, μπορείτε συνήθως να μειώσετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά αντικαθιστώντας με μισό ή μισό ή πλήρες γάλα.
Συγκριτικά, 1/2 φλιτζάνι βαριά κρέμα περιέχει 404 θερμίδες και 27,5 γραμμάρια λίπους, ενώ το 1/2 φλιτζάνι μισό και μισό περιέχει 144 θερμίδες και 8,8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Ένα μισό φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 75 θερμίδες και 2,3 γραμμάρια λίπους.
Αυτό μπορεί να μην λειτουργεί τέλεια για κάθε συνταγή, αλλά μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα της βαριάς κρέμας και προσαρμόζοντας τη γεύση καθώς πηγαίνετε.
Τυρί με πλήρη λιπαρά
Αντικαταστήστε το τυρί με πλήρη λιπαρά με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μειώσετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά. Το τελικό αποτέλεσμα πιθανότατα δεν θα είναι τόσο κρεμώδες και πλούσιο, αλλά θα έχει ακόμα καλή γεύση και υφή. Η χρήση τυριού χωρίς λιπαρά δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα και δεν συνιστάται, επειδή οι ποικιλίες τυριού χωρίς λιπαρά έχουν συνήθως πρόσθετα συντηρητικά.
Αυγά
Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε τα αυγά ενώ ψήνετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά με σπιτικό λινάρι ή αυγό chia. Αυτό το "αυγό" χωρίς αυγό χρησιμοποιείται συνήθως στο μαγείρεμα vegan και προσφέρει έναν τόνο υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Συνήθως δεν συνιστάται η αντικατάσταση περισσότερων από ενός ή δύο αυγών σε μια συνταγή.
Για να φτιάξετε ένα αυγό λίνου ή chia, απλώς συνδυάστε μια κουταλιά της σούπας λινάρι ή chia γεύμα (μπορείτε να αγοράσετε αυτούς τους σπόρους αλεσμένους ως γεύμα ή να τους αλέσετε σε έναν μύλο καφέ) με τρεις κουταλιές της σούπας νερό. Αφήστε το σκεύασμα να καθίσει για πέντε λεπτά και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε ένα αυγό.
Υποκατάστατο σοκολάτας
Η σοκολάτα είναι ένα κοινό συστατικό στα ψημένα προϊόντα και είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Το Carob αντικαθιστά συχνά τη σοκολάτα σε συνταγές, παράγοντας ένα προϊόν με χαμηλότερες θερμίδες και χαμηλότερα λιπαρά. Το χαρούπι είναι επίσης καφεΐνη και χωρίς γλουτένη.
Οι λοβοί χαρουπιού περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις όπως διαιτητικές ίνες, πολυφαινόλες, κυκλολιτόλες και τανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως γλυκαιμικό έλεγχο (σάκχαρο στο αίμα), μείωση χοληστερόλης, αντικαρκινικές επιδράσεις και πολλά άλλα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τσιπ χαρουπιού χωρίς ζάχαρη ή σκόνη χαρουπιού για να αντικαταστήσετε τη σοκολάτα σε συνταγές χρησιμοποιώντας αναλογία 1: 1. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι τσιπ σοκολάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 φλιτζάνι χαρουπιά.
Μειώστε τη ζάχαρη
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης αποθαρρύνεται, αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη σε μια συνταγή, τις περισσότερες φορές μπορείτε απλά να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης και να αποδώσετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Τα πρότυπα φροντίδας του American Diabetes Association προτείνουν, «Όσο για όλα τα άτομα στις ανεπτυγμένες χώρες, τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες με διαβήτη ενθαρρύνονται να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων και αντί να επικεντρωθούν στους υδατάνθρακες από λαχανικά, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι), και δημητριακά ολικής αλέσεως. "
Υγιείς τρόποι αύξησης της γλυκύτητας
Το ψήσιμο είναι μια επιστήμη και μερικές φορές πρέπει να πειραματιστείτε μερικές φορές για να έχετε το τέλειο αποτέλεσμα. Όταν κόβετε ζάχαρη σε συνταγές, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από αυτά τα συστατικά για να αυξήσετε τη γλυκύτητα μιας συνταγής (για γεύση):
- Κανέλα
- Εκχύλισμα βανίλιας
- Μοσχοκάρυδο
- Φρέσκα ή καθαρισμένα φρούτα
Ανταλλακτικά εκλεπτυσμένων υδατανθράκων
Πολλές συνταγές ψησίματος απαιτούν αλεύρι αλεύρι ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Αυτοί οι τύποι αλεύρων είναι πλούσιοι σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Υψηλές ποσότητες εξευγενισμένων κόκκων και προστιθέμενων σακχάρων αποθαρρύνονται καθώς τείνουν να αυξάνουν γρήγορα σάκχαρα στο αίμα και να τους προκαλούν να πέσουν γρήγορα μετά. Τα καλά νέα είναι ότι σήμερα υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αλεύρων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο.
Αλεύρι ολικής αλέσεως
Το αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερες ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Ανάλογα με το τι φτιάχνετε, ενδέχεται να μπορείτε να αντικαταστήσετε το 100% του αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως. Το αποτέλεσμα πιθανότατα θα είναι πιο πυκνό, αλλά αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με το τι κάνετε και τι είδους αλεύρι ολικής αλέσεως χρησιμοποιείτε. Ενδέχεται να είναι απαραίτητες οι αλλαγές συνταγής, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης περισσότερου υγρού.
Η χρήση λευκού αλευριού ολικής αλέσεως (ποικιλία σιταριού ολικής αλέσεως) είναι συχνά η ευκολότερη ανταλλαγή. Αυτός ο τύπος αλευριού, φτιαγμένος από λευκό σιτάρι σε αντίθεση με τον κόκκινο σίτο, έχει πιο ήπια γεύση. Η χρήση αυτού του τύπου αλεύρου είναι συνήθως μια ευκολότερη μετάβαση για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν συνηθίσει να τρώνε λευκό ψωμί.
Στο ψωμί ζύμης που πρέπει να αυξηθεί, αντικαταστήστε το σιτάρι ολικής αλέσεως fl το δικό μας με το ήμισυ όλων των χρήσεων fl μας, χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές. Ορισμένα αλεύρια ολικής αλέσεως, όπως αλεύρι τεφ, αλεύρι σόργου και αλεύρι αραβοσίτου μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα. Εάν χρησιμοποιείτε λευκό αλεύρι ολικής αλέσεως, πιθανότατα θα πρέπει να προσθέσετε λιγότερο γλυκαντικό για να αποκτήσετε το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας.
Αλεύρι καρύδας
Το αλεύρι καρύδας είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι απορροφά έναν τόνο υγρού στο ψήσιμο. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ψηθείς ειδικά όταν κάνεις αντικαταστάσεις συνταγών, αλλά για όσους το έχουν καταφέρει, φαίνεται να το λατρεύουν.
Αλεύρι αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένα κοινό συστατικό χωρίς γλουτένη που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο χαμηλών υδατανθράκων. Το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1/4 φλιτζάνι (έναντι 23 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις). Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει καλή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Εκτός από το ψήσιμο, το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για ψίχουλα για κεφτεδάκια και ψωμί για κοτόπουλο ή ψάρι.
Αλεύρι ρεβίθια
Το αλεύρι ρεβίθου, επίσης γνωστό ως γραμμάριο, μπεσάν ή αλεύρι φασολιών garbanzo, παρασκευάζεται από αποξηραμένα ρεβίθια. Μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι (αλέθοντας ξηρά ρεβίθια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μύλο καφέ) ή να αγοραστεί στο μανάβικο στο ειδικό φαγητό ή στο διεθνές τμήμα.
Ήταν βασικό στοιχείο της ινδικής μαγειρικής και για καλό λόγο. Τα ρεβίθια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και πολλά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες που δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες.
Το αλεύρι ρεβίθια είναι χωρίς γλουτένη και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό αλεύρι. τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 54 τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου σε ενήλικες ή παιδιά με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2 και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να μειώσουν το βάρος για τα άτομα με prediabetes ή διαβήτη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ρεβίθι όταν φτιάχνετε τηγανίτες, καθώς και άλλα αλμυρά και γλυκά πιάτα.
Μια λέξη από το Verywell
Όχι όλα τα τρόφιμα δημιουργούνται ίδια όταν πρόκειται για την υγεία, αλλά ορισμένα επιδόρπια τρόφιμα μπορούν να γίνουν πιο υγιή όταν χρησιμοποιούν αντικαταστάσεις συνταγών. Εάν έχετε διαβήτη και ψάχνετε για υποκαταστάσεις συνταγών, χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά τρόφιμα όπως αβοκάντο, γεύμα λιναριού, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι ρεβίθια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να σας επιτρέψει να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά άνεσης όταν το ζητά η περίσταση.
.jpg)