Δεν υπάρχει καμία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους για τον διαβήτη και όλα τα γεύματα πρέπει να εξατομικεύονται, αλλά ανεξάρτητα από το πρόγραμμα γευμάτων σας, η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα. Ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ένα πρόγραμμα γεύματος 1200 θερμίδων μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν σας το πρότεινε ο γιατρός σας και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να έχετε μια κατανόηση για το πώς θα φαινόταν μια μέρα φαγητού αξίας. Έχοντας ένα περιστρεφόμενο πρόγραμμα τριών ημερών γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τη λήψη αποφάσεων, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και το λίπος ελεγχόμενο.
Verywell / Brianna GilmartinΤι να σκεφτείτε όταν προγραμματίζετε το γεύμα
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η θρεπτική ουσία που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, επειδή οι υπερβολικοί υδατάνθρακες, ιδίως με τη μορφή λευκών, εξευγενισμένων, επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφών, μπορεί να αυξήσει τα σάκχαρα στο αίμα, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τελικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όταν σκέφτεστε για υδατάνθρακες, θα θελήσετε να σκεφτείτε μερίδες καθώς και τον τύπο.
1:36
7 τρόποι για να τρώτε υγιεινά με δίαιτα διαβήτη
Επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ελληνικό γιαούρτι και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μούρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 15 έως 20 γραμμάρια ανά σνακ, αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη σωματική δραστηριότητα και το βάρος μεταξύ άλλων μεμονωμένων παραγόντων. Είναι πάντα καλή ιδέα να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου τέσσερις θερμίδες. Επομένως, εάν τρώτε, 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 30 γραμμάρια ανά σνακ, θα καταναλώνετε 660 θερμίδες από υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και μια άλλη μορφή ενέργειας για το σώμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ενίσχυση της ανοσίας, την επούλωση τραυμάτων, την αποκατάσταση των μυών και έχει δύναμη κορεσμού. Όταν τρώτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες, είναι σημαντικό να επιλέξετε λιπαρή πρωτεΐνη (καθώς αυτοί οι τύποι θα έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος). Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κοτόπουλο λευκού κρέατος, χοιρινό κρέας, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας (95% άπαχο), ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος, τα φασόλια και η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια, όπως το edamame και το tofu, είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης - αλλά λάβετε υπόψη ότι περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη περιέχει επίσης τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την αιμοσφαιρίνη A1C σε άτομα με διαβήτη.
Λίπος: Το λίπος είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα βασικά λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Όταν επιλέγετε πηγές λίπους, θα θελήσετε να επιλέξετε ακόρεστα λίπη όπως έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά όσο το δυνατόν συχνότερα, όπως τυρί με πλήρες λίπος, τηγανητά τρόφιμα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λουκάνικο και μπέικον, βούτυρο, κρέμα και γλυκά όπως μπισκότα και κέικ. Μερίδες λίπους πρέπει επίσης να παρακολουθούνται, ακόμη και υγιή λίπη, καθώς οι θερμίδες λίπους μπορούν να αυξηθούν γρήγορα. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες.
1200 θερμίδες δεν είναι σωστά για όλους
Πρώτον, θα ξεκινήσουμε με μια προειδοποίηση: μια δίαιτα διαβήτη 1200 θερμίδων δεν είναι κατάλληλη για κάθε άτομο με διαβήτη. Για απώλεια βάρους, αυτό το επίπεδο θερμίδων είναι αρκετά χαμηλό που μπορεί να προκαλέσει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό για πολλά άτομα. Επίσης, αυτό το επίπεδο θερμίδων μπορεί να μην παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες για να συμπληρώσει τις θεραπευτικές αγωγές ή να αποτρέψει την υπογλυκαιμία.
Ωστόσο, 1200 θερμίδεςθακαλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες τουμερικοίάτομα με διαβήτη. Είναι πιθανότατα καλύτερο αν έχετε μικρό βάρος και ανάστημα, ηλικίας άνω των 65 ετών και / ή λιγότερο δραστήρια. Εάν έχετε λάβει συνταγή διατροφής διαβήτη 1200 θερμίδων, οι γιατροί σας θα λάβουν υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.
Εάν ο γιατρός σας σας συνταγογράφησε μια δίαιτα εκτός από 1200 θερμίδες, έχουμε επίσης δείγματα προγραμμάτων γεύματος για εσάς.
Τι μοιάζει ένα καθημερινό μενού
Αυτό το πρόγραμμα γεύματος θα σας δώσει μερικές ιδέες για τη νέα σας διατροφή. Παρέχει περίπου 1200 θερμίδες την ημέρα, με περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια ανά σνακ.
Ημέρα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μια ομελέτα φτιαγμένη με 2 ασπράδια αυγού και ένα αυγό και 1 φέτα (1 ουγγιά) τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 φέτα τοστ ολόκληρου σίτου με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο καρύδι
- 1 μικρό πορτοκάλι ή 2 μικρά ακτινίδια
- Καφές με 1 κουταλιά της σούπας μισό & μισό
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 30 γραμμάρια
Μεσημεριανό
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα χόρτα με 4 ουγγιές (μέγεθος παλάμης του χεριού σας) ψητό κοτόπουλο και 1 κουταλιά της σούπας με βάση το λάδι
- Ένα μικρό μήλο 4 ουγγιών
- Ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 6 ουγγιών
- 8 έως 12 ουγκιές νερού ή ένα ποτό χωρίς ζάχαρη
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Πρόχειρο φαγητό
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν
Συνολικός υδατάνθρακας ανά σνακ: ~ 15 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- Τυλίξτε μπρόκολο Τουρκίας:
- 4 ουγκιές άπαχο γαλοπούλα λευκού κρέατος, μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μεμβράνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (πάνω με καυτή σάλτσα)
- 8 έως 12 ουγκιές νερού ή ένα ποτό χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι σμέουρα
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 45 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 1 δοχείο ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά
- 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
- 1 φλιτζάνι καφέ με 1 κουταλιά της σούπας μισό και μισό
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 25 γραμμάρια υδατανθράκων
Μεσημεριανό
- Open Sanded Turkey Sandwich:
- 4 λεπτές φέτες ψητής γαλοπούλας
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- μαρούλι, ντομάτα, 1/4 αβοκάντο ψιλοκομμένο, κουταλάκι μουστάρδας
- 15 καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας χούμους
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 35 γραμμάρια υδατανθράκων
Πρόχειρο φαγητό
- 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες με 1 κουταλιά βούτυρο
Συνολικός υδατάνθρακας ανά σνακ: ~ 18 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- Ψητό γαρίδες Quinoa μπολ:
- 4 ουγκιές γαρίδες σχάρας
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa σε νερό ή ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 κουταλιά της σούπας σάλσα
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Τοστ φραουλών γλυκοπατάτας
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά γεύμα: ~ 17 γραμμάρια υδατανθράκων
Μεσημεριανό
- 5 ψιλοκομμένα λαχανικά και χόρτα σαλάτα αυγών
- πάνω σε 1 κέικ καστανό ρύζι ολικής αλέσεως
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- 8 έως 12 ουγκιές νερό ή σελτέρ
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 40 γραμμάρια υδατανθράκων
Βραδινό
- 5 ουγκιές ψημένα ψάρια με λεμόνι, σκόνη σκόρδου, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μικρή ψητή γλυκοπατάτα με κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- 1,5 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό
- 8 έως 12 ουγκιές νερό ή σέλτερ
Συνολικός υδατάνθρακας ανά γεύμα: ~ 30 γραμμάρια υδατανθράκων
Δημιουργήστε το δικό σας γεύμα
Αυτό το μενού είναι μόνο ένα παράδειγμα τριών ημερών από όλα τα νόστιμα φαγητά που μπορείτε να χωρέσετε σε μια μέρα και διατηρώντας παράλληλα μια διατροφή 1200 θερμίδων. Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποικιλία, υπάρχουν πολλά θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε, απλά πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε τη θρεπτική αξία, ώστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή διατροφής συνταγών μπορεί να αφαιρέσει όλη την εικασία από αυτό που τρώτε. Για να το χρησιμοποιήσετε, απλά εισαγάγετε τη συνταγή που θέλετε να φτιάξετε και θα σας δώσει μια ευανάγνωστη διατροφική ετικέτα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για συνοδευτικά πιάτα, σνακ και ποτά.
Εάν τα αποτελέσματα της συνταγής σας δείχνουν ότι έχει πάρα πολλές θερμίδες για τη διατροφή σας, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές. Μπορείτε να επεξεργαστείτε κάθε συστατικό και η αριθμομηχανή θα σας δείξει μια σειρά από δημοφιλείς επιλογές για να διαλέξετε.
Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο κατά τη σύνταξη της λίστας αγορών σας. Θα έχετε μια σαφέστερη ιδέα για τις επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Έχοντας λίγη γνώση πριν φτάσετε στο κατάστημα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να λάβετε καλύτερες αποφάσεις.
-in-copd.jpg)
