Καταφερτικά φρούτα φιλικά προς τον διαβήτη

Τα smoothies φρούτων είναι βολικά, γρήγορα και εύκολα στην κατασκευή. Μπορούν επίσης να είναι σταθμοί διατροφής - ή βόμβες ζάχαρης. Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσα φρούτα περιέχει ένα smoothie και εάν έχει προσθέσει ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά πριν πάρετε μια γουλιά.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό: Φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι. Είναι εύκολο να το κάνετε αν έχετε μπλέντερ και το μαστίγιο σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και να τα διατηρείτε σύμφωνα με μια φιλική προς τον διαβήτη προσέγγιση για το φαγητό - χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε ισορροπία.

Προετοιμασία Συμβουλή για A.M. Smoothies

Βάλτε όλα τα συστατικά (κομμάτια φρούτων, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, πράσινα φύλλα κ.λπ.) στο μπλέντερ τη νύχτα και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε πάγο το επόμενο πρωί.

Συστατικά ενός Smoothie φιλικού για τον διαβήτη

Η δημιουργία ενός smoothie που είναι συμβατό με ένα πρόγραμμα διατροφής διαβήτη περιλαμβάνει την επιλογή θρεπτικών και νόστιμων συστατικών που δεν θα οδηγήσουν σε ακίδα γλυκόζης και αυτό θα

Ινα

Η ίνα ωφελεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος: Χάρη στη σύνθετη δομή του αμύλου, χρειάζεται λίγος χρόνος και προσπάθεια για την διάσπαση των ινών κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας. Το Fiber προσθέτει επίσης χύμα στα κόπρανα, το οποίο βοηθά στην πέψη και το μεταβολισμό. Φροντίστε να προσθέσετε οκτώ γραμμάρια ινών ή περισσότερα στα smoothies σας (περίπου την ποσότητα σε ένα φλιτζάνι βατόμουρα).

Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Ολόκληρα φρούτα: Περιορίστε το πολύ σε δύο μερίδες ανά smoothie - για παράδειγμα, μια μικρή μπανάνα συν 3/4 φλιτζάνι άλλο φρούτο. Οι πολύ ώριμες μπανάνες αποτελούν την ιδανική βάση για smoothie, επειδή είναι κρεμώδεις όταν αναμιγνύονται και φυσικά γλυκές. Τα μούρα είναι σχετικά χαμηλά σε ζάχαρη και συσκευάζουν πολλές φυτικές ίνες. Τα τροπικά φρούτα, όπως το ακτινίδιο ή ο ανανάς, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και προσδίδουν μια εξωτική γεύση. Αφήνοντας το δέρμα σε φρούτα όπως ροδάκινα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κατεψυγμένα φρούτα, όπως ξεφλουδισμένες και τεμαχισμένες μπανάνες και κατεψυγμένα μούρα, εξαλείφουν την ανάγκη προσθήκης παγάκια.
• Φυλλώδη χόρτα: Το κατσαρό λάχανο και το σπανάκι του μωρού είναι πιο τρυφερά από τα ώριμα χόρτα και θα αναμειχθούν πιο ομαλά με άλλα συστατικά.
• Βούτυρα και σπόροι με καρύδια: Οι σπόροι είναι ένας ιδιαίτερα καλός τρόπος για την ενίσχυση των ινών σε smoothies. Δοκιμάστε σπόρους λιναριού, chia, κάνναβης, ηλίανθου, κολοκύθας ή σουσάμι.

Πρωτεΐνη

Όπως και οι ίνες, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας μια ομοιόμορφη, μακροχρόνια πηγή ενέργειας. Οι ιδανικές πηγές πρωτεΐνης για ένα smoothie φρούτων περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη σε σκόνη: Επιλέξτε είτε μια σκόνη με βάση ορό γάλακτος, που φαίνεται να βοηθά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, είτε σε φυτική σκόνη από σπόρους κάνναβης ή μπιζέλια με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης . Αποφύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση το ρύζι, καθώς έχει βρεθεί ότι ενδέχεται να έχουν μολυνθεί με βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό.
• Μεταξωτό tofu, το οποίο είναι πιο κρεμώδες από τη σταθερή ποικιλία.
• Πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι ή ισλανδικό skyr, τα οποία είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα είδη γιαουρτιού και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Ξηροί καρποί, καρύδια και σπόροι. Αυτά υπολογίζονται ως καλές πηγές πρωτεΐνης και λίπους. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας κάνναβης αποδίδουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι το γάλα καρυδιών είναι γενικάδενμια πλούσια πηγή πρωτεϊνών.

Λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο για την προώθηση του κορεσμού και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα ισορροπώντας επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης, όπως και με τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Τα υγιή λίπη που αξίζουν smoothie περιλαμβάνουν:

• Φυτικό λίπος όπως ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι: Ένα ζευγάρι κουταλιές της σούπας είναι άφθονο.
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά όπως πλήρες γάλα ή απλό ελληνικό γιαούρτι: Περιορίστε σε τέσσερις έως οκτώ ουγγιές ανά smoothie.
• Αβοκάντο: Το ένα τέταρτο έως το μισό του αβοκάντο είναι ιδιαίτερα νόστιμο σε πράσινα smoothies.
• Γάλα καρύδας με μειωμένο λίπος: Τέσσερις ουγγιές θα προσθέσουν κρεμώδη και γεύση.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα χωρίς ζάχαρη με γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά να γνωρίζετε ότι αυτά δεν αποτελούν σημαντική πηγή λίπους ή πρωτεΐνης.

Πρόσθετα γεύσης

Τα προσεκτικά επιλεγμένα βότανα, μπαχαρικά και άλλα βελτιωτικά γεύσης προσφέρουν συχνά αντιοξειδωτικά. Μερικές νόστιμες επιλογές:

• Τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ ή τζίντζερ σε σκόνη
• Κανέλα
• Μπαχαρικά Chai όπως κάρδαμο και γαρίφαλα
• Φρέσκια μέντα
• Χυμός λεμονιού ή ασβέστη
• Εκχύλισμα βανίλιας (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
• Χωρίς ζάχαρη σκόνη κακάου

Συμβουλές για πράσινα Smoothie

Αν σας αρέσουν τα smoothies προς τα εμπρός λαχανικά, εκτός από τα πράσινα φυλλώδη πειράματα με ουδέτερα λαχανικά, όπως ψιλοκομμένο κουνουπίδι, αγγούρι, κολοκυθάκια, κίτρινη σκουός ή ακόμα και μια μικρή ποσότητα μαγειρεμένων τεύτλων ή γλυκοπατάτας. Όλα θα προσθέσουν μια μεγάλη δόση βιταμινών και μετάλλων. Το Matcha (πράσινο τσάι σε σκόνη) μπορεί επίσης να ενισχύσει το πράσινο πηλίκο των smoothies σας.

Γλυκαντικά

Τα φρούτα θα πρέπει να προσφέρουν άφθονη φυσική γλυκύτητα, αλλά αν χρησιμοποιείτε ένα μείγμα που βασίζεται κυρίως σε λαχανικά, μια ραβδωτή ημερομηνία θα κάνει το τέχνασμα. Εκτός από μια γροθιά γλυκύτητας, οι ημερομηνίες προσφέρουν μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Η Stevia είναι μια άλλη καλή επιλογή για την προσθήκη γλυκύτητας, αλλά αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.