Οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά σας;

Οι επιπτώσεις στην υγεία των καταλήψεων έχουν συζητηθεί εδώ και πολύ καιρό. Ορισμένοι πληθυσμοί, όπως εκείνοι με αρθρίτιδα και τραυματισμούς στο γόνατο, μπορεί να παρουσιάσουν πόνο ενώ ασχολούνται με καταλήψεις. Αντίθετα, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης και της ανάρρωσης συχνά αναφέρουν τα πολλά οφέλη για την υγεία των καταλήψεων.

Οι καταλήψεις έχουν βρεθεί ότι είναι ευεργετικές για την ενίσχυση του γόνατος, η οποία υποστηρίζει την πρόληψη και την ανάκαμψη από τους κοινούς τραυματισμούς στο γόνατο. Έχουν επίσης αναφερθεί ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία επειδή μπορούν να μειώσουν το λίπος και να δημιουργήσουν λιτή μυϊκή μάζα. Η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη, ωστόσο, για να αποκομίσετε τα οφέλη των καταλήψεων.

Οφέλη των καταλήψεων

Η κατάληψη ήταν κάποτε αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης ζωής. Πριν από την αστικοποίηση και την τεχνολογία, οι πληθυσμοί κυνηγών-συγκεντρωτών πέρασαν μεγάλο χρονικό διάστημα σε ενεργές στάσεις ανάπαυσης, όπως καταλήψεις.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, ο οποίος είναι πιο συνηθισμένος στον σύγχρονο κόσμο, έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ενώ οι ενεργές στάσεις ανάπαυσης των προγόνων μας έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και ποσοστό θνησιμότητας. είναι επειδή η οκλαδόν απαιτεί συστολή ελαφρού μυός. Με άλλα λόγια, είναι πιο σωματικά ενεργό από το να κάθεται σε μια καρέκλα και η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της υγείας της καρδιάς.

Οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά σας;

Πιστεύεται ότι οι βαθιές καταλήψεις αυξάνουν την πίεση στην άρθρωση του γόνατος, η οποία μπορεί να συμβάλει στον πόνο στο γόνατο και τον εκφυλισμό. Αυτό είναι ανακριβές.

Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με αυτό το θέμα διαπίστωσε ότι οι βαθιές καταλήψεις δεν συμβάλλουν σε πόνο ή βλάβη στην άρθρωση του γόνατος σε σύγκριση με τις καταλήψεις μισού και τετάρτου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γόνατο μετατοπίζει την πρόσθετη ένταση που προέκυψε κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς κατάληψης εξασφαλίζοντας ότι το βάρος είναι ισορροπημένο σε όλο το γόνατο και τον περιβάλλοντα ιστό.

Επιπλέον, αυτή η ανασκόπηση έδειξε ότι οι καταλήψεις μπορούν πραγματικά να είναι ευεργετικές για τα γόνατα. Όταν επιχειρείται σωστά, οι βαθιές καταλήψεις ενισχύουν τα γόνατα. Μια πρακτική βαθιάς καταλήψεων είναι επίσης εξαιρετική για την πρόληψη τραυματισμού στο γόνατο.

Καταλήψεις για αποκατάσταση

Οι καταλήψεις μπορούν να είναι μια χρήσιμη άσκηση για την αποκατάσταση τραυματισμών. Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι οι καταλήψεις μπορούν να ενισχύσουν τους μύες των τετρακέφαλων με μεγαλύτερη ασφάλεια από τις ισοκινητικές ασκήσεις (όπως ένα στατικό ποδήλατο) σε άτομα με τραυματισμούς ACL.

Πρόσθετη έρευνα επισημαίνει τη σημασία του ACL στις βαθιές στροφές του γόνατος. Οι βαθιές καταλήψεις ασχολούνται με το ACL περισσότερες από μισές ή τετάρτες καταλήψεις, οι οποίες διατηρούν το γόνατο σε μεγαλύτερη γωνία. Αυτό δείχνει ότι οι βαθιές καταλήψεις αποτελούν σημαντικό μέρος της αποκατάστασης του γόνατος, ειδικά όταν η ένταση αυξάνεται σταδιακά υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Εάν αισθάνεστε πόνο να κάνετε καταλήψεις, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη φόρμα σας. Η σωστή εκτέλεση καταλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη ή στα γόνατα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο όταν ολοκληρώνετε μια κατάληψη με τη σωστή φόρμα ή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι οι καταλήψεις είναι ευεργετικές για εσάς.

Σωστές τεχνικές για καταλήψεις

Για να λάβετε όλα τα οφέλη για την υγεία από το κάθισμα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ισχίου σας
• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους ώμους σας κάτω
• Φανταστείτε ότι τα τακούνια σας είναι κολλημένα στο πάτωμα
• Πιέστε ενεργά τα γόνατά σας προς τα έξω ώστε να δείχνουν προς την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο
• Χαμηλώστε βαθιά τους γοφούς σας, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία
• Όταν σηκώνεστε, πιέστε τα πόδια σας στη γη και ισιώστε τα πόδια σας

Ένας άλλος τρόπος για να συνηθίσετε τη σωστή φόρμα καταλήψεων είναι να φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα ενώ κάνετε μια στάση.

Τροποποίηση καταλήψεων για αρχάριους

Εάν είστε νέοι για καταλήψεις ή έχετε μια πάθηση όπως η οστεοαρθρίτιδα, οι καταλήψεις μπορεί να είναι πιο δύσκολες. Ωστόσο, οι τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν τις καταλήψεις πιο προσβάσιμες.

Καρέκλα Καρέκλα

Μια μεγάλη τροποποίηση για αρχάριους είναι η χρήση καρέκλας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Στη συνέχεια, πιέστε τα τακούνια και αφήστε τον πυρήνα να σηκώσει τους γλουτούς σας από την καρέκλα. Ξεκουραστείτε εδώ για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην καρέκλα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις καρέκλας πολλές φορές για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει τη νέα κίνηση.

Μπάλα σταθερότητας

Μια μπάλα σταθερότητας παρέχει έναν άλλο εξαιρετικό τρόπο για να κάνετε squat. Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο. Στη συνέχεια, καθοδηγήστε αργά τη μπάλα σταθερότητας προς τα κάτω μέχρι να είστε σε θέση οκλαδόν. Αυτό θα σας προσφέρει περισσότερη υποστήριξη σε θέση σε στάση. Η επιπλέον πίεση που ασκείτε στη μπάλα ενισχύει τους μύες που χρειάζονται για να κρατήσει μια ανεξάρτητη στάση, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων και της πλάτης.

Ελεύθερα βάρη

Τέλος, μπορείτε να βελτιώσετε τη φόρμα σας κρατώντας ένα βάρος ενώ οκλαδόν. Ένας αλτήρας ή kettlebell ενθαρρύνει την ενεργοποίηση του πυρήνα, η οποία είναι το κλειδί για να γίνει αυτή η κίνηση σωστά. Κρατώντας επιπλέον βάρος απαιτείται επίσης να κρατήσετε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία όσο οκλαδόν. Επιπλέον, θα ενισχύσει την ενδυνάμωση του κάτω σώματός σας, ενώ θα τονώσει τα χέρια και τους ώμους σας.