Τι είναι μια δίαιτα αρθρίτιδας;

Μια δίαιτα αρθρίτιδας εστιάζει στην ενσωμάτωση τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής χημικών ουσιών που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας. Είτε έχετε μια φλεγμονώδη μορφή της νόσου, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ή έναν τύπο που προκαλεί, αλλά δεν προκαλείταιμεΗ φλεγμονή, όπως η οστεοαρθρίτιδα, ο έλεγχος και η μείωση της φλεγμονής είναι απαραίτητες για τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας και του πρηξίματος.

Ως σχέδιο για μια μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή, μια δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να βοηθήσει στη διαχείριση της αρθρίτιδας και των συμπτωμάτων της, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με φάρμακα και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι τόσο χρήσιμο στη μείωση της φλεγμονής που μερικές φορές χρησιμοποιείται και για άλλες καταστάσεις. Όταν είναι, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης αναφέρεται με το γενικότερο όνομά του, την αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Οφέλη

Αν και μετά από μια δίαιτα αρθρίτιδας έχει γίνει ένας ολοένα και πιο δημοφιλής τρόπος για τη διαχείριση της πάθησης, στην πραγματικότητα υπάρχει έλλειψη υψηλής ποιότητας έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις της. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει γίνει σε ζώα και μεμονωμένα συστατικά της διατροφής παρά σε ελεγχόμενες μελέτες και σε αυτά που συνδυάζουν μια ομάδα ελέγχου με μια ομάδα δοκιμών.

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η προσθήκη περισσότερων τροφών από μια δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων φλεγμονής, αλλά δεν έχουν βρεθεί όλες οι έρευνες ότι κάτι τέτοιο βελτιώνει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.

Τούτου λεχθέντος, μια μεγάλη μελέτη που ονομάζεται MOLI-SANI μελέτη βρήκε ευεργετικά αποτελέσματα μιας μεσογειακής διατροφής (ένας τύπος αντιφλεγμονώδους διατροφής). Μετά από αξιολόγηση διατροφικών συμπεριφορών 24.325 ανδρών και γυναικών στην περιοχή Molise του νότου Στην Ιταλία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που παρακολούθησαν στενά τη μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους από εκείνους που ακολούθησαν άλλα πρότυπα διατροφής, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας δυτικού τύπου.

Μια ανασκόπηση των ερευνητικών μελετών σχετικά με τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα διαπίστωσε ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση του πόνου και την αύξηση της σωματικής λειτουργίας σε άτομα με τη νόσο.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας λέει ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που πρέπει να ακολουθεί κάποιος με ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά προτείνουν ότι η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών από τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής.

Εκτός από τα πιθανά οφέλη από τη χαλάρωση των συμπτωμάτων και τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, μια δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος απλά λόγω του γεγονότος ότι σας ενθαρρύνει να τρώτε πιο υγιεινά.

Πως δουλεύει

Μια δίαιτα αρθρίτιδας εστιάζει σε τρόφιμα που μειώνουν τη δραστηριότητα των χημικών ουσιών που παράγουν φλεγμονή που παράγει το σώμα σας. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ή χρονοδιαγράμματα που πρέπει να ακολουθήσετε, απλώς μια εστίαση στην επίτευξη καλύτερης ισορροπίας ορισμένων λιπών και στην ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.

Διάρκεια

Μια δίαιτα αρθρίτιδας είναι ένας μακροπρόθεσμος και, ιδανικά, δια βίου τρόπος διατροφής. Αν και συχνά προωθείται ως τρόπος διαχείρισης φλεγμονωδών ασθενειών, είναι επίσης ένα υγιές πρότυπο διατροφής για όλους.

Τι να φας

• Φρούτα: Οποιοδήποτε φρέσκο ​​ή χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένα φρούτα, ειδικά μούρα

• Λαχανικά: Οποιαδήποτε (ωμά ή μαγειρεμένα)

• Φασόλια και όσπρια

• Ολόκληροι και σπασμένοι κόκκοι

• Υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο

• Ολόκληρες τροφές σόγιας όπως tofu ή tempeh

• Ψάρια και θαλασσινά

• Μπαχαρικά, βότανα, τσάι από βότανα

• Μαγειρεμένα ασιατικά μανιτάρια

• Κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)

• Κατεψυγμένα ή συσκευασμένα γεύματα

• Συσκευασμένα σνακ

• Επιδόρπια, γλυκά, ψητά, παγωτό

• Φαστ φουντ, τηγανητά

• Σόδα ή αναψυκτικά γλυκανμένα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά

• Τρόφιμα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι ή ζάχαρη

• Μαργαρίνη και τρόφιμα που παρασκευάζονται με έλαια ωμέγα-6

• Προϊόντα κόκκινου κρέατος και ημερολογίου (μόνο εντάξει με μέτρο)

Δεν υπάρχει δίαιτα αντιφλεγμονώδους ή αρθρίτιδας ενός μεγέθους. Σκοπεύει να είναι ένα ευέλικτο πρότυπο διατροφής που ενσωματώνει τα υγιή τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή που προτιμάτε.

Καλύτερες επιλογές

• Φρούτα (τρεις έως τέσσερις μερίδες την ημέρα): Τα πολύχρωμα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανιδίνες, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Γεμίστε το καλάθι σας με βαθιά κόκκινα, μπλε και μοβ μούρα, σταφύλια, ρόδια, δαμάσκηνα, κεράσια, πορτοκάλια, ροδάκινα, νεκταρίνια, πεπόνι, μήλα και αχλάδια. Το πεπόνι, η παπάγια, τα μανταρίνια, τα βερίκοκα και τα λωτού είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές.
• Λαχανικά (τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα): Όλα τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, αλλά σκούρα πράσινα φύλλα, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, bok choy, κουνουπίδι, καρότα, τεύτλα, κρεμμύδια, μπιζέλια, κολοκύθα και γλυκοπατάτες είναι μεταξύ των καλύτερες επιλογές για δίαιτα αρθρίτιδας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε β-καροτένιο. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε β-κρυπτοξανθίνη, όπως σκουός χειμώνα, κόκκινες πιπεριές και καλαμπόκι.
• Φασόλια και όσπρια (μία έως δύο μερίδες την ημέρα): Τα όσπρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες ίνες και να αντικαταστήσετε το κρέας ή τις ζωικές πρωτεΐνες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν Anasazi, adzuki, μαύρο, ρεβίθια, μαύρα μάτια μπιζέλια και φακές. Όταν μαγειρεύετε αποξηραμένα φασόλια, φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα και διατηρήστε τα πρόσθετα στον καταψύκτη για χρήση σε σούπες ή χούμους.
• Ζυμαρικά: Πηγαίνετε για ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Τα βιολογικά ζυμαρικά, οι χυλοπίτες ρυζιού, οι χυλοπίτες φασολιών, ολόκληρος ο σίτος και οι χυλοπίτες φαγόπυρου είναι καλές επιλογές.
• Ολόκληροι και σπασμένοι σπόροι (τρεις έως πέντε μικρές μερίδες την ημέρα): Προτείνονται σόργο, κεχρί, farro, καστανό ή άγριο ρύζι, quinoa και ατσάλι. Είναι καλές πηγές ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
• Υγιή λίπη: Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα καρύδια), λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης και σπόρους chia και μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αβοκάντο, ελιές και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• Ψάρια και θαλασσινά: Συσκευάζονται με αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο μαύρος γάδος είναι ιδιαίτερα καλές πηγές υγιούς λίπους και άπαχης πρωτεΐνης.
• Ολόκληρα τρόφιμα σόγιας: Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένη, οργανική σόγια. Το tou, tempeh, soymilk, edamame (ανώριμη σόγια στο λοβό) και οι ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές. Ολόκληρα τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν ισοφλαβόνες που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή.
• Τροφές πλούσιες σε σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό μέταλλο, οπότε προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ σας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν καρύδια Βραζιλίας, τόνο, καβούρι, στρείδια, τιλάπια, γάδο, γαρίδες, άπαχο βόειο κρέας, γαλοπούλα, φύτρο σιταριού και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τσάι (δύο έως τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα): Το λευκό, το πράσινο και το oolong είναι καλύτερα. Επίσης, πίνετε άφθονη ποσότητα νερού όλη την ημέρα.
• Μπαχαρικά: Καρυκεύστε τα γεύματά σας με κουρκούμη, σκόνη κάρυ, τζίντζερ, σκόρδο, πιπεριές τσίλι, βασιλικό, κανέλα, δεντρολίβανο και θυμάρι. Όλα αυτά περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
• Υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη και συμπληρώματα: Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολυβιταμίνη, βιταμίνη D και ιχθυέλαιο.

Τι να περιορίσετε

Η τυπική αμερικανική (ή δυτική) διατροφή μπορεί να συνοψιστεί από τα πάντα στη λίστα μη συμμορφούμενων τροφίμων. Είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τεχνητά συστατικά. Αυτό το πρότυπο διατροφής σχετίζεται με αυξημένο βάρος και σωματικό λίπος, ειδικά σπλαχνικό κοιλιακό λίπος, το οποίο προάγει φλεγμονή χαμηλού βαθμού σε όλο το σώμα.

Για να κάνετε μια αλλαγή προς μια πιο αντιφλεγμονώδη, φιλική προς την αρθρίτιδα δίαιτα:

• Εργαστείτε για την προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι από ολόκληρα συστατικά.
• Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα συσκευασμένα, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα ή συσκευασμένα δείπνα και fast food, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά.
• Αγοράστε λιγότερα σνακ όπως τσιπς, κράκερ, μπισκότα και τρόφιμα που παρασκευάζονται με ωμέγα-6 λίπη που προάγουν τη φλεγμονή από σόγια, καλαμπόκι και άλλα φυτικά έλαια.
• Αποφύγετε τους απλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες από γλυκά, επιδόρπια, ψημένα προϊόντα και τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.
• Αντικαταστήστε τα λιπαρά κομμάτια κρέατος με ψάρια κρύου νερού ή άλλα θαλασσινά.

Συμβουλές μαγειρικής

Όταν μαγειρεύετε ή προετοιμάζετε τρόφιμα για δίαιτα αρθρίτιδας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο αντί κορεσμένων λιπών όπως βούτυρο ή λαρδί, ή αραβοσιτέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται με πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, που περιλαμβάνουν τη σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το σουβλάκι ή το τηγάνισμα αέρα, αντί του τηγανίσματος με βαθιά λιπαρά.

Δεδομένου ότι θα θελήσετε να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, τα μαγειρέψτε ελαφρά ή τα τρώτε ωμά για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Αντί να βράζουμε ή να ψήνουμε λαχανικά σε πολύ υψηλή θερμοκρασία, προετοιμάστε τα με ελαφριά σοτάρισμα ή στον ατμό. Επιπλέον, οι ενώσεις καροτίνης στα λαχανικά σας θα απορροφηθούν καλύτερα εάν προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, οπότε προσθέστε μια βουτιά στα φυλλώδη χόρτα ή τα καρότα σας.

Τέλος, γίνετε δημιουργικοί και πειραματιστείτε με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Είναι υπερσυμπυκνωμένες πηγές αντιοξειδωτικών και μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στα γεύματά σας.

Σκέψεις

Μια δίαιτα αρθρίτιδας προσφέρει πολλά στον τρόπο της ευελιξίας, της ποικιλίας και των επιλογών. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να φτιάξετε τα γεύματά σας και τα σνακ γύρω από μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα, ολόκληρα τρόφιμα και να περιορίσετε τα γρήγορα τρόφιμα και τις πολύ επεξεργασμένες επιλογές που διατίθενται σε συσκευασίες με μεγάλες λίστες συστατικών.

Ενώ αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι οι περισσότερες πτυχές αυτής της διατροφής αντιστοιχούν σε υγιείς τρόπους διατροφής, όπως περιγράφονται στις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 USDA για τους Αμερικανούς.

Μια λέξη από το Verywell

Όλες οι μορφές αρθρίτιδας μπορεί να είναι επώδυνες και εξουθενωτικές, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί με τη φαρμακευτική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή οποιοδήποτε άλλο είδος φλεγμονώδους νόσου, η προσθήκη περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφίμων είναι ένας νόστιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων σαςκαιπρόληψη χρόνιων παθήσεων.