Ασκήσεις χεριών και καρπού με οικιακά είδη

Μία περιοχή του σώματός σας που μπορεί να υποφέρει λόγω εσφαλμένης ρύθμισης του σταθμού εργασίας είναι τα χέρια και οι καρποί σας. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ασκήσεις χεριών και καρπού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν οδυνηρές καταστάσεις - όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα - που μπορεί να προκύψουν.

Οι ασκήσεις πρέπει να εστιάζονται στη διατήρηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης των δακτύλων και των καρπών σας και στην ενίσχυση των μυών γύρω από τα χέρια, τους καρπούς και τους βραχίονες.

Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πόνο, απώλεια κίνησης και δυσκολία στη χρήση του υπολογιστή σας ή να λειτουργήσετε σωστά εάν τραυματιστούν τα χέρια και οι καρποί σας. Ο πόνος στο βραχίονα μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, να αναζητήσετε αντικείμενα ή γενικά να κάνετε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε.

Ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να εμφανιστούν στα άνω άκρα σας ως αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης καταπόνησης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
• Σύνδρομο κυβικής σήραγγας (επίσης γνωστό ως παγίδευση νευρικού νεύρου)
• Δυσλειτουργία των αρθρώσεων καρπαλ-μετακαρπάλης (CMC)
• Τένις αγκώνα
• Ο αγκώνας του Γκόλφερ
• Η τενοσινοβίτιδα του De Quervain

Ένα κοινό πρόβλημα, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, πλήττει σχεδόν 8 εκατομμύρια άτομα κάθε χρόνο και είναι η κύρια αιτία πόνου και δυσλειτουργίας του χεριού και του καρπού.

Η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα του μέσου νεύρου στον καρπό σας, οδηγώντας σε πόνο, αδυναμία στα χέρια σας ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας. Εάν δεν ελεγχθεί, η κατάσταση μπορεί να γίνει σοβαρή και να απαιτήσει επεμβατικές θεραπείες όπως ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση για να διορθωθεί.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή τον τοπικό φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Ενδέχεται επίσης να έχετε πρόσβαση στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μέσω μιας επίσκεψης τηλε-υγείας.

Βεβαιωθείτε ότι το γραφείο στο σπίτι ή ο χώρος εργασίας σας έχει ρυθμιστεί εργονομικά. Ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί, αλλά η εξασφάλιση ότι εργάζεστε στην καλύτερη δυνατή θέση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το Carpal Tunnel Tendon γλιστράει

Πολύ καλά

Η ολίσθηση των τενόντων του καρπιαίου σωλήνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα και μπορεί να συνηθίσουναποτρέψειπροβλήματα με το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Οι ασκήσεις ολίσθησης χρησιμοποιούνται για να πετάνε απαλά τους τένοντες που περνούν μέσα από το καρπιαίο τούνελ, διατηρώντας τους να κινούνται σωστά στον καρπό σας.

Οι γλιστρώντας τένοντες του καρπιαίου σωλήνα γίνονται με συγκεκριμένη σειρά. Δείτε πώς:

1. Ξεκινήστε με το χέρι σας μπροστά σας με το χέρι προς τα πάνω, σαν να σήμαινε κάποιον να "σταματήσει". (Μετά από κάθε επόμενη θέση χεριού, θα πρέπει να επιστρέψετε σε αυτήν τη θέση "ανοιχτή παλάμη".)
2. Λυγίστε απαλά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω έως ότου κάθε άρθρωση λυγίσει και οι άκρες των δακτύλων σας αγγίζουν τη βάση των δακτύλων σας. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην ανοιχτή θέση παλάμης.
4. Κάντε αργά μια γροθιά και πιέστε απαλά. (Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.) Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην ανοιχτή θέση παλάμης.
6. Μεταβείτε στη θέση "L" (θέση επιτραπέζιου) κάμπτοντας όλα τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα τα ακραία σας αρθρώσεις. Μόνο οι αρθρώσεις όπου τα δάχτυλά σας προσκολλώνται στο χέρι σας πρέπει να κινούνται. Κρατήστε τη θέση "L" για 3 δευτερόλεπτα.
7. Επιστρέψτε, για άλλη μια φορά, στην ανοιχτή θέση παλάμης.
8. Λυγίστε τα δάχτυλά σας στις πρώτες και μεσαίες αρθρώσεις, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να αγγίζουν την κάτω παλάμη σας. Οι αρθρώσεις που βρίσκονται πλησιέστερα στις άκρες των δακτύλων σας πρέπει να παραμείνουν ευθείες. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
9. Τέλος, επιστρέψτε στην ανοιχτή θέση παλάμης.

Η ολίσθηση των τενόντων του καρπιαίου σωλήνα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα δάχτυλά σας. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορείτε να εκτελείτε αυτές τις γλίστρες τένοντα δύο ή τρεις φορές κάθε μέρα.

Επέκταση δακτύλου από καουτσούκ

Πολύ καλά

Εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο πληκτρολογώντας στον υπολογιστή, τα δάχτυλά σας διατηρούνται σε ελαφρώς λυγισμένη θέση για ώρες κάθε μέρα. Για να αντισταθμίσετε αυτήν τη θέση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την άσκηση επέκτασης δακτύλου από καουτσούκ. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα δάκτυλα του καρπού και του αντιβράχιου σας.

Δείτε πώς το κάνετε:

1. Αποκτήστε μια λαστιχένια ταινία.
2. Στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι.
3. Τοποθετήστε τη λαστιχένια ταινία γύρω από τις άκρες των δακτύλων σας.
4. Επεκτείνετε αργά τα δάχτυλά σας ενάντια στη δύναμη της λαστιχένιας ταινίας.
5. Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Η άσκηση επέκτασης δακτύλου από καουτσούκ μπορεί να πραγματοποιείται τρεις έως τέσσερις φορές κάθε εβδομάδα.

Κλειδί λαβής

Πολύ καλά

Η διατήρηση της δύναμης των δακτύλων και του αντίχειρα μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία και τη λειτουργία του άνω άκρου σας. Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μικρούς μύες που ελέγχουν τη θέση των δακτύλων είναι το τσίμπημα του κλειδιού.

Δείτε πώς το κάνετε:

1. Αποκτήστε μια λαστιχένια ταινία.
2. Σχηματίστε το λαστιχένιο λουράκι σε μια μικρή μπάλα γεμίζοντας το.
3. Κρατήστε τη μικρή μπάλα από καουτσούκ ανάμεσα στον αντίχειρα και το πρώτο σας δάχτυλο. (Η θέση θα πρέπει να αισθάνεται σαν να κρατάτε ένα κλειδί για να ανοίξετε μια κλειδαριά.)
4. Πιέστε απαλά τη λαστιχένια μπάντα ανάμεσα στον αντίχειρα και το δάχτυλό σας. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Η πρόσφυση του κλειδιού μπορεί να γίνει τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί η δύναμη του δακτύλου και του αντίχειρα.

Λαβή πετσέτας

Πολύ καλά

Ένας απλός τρόπος για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή στη λαβή είναι να εκτελέσετε την άσκηση λαβής με το χέρι. Για να κάνετε την άσκηση:

1. Βρείτε μια πετσέτα χεριού, διπλώστε τη στη μέση και στη συνέχεια τυλίξτε τη σαν χοτ ντογκ.
2. Στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι.
3. Πιέστε απαλά την πετσέτα.
4. Κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
5. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Η άσκηση ενδυνάμωσης της πετσέτας μπορεί να γίνει τρεις έως τέσσερις φορές κάθε εβδομάδα.

Ενίσχυση μυών βραχίονα

Πολύ καλά

Η εργασία για να διατηρήσετε τους μυς του αντιβράχιου και του καρπού σας ισχυρή μπορεί ήδη να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας για να αποτρέψετε τον πόνο ή την περιορισμένη λειτουργία. Ωστόσο, πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αντικείμενα γύρω από το σπίτι για να τα ενισχύσουν επίσης.

Ασκήσεις σφυριών ενίσχυσης του βραχίονα

Για να ενισχύσετε τους μυς που γυρίζουν το αντιβράχιο και το χέρι σας, μπορείτε να ασκήσετε τη δύναμη του σφυριού. Δείτε πώς:

1. Πάρτε ένα σφυρί.
2. Κρατήστε το άκρο του σφυριού στο ένα χέρι με το αντιβράχιο σας ακουμπισμένο σε ένα τραπέζι.
3. Γυρίστε αργά το σφυρί, ώστε η παλάμη σας να είναι κάτω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε αργά το σφυρί έτσι ώστε η παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 15 φορές.

Εάν αισθάνεστε πολύ δύσκολο να ελέγξετε την κίνηση του σφυριού ενώ το γυρίζετε ξανά και πίσω, πνίξτε το λίγο για να μειώσετε το μήκος του βραχίονα του μοχλού και, συνεπώς, μειώνοντας τη ροπή γύρω από τον καρπό και το χέρι σας.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κινείστε σε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις ενώ εκτελείτε ασκήσεις ενίσχυσης του άνω άκρου. Ξαφνικές ή τραυματισμένες κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκό, τένοντα ή τραυματισμό στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις καρπού μπουκαλιών νερό

Για την ενίσχυση των μυών που εκτείνονται στους καρπούς σας:

1. Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό 16 ουγγιών.
2. Κρατήστε το μπουκάλι στο χέρι σας με το χέρι σας να ακουμπά σε ένα τραπέζι και το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη του τραπεζιού.
3. Κρατήστε την παλάμη σας κάτω.
4. Σηκώστε αργά τη φιάλη επεκτείνοντας τον καρπό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά το μπουκάλι προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε 15 φορές.

Για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του καρπού σας:

1. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να σηκωθεί ενώ κρατάτε το μπουκάλι πάνω από την άκρη του τραπεζιού.
2. Σηκώστε αργά το μπουκάλι κάμπτοντας τον καρπό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Κατεβάστε αργά τη φιάλη.
4. Επαναλάβετε 15 φορές.

Stretch καρπού Flexor

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς του αντιβράχιου σας που λυγίζουν τον καρπό σας. Εδώ είναι πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σας και σηκώστε το χέρι σας μπροστά σας με την παλάμη σας προς τα πάνω.
2. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο.
3. Λυγίστε αργά τον καρπό σας προς τα κάτω, ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να κινείται προς το πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να προσθέσετε κάποια υπερβολική πίεση για το τέντωμα τραβώντας απαλά την παλάμη του χεριού σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στον καρπό και το αντιβράχιο σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
6. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Το τέντωμα μπορεί επίσης να γίνει με όρθια θέση στο γραφείο σας και τοποθετώντας και τα δύο χέρια στην άκρη της επιφάνειας εργασίας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους και σιγά σιγά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους καρπούς σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει δύο ή τρεις φορές κάθε μέρα.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα δάχτυλά σας, σταματήστε αμέσως το τέντωμα, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη μέσου ερεθισμού των νεύρων στην καρπιαία σήραγγα.

Stretch καρπού Extensor

Πολύ καλά

Η επέκταση του καρπού βελτιώνει την ευελιξία των μυών που επεκτείνουν το χέρι και τον καρπό σας. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Καθίστε στην καρέκλα σας και σηκώστε το χέρι σας μπροστά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο.
3. Λυγίστε αργά τον καρπό σας προς τα κάτω, ώστε η παλάμη σας να κινείται προς το πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε το χέρι σας προς τα κάτω, τεντώνοντας απαλά τους μυς του αντιβραχίου σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να παραμείνει ίσιος. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στο πίσω μέρος του καρπού και του αντιβράχιου σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
6. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Το τέντωμα του εκτεταμένου καρπού μπορεί να γίνει δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Ολίσθηση νεύρου άνω άκρου

Πολύ καλά

Τρία μεγάλα νεύρα ταξιδεύουν από το λαιμό σας στο χέρι και τον καρπό σας. Αυτά τα νεύρα μερικές φορές απαιτούν απαλό νήμα για να τα κρατούν γλιστρώντας και να γλιστρούν κανονικά στα χέρια σας. Οι τρεις ολίσθηση των νεύρων του άνω άκρου μπορούν να γίνουν μερικές φορές την ημέρα για να διατηρήσουν τα νεύρα κινητά.

Μέσος νεύρος

1. Ορθώσου.
2. Κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω με τον αγκώνα λυγισμένο.
3. Ισιώστε την παλάμη του χεριού.
4. Αντιμετωπίστε την παλάμη του χεριού προς την οροφή.
5. Λυγίστε αργά τον καρπό σας προς τα κάτω, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του καρπού και της παλάμης σας.
6. Στη συνέχεια, λυγίστε το κεφάλι σας μακριά από το τεντωμένο χέρι σας. Φροντίστε να διατηρήσετε καλή στάση και ευθυγράμμιση των ώμων σας καθώς λυγίζετε τον καρπό και το λαιμό σας.
7. Κρατήστε αυτήν την τεντωμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον καρπό και το κεφάλι σας.
8. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ακτινικό νεύρο

1. Σταθείτε με το χέρι σας προς τα κάτω, κοντά στο ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς την πλάτη σας.
2. Χαλαρώστε έναν ώμο και αφήστε τον να βυθιστεί προς το έδαφος.
3. Λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω (αντίχειρα προς το σώμα σας) και στη συνέχεια τραβήξτε αργά τον ώμο σας προς τα πίσω.
4. Κρατώντας αυτή τη θέση, λυγίστε το λαιμό σας μακριά από το χέρι σας.
5. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
6. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις.

Ούρος Ουλναρ

1. Σταθείτε με το χέρι σας για να τεντωθεί προς τα πλάγια, παλάμη στραμμένη προς το πάτωμα.
2. Λυγίστε αργά τον αγκώνα και τον καρπό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η παλάμη του χεριού σας να κινείται προς την πλευρά του προσώπου σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγμα στον καρπό, το ροζ ή τον αγκώνα σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Επαναλάβετε 10 φορές την ολίσθηση του νεύρου.

Όταν κάνετε νήμα νεύρων, μπορεί να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση έλξης στο χέρι σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ήπια μυρμήγκιασμα. δεν πρέπει να αισθάνεστε έντονα μυρμήγκιασμα. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω.

Αυτές οι αισθήσεις θα υποχωρήσουν μέσα σε λίγα λεπτά από τη διακοπή των ασκήσεων ολίσθησης. Εάν επιμένουν, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Μια λέξη από το Verywell

Η διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας των χεριών και του καρπού μπορεί να είναι βασικό συστατικό για την πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα και άλλων προβλημάτων επαναλαμβανόμενης καταπόνησης άνω άκρου. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν κολλάτε μέσα και εργάζεστε από το σπίτι.

Η εύρεση τρόπων χρήσης αντικειμένων γύρω από το σπίτι για τη βελτίωση της αντοχής και της κινητικότητας του άνω άκρου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άκρη σας και να αποτρέψετε τα κοινά προβλήματα χεριών και καρπού.