Συμβουλές ύπνου για το σύνδρομο Piriformis

Ο πόνος από το σύνδρομο piriformis μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε που θα βελτιώσουν και τα δύο. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο κοιμάσαι μπορεί να επηρεάσει την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και πώς συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τις απαραίτητες τροποποιήσεις στον τύπο του στρώματος, τη θέση ύπνου και τη χρήση μαξιλαριού και να ξεκουραστείς. Πρόσθετα μέτρα όπως η τακτική άσκηση τεντώματος μπορεί επίσης να ωφελήσει τους ανθρώπους που αγωνίζονται να πάρουν ποιοτικό ύπνο με αυτήν την πάθηση.

Τι είναι το σύνδρομο Piriformis;

Το σύνδρομο Piriformis είναι μια κατάσταση στην οποία το ισχιακό νεύρο ερεθίζεται από τον μυ piriformis (που βρίσκεται πίσω από την άρθρωση του ισχίου στους γλουτούς). Το σύνδρομο Piriformis μπορεί να προκαλέσει πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού και κάτω στο πόδι. Αυτό δεν είναι το ίδιο με την ισχιαλγία.

Σε άτομα με ισχιαλγία, τα σήματα πόνου τρέχουν κατά μήκος του νεύρου, ενώ σε άτομα με σύνδρομο piriformis, ο πόνος είναι μυϊκής προέλευσης.

Η αιτία δεν εντοπίζεται σε πολλές περιπτώσεις. Οι αναγνωρισμένες αιτίες του συνδρόμου piriformis περιλαμβάνουν:

• Ερεθισμός του ίδιου του μυός του piriformis ή ερεθισμός μιας γειτονικής δομής, όπως η αρθρώσεις του ιερού ή το ισχίο
• Βλάβη
• Μη φυσιολογική ανάπτυξη ή θέση του μυϊκού piriformis ή του ισχιακού νεύρου
• Μη φυσιολογική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης (όπως σκολίωση)
• Διαφορά μήκους ποδιού
• Προηγούμενη χειρουργική επέμβαση ισχίου
• Προβλήματα στα πόδια, συμπεριλαμβανομένου του νεύρου του Morton

Το σωστό στρώμα

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη διαχείριση των επιπέδων πόνου με σύνδρομο piriformis - και όλα ξεκινούν από το κρεβάτι σας.

Δεν υπάρχει κανένα στρώμα που να λειτουργεί για όλους με σύνδρομο piriformis, αλλά ο ύπνος σε λάθος στρώμα μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο της κάτω μέσης ενισχύοντας την κακή στάση του ύπνου, τεντώνοντας τους μυς και μην διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθυγράμμιση. το σωστό στρώμα για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο της σπονδυλικής στήλης και να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα του ύπνου.

Η έρευνα δείχνει ότι το ιδανικό στρώμα για την προώθηση της άνεσης του ύπνου, της ποιότητας και της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης είναι μεσαίου μεγέθους και είναι προσαρμοσμένο (αυτορυθμιζόμενο). Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τα δύο στοιχεία που επηρεάζουν την ποιότητα του στρώματος: υποστήριξη και επένδυση / άνεση.

Όταν πρόκειται για στήριξη, σκεφτείτε την εσωτερική κατασκευή του στρώματος. Το τέλειο ποσό υποστήριξης εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, όπως η προτίμηση, το ύψος και το βάρος σας και το στυλ ύπνου.

Θέσεις ύπνου που εξοικονομούν πίσω

Η θέση ύπνου σας μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα προβλήματα του πόνου στη μέση. Οι καλύτερες και χειρότερες θέσεις ύπνου εάν έχετε πόνο στον αυχένα ή την πλάτη είναι:

• Ύπνος στην πλάτη: Εκτός αν είστε έγκυος, το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας είναι η ιδανική θέση για ευθυγράμμιση και στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν σε αυτήν τη θέση. Τα σωστά μαξιλάρια στη σωστή θέση μπορούν να βοηθήσουν
• Πλευρικός ύπνος: Αυτή είναι η δεύτερη καλύτερη επιλογή για την αποφυγή του πόνου στην πλάτη και του πόνου των αρθρώσεων που σχετίζεται με τον ύπνο και είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν άπνοια ύπνου ή που ροχαλίζουν επειδή βοηθά να διατηρήσουν τους αεραγωγούς ανοιχτούς. αυτή η θέση είναι η καλύτερη για υποστήριξη πλάτης. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Τα πλήρως λυγισμένα γόνατα μπορούν να προωθήσουν μια άνιση κατανομή βάρους. Συνιστάται επίσης να πιέσετε το πηγούνι σας στο λαιμό σας για να βοηθήσετε στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης
• Θέση σε κλίση: Εάν έχετε πόνο που αισθάνεται χειρότερο όταν στέκεστε όρθιοι και καλύτερα όταν κάμπτετε προς τα εμπρός, συνιστάται να κοιμάστε σε κεκλιμένη θέση. Αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε σε ανακλινόμενη καρέκλα ή ρυθμιζόμενο κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να βρείτε άνεση και υποστήριξη από τη χρήση μαξιλαριού σφήνας

Γιατί δεν πρέπει ποτέ να κοιμάστε στο στομάχι σας

Ο ύπνος στο στομάχι σας είναι η χειρότερη επιλογή για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης επειδή ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες σας και απαιτεί από εσάς να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Αυτό προσθέτει επιπλέον πίεση στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αλλαγή της θέσης του ύπνου σας, το Ίδρυμα Ύπνου προτείνει να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και να τοποθετήσετε ένα πιο υποστηρικτικό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς και την κοιλιά σας για να μειώσετε την πίεση.

Τύποι μαξιλαριών, σχήματα και θέσεις

Η επιλογή μαξιλαριού σας παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στον πόνο στην πλάτη. Το σωστό μαξιλάρι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άνω σπονδυλική στήλη σας ευθυγραμμισμένη και να ανακουφίσετε την πίεση στο σώμα σας.

Ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι είναι καλύτερο για άτομα με πόνο στην πλάτη σε σχέση με άλλες επιλογές, όπως αφρό μνήμης και πούπουλο χήνας ή γεμάτο φτερό. Ωστόσο, τα ορθοπεδικά μαξιλάρια διατίθενται σε πολλές επιλογές και ο καλύτερος τύπος ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο ύπνου, ύψος και βάρος. Διαφορετικά σχέδια περιγράμματος αλλάζουν επίσης το επίπεδο άνεσης και υποστήριξης.

Εδώ είναι οι καλύτεροι τύποι μαξιλαριών για κάθε θέση ύπνου:

• Πίσω κρεβάτι: Επιλέξτε ένα μεσαίο λεπτό μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από το κεφάλι σας. Προσθέστε ένα αυχενικό μαξιλάρι και ένα έως δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα για απόλυτη στήριξη και ομοιόμορφη κατανομή βάρους
• Πλαϊνά κρεβάτια: Επιλέξτε ένα μαξιλάρι μεσαίου πάχους κάτω από το κεφάλι σας και προσθέστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ενθαρρύνετε μια ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Τα πλαϊνά κρεβάτια μπορούν επίσης να βρουν άνεση και υποστήριξη από μαξιλάρια σώματος
• Ξαπλώστρες: Επιλέξτε μαξιλάρια όπως μαξιλάρια σφήνας για να διατηρήσετε το κεφάλι και τα γόνατά σας ανυψωμένα και να μειώσετε την πίεση στην κάτω πλάτη
• Κοιλιακοί κοιμώμενοι: Επιλέξτε κανένα μαξιλάρι ή ένα πολύ λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι, αλλά προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από αυτό το στυλ ύπνου, καθώς τεντώνει το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Προσθέστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά για να αποτρέψετε τη δημιουργία της σπονδυλικής στήλης σε σχήμα U

Τεντώνει

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης αναγνωρίζει το τέντωμα ως αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση του πόνου στην πλάτη, τη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και τη διατήρηση της πλάτης σας σε ευθυγράμμιση.

Το κανονικό, απαλό τέντωμα μπορεί επίσης να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο. Μια μικρή μελέτη δείχνει ότι μόλις τέσσερις μήνες τέντωμα μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνίας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το ήπιο τέντωμα είναι αποτελεσματικό για την προώθηση της υγείας του ύπνου και καλύτερα από ό, τι όταν οι συμμετέχοντες έκαναν πιο επίπονες ασκήσεις, όπως αερόμπικ.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Ενώ ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό περιστατικό που επιλύεται από μόνο του, σε άλλες περιπτώσεις θα χρειαστείτε ιατρική βοήθεια, όπως:

• Ο πόνος ξεκίνησε με έναν ειδικό τραυματισμό
• Ο πόνος συνεχίζεται ή επιδεινώνεται για περισσότερες από μερικές ημέρες
• Ο πόνος είναι εξουθενωτικός
• Ο πόνος εκπέμπεται στα πόδια ή σε άλλα μέρη του σώματος
• Αντιμετωπίζετε αδυναμία ή μούδιασμα στο κάτω μέρος του σώματός σας
• Υπάρχουν σημάδια λοίμωξης όπως ερυθρότητα, ζεστασιά, πρήξιμο ή πυρετός
• Έχετε ένα προσωπικό ιστορικό καρκίνου
• Έχετε άλλες ανεξήγητες αλλαγές στην υγεία, όπως απώλεια βάρους ή προβλήματα ούρων

Εάν παρατηρήσετε νέα σημεία και συμπτώματα πόνου στην πλάτη μετά από μια περίοδο ύφεσης (κατάσταση χωρίς συμπτώματα), επικοινωνήστε με το γιατρό σας.