Αυτοβοηθούμενα τεντώματα λαιμού για βελτίωση της κινητικότητας

Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή για να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε το εύρος κίνησης του λαιμού σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει πώς να προσαρμόσετε τη στάση σας για να διατηρήσετε το λαιμό σας στη βέλτιστη θέση και μπορεί να συνταγογραφηθεί απαλό τέντωμα για τη βελτίωση της κινητικότητας και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Ο λαιμός σας αποτελείται από επτά σπονδύλους στοιβαγμένους το ένα πάνω στο άλλο. Μεταξύ κάθε οστού υπάρχει ένας μεσοσπονδύλιος δίσκος που δρα ως αμορτισέρ. Σε κάθε επίπεδο στο λαιμό, υπάρχουν δύο αρθρώσεις. ένα σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι αρθρώσεις χρησιμεύουν ως σημείο άρθρωσης για κάθε κόκκαλο στο λαιμό σας. Αρκετοί μύες στο μπροστινό μέρος, στο πλάι και στο πίσω μέρος του λαιμού σας βοηθούν στην κίνηση του λαιμού και στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Ένας πονόλαιμος και άκαμπτος λαιμός συχνά βιώνουν οι άνθρωποι το πρωί καθώς και στο τέλος μιας μακράς εργάσιμης ημέρας. Οι απαλές ασκήσεις τεντώματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πόνων που σχετίζονται με τους σφιχτούς μύες της περιοχής του λαιμού. Αυτά τα τεντώματα πρέπει να εκτελούνται κατά το ξύπνημα, καθώς και κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στην εργασία. Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούν αυτοβοήθεια για να αποκτήσουν μια πιο αποτελεσματική έκταση. Η κίνηση πρέπει να σταματά όταν γίνεται αισθητή μια απαλή τέντωμα. Εάν παρουσιαστεί αίσθηση όπως μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή πόνος, η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί.

Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα τεντώματος για το λαιμό σας.

Επέκταση λαιμού

1. Τραβήξτε αργά το κεφάλι σας πίσω και πιέστε το πηγούνι σας. Αυτό τοποθετεί το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
2. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω κοιτάζοντας την οροφή.
3. Περιστρέψτε απαλά το κεφάλι σας εμπρός και πίσω περίπου τρεις ή τέσσερις φορές. Το κεφάλι σας πρέπει να περιστρέφεται μόνο περίπου 1 εκατοστό. Αυτό βοηθά να φέρετε το λαιμό σας μέχρι το τέλος.
4. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας.
5. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

Κάμψη λαιμού

1. Πιέστε αργά το πηγούνι σας και κοιτάξτε προς τα κάτω τα δάχτυλά σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος στο κεφάλι σας και βοηθήστε απαλά αυτήν την κίνηση.
3. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
4. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
5. Επαναλάβετε 5 φορές.

Περιστροφή λαιμού

1. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο δεξί μάγουλό σας και βοηθήστε απαλά αυτήν την κίνηση.
3. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στους μυς στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
4. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
5. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα στην αντίθετη κατεύθυνση.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πλευρική κάμψη

1. Γείρετε αργά το αριστερό σας αυτί προς τα κάτω στον αριστερό σας ώμο.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο δεξί σας αυτί και βοηθήστε απαλά αυτήν την κίνηση.
3. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στους μυς στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
4. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
5. Επαναλάβετε 5 φορές.
6. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Λάβετε υπόψη ότι χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να δείτε κάποιο όφελος από το τέντωμα. Κρατήστε τις ασκήσεις καθημερινά για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μια λέξη από το Verywell

Λαμβάνοντας το χρόνο κάθε μέρα για να τεντώσετε το λαιμό σας μπορεί να κρατήσει τους μυς σας να κινούνται ελεύθερα και μπορεί να αποτρέψει τον πόνο ή την απώλεια κινητικότητας στο λαιμό σας. Κάντε check-in με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη δική σας κατάσταση.