Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτα συστατικά τροφίμων που συχνά προστίθενται στα "λειτουργικά τρόφιμα". Αυτά τα συστατικά πιστεύεται ότι προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου - αυξάνοντας έτσι την υγεία του γαστρεντερικού και πιθανώς παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία.
Η επιστήμη αναγνωρίζει όλο και περισσότερο τη σημασία των πρεβιοτικών για την υγεία του εντέρου, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι ενήμερη για το κατά πόσον τα λειτουργικά τρόφιμα με πρεβιοτικά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.
Οφέλη για την υγεία
Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά τροφών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν και μέσω της αλληλεπίδρασής τους με τα βακτήρια του εντέρου θεωρείται ότι προωθούν την υγεία. Τα πρεβιοτικά είναι συνήθως συστατικά σε λειτουργικές τροφές ή σε ορισμένα συμβατικά ή τροποποιημένα τρόφιμα που παρέχουν ένα όφελος που υπερβαίνει τη βασική διατροφή.
Τα πρεβιοτικά δεν χωνεύονται στο λεπτό έντερο επειδή δεν έχουμε τα απαραίτητα ένζυμα για να τα διασπάσουμε σε συστατικά όπου μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος μας. Αυτή η έλλειψη βλάβης τους φέρνει σε επαφή με βακτήρια του εντέρου, όπου παίζουν ρόλο στην τόνωση της ανάπτυξης και της δραστηριότητας επιλεγμένων βακτηρίων που είναι καλά για την υγεία μας. Μεγάλο μέρος αυτής της ευεργετικής αλληλεπίδρασης με τα βακτήρια του εντέρου οφείλεται στη ζύμωση.
Τα πρεβιοτικά είναι πιθανότερο να αυξήσουν τον αριθμό των bifidobacteria (ένας φιλικός τύπος βακτηρίων που συχνά στοχεύονται από προβιοτικά συμπληρώματα), αλλά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την ποσότητα διαφόρων άλλων βακτηρίων φιλικών προς τον ξενιστή.
Προβιοτικά για γενική υγεία
Η τρέχουσα έρευνα έχει δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία στον γενικό πληθυσμό. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη απορρόφηση ασβεστίου, μείωση του κινδύνου αλλεργίας, βελτιωμένη άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλες θετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για την κατανόηση των πλήρων επιδράσεων αυτών των τροφίμων στην υγεία του εντέρου, στον μεταβολισμό και σε ορισμένες ασθένειες. Αλλά δεν είναι σε θέση όλοι οι ειδικοί σε θέματα διατροφής να επιβεβαιώσουν ότι η κατανάλωση λειτουργικών τροφών ή πρεβιοτικών θα αυξήσει αναγκαστικά συγκεκριμένα αποτελέσματα για την υγεία.
Προβιοτικά για IBS
Τα πρεβιοτικά μπορεί να παίξουν ρόλο στη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Μερικές μελέτες έχουν διεξαχθεί για να δουν αν η αύξηση της πρεβιοτικής πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων IBS. Τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα.
Σε ορισμένες μελέτες, φαίνεται ότι υψηλότερες ποσότητες πρεβιοτικών οδήγησαν σε επιδείνωση των συμπτωμάτων για τους συμμετέχοντες στη μελέτη - δεν προκαλεί έκπληξη δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι τα FODMAPs επηρεάζουν τα συμπτώματα IBS (περισσότερη ζύμωση οδηγεί σε αυξημένο αέριο που οδηγεί σε αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος).
Ωστόσο, σε μια προκαταρκτική μελέτη σχετικά με την αποτελεσματικότητα ενός πρεβιοτικού συμπληρώματος για το IBS, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πρεβιοτικό μπορεί να προσφέρει ένα θεραπευτικό όφελος. Ωστόσο, ο αριθμός των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν αρκετά μικρός, οπότε δεν μπορούμε να βγάλουμε σταθερά συμπεράσματα από αυτήν τη δοκιμή.
Πιθανές παρενέργειες
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα περισσότερα πρεβιοτικά και προβιοτικά μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια χωρίς παρενέργειες από τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα και αέριο ενώ το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται.
Ωστόσο, εάν έχετε IBS ή άλλη γαστρεντερική διαταραχή, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε μια εξατομικευμένη σύσταση για τη συμπερίληψη πρεβιοτικών στη διατροφή σας.
Δοσολογία και προετοιμασία
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν πρεβιοτικά θέτοντας έναν στόχο να επιτύχουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ινών. Η συνιστώμενη πρόσληψη ινών για ενήλικες είναι 25 γραμμάρια έως 38 γραμμάρια την ημέρα. Η κατανάλωση ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Πολλά πρεβιοτικά συμπληρώματα παρέχουν μια δόση περίπου τέσσερα έως πέντε γραμμάρια την ημέρα. Εάν παίρνετε ένα πρεβιοτικό συμπλήρωμα, ξεκινήστε αργά (μία φορά την ημέρα) μέχρι να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στο συμπλήρωμα. Εάν εμφανιστεί αέριο ή φούσκωμα, τότε μειώστε τη δόση σας στο μισό.
Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν πρεβιοτικά με προβιοτικά για αυξημένο όφελος. Σύμφωνα με το Κέντρο Καρκίνου Memorial Sloan Kettering, επειδή τα προβιοτικά είναι βραχύβια, τα πρεβιοτικά προστίθενται μερικές φορές στα προβιοτικά για να διατηρήσουν τα επίπεδα τους στο έντερο. Αυτός ο συνδυασμός προ- και πρεβιοτικών ονομάζεται «συνβιοτική θεραπεία» ή «συνβιοτική».
Τι να ψάξω
Τα πρεβιοτικά μπορούν να καταναλωθούν σε τρόφιμα ή σε μορφή συμπληρώματος. Δεδομένου ότι τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες (υδατάνθρακες) βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές που παρέχουν καλή διατροφή. Έτσι, όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρεβιοτικών τροφών, κερδίζετε οφέλη για την υγεία από την άλλη διατροφή που παρέχουν.
Αυτά τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν πολλά είδη που θα βρείτε στην τοπική αγορά σας.
- Σπαράγγι
- Ρίζα πικραλίδας
- Μάραθο
- Σκόρδο
- Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ
- Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια)
- Ξηροί καρποί όπως κάσιους και φιστίκια
- Κρεμμύδια, πράσα, κρεμμύδια, κρεμμύδια
- Προϊόντα σίτου, όπως δημητριακά
Εάν αναζητάτε πρεβιοτικά συμπληρώματα, ενδέχεται να δείτε ορισμένους όρους στην ετικέτα που να προσδιορίζουν τα πρεβιοτικά που προσφέρονται από το προϊόν. Τα πρεβιοτικά που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν:
- Φρουκτάνες (ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες)
- Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS)
- Ολιγοφρουκτόζη (φρουκτόζη)
- Ανθεκτικό άμυλο
Οι ολιγοσακχαρίτες είναι τα πιο γνωστά πρεβιοτικά.
Εάν επιλέξετε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν να αναζητήσετε μια ετικέτα Συμπληρωματικών Στοιχείων στο προϊόν που αγοράζετε. Αυτή η ετικέτα θα περιέχει ζωτικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας φυτικών ινών ανά μερίδα και άλλων προστιθέμενων συστατικών, όπως πληρωτικά, συνδετικά και αρωματικά.
Τέλος, ο οργανισμός προτείνει να αναζητήσετε ένα προϊόν που περιέχει σφραγίδα έγκρισης από έναν τρίτο οργανισμό που παρέχει δοκιμές ποιότητας. Οι οργανισμοί αυτοί περιλαμβάνουν τις U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com και NSF International. Μια σφραγίδα έγκρισης από έναν από αυτούς τους οργανισμούς δεν εγγυάται την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα του προϊόντος, αλλά παρέχει τη διασφάλιση ότι το προϊόν έχει κατασκευαστεί σωστά, περιέχει τα συστατικά που αναφέρονται στην ετικέτα και δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα ρύπων.
