Έχει αποδειχθεί ότι τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν δυσμενώς ορισμένες πτυχές του προφίλ των λιπιδίων σας και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, γι 'αυτό προτιμώνται τα ακόρεστα λίπη - που έχουν το αντίθετο, θετικό αποτέλεσμα -.
Τα ακόρεστα λίπη διατίθενται σε δύο τύπους:
- Μονοακόρεστα λιπαρά
- Πολυακόρεστα λιπαρά
Αν και διαφέρουν ελαφρώς, συμπεριλαμβανομένων και των δύο τύπων στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των λιπιδίων σας.
cerealfoods / Getty ImagesΜονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό στη μοριακή τους δομή. Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της συνολικής υγείας των κυττάρων. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου μακροπρόθεσμα.
Αρκετά υγιεινά τρόφιμα περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, όπως:
- Λάδια μαγειρέματος, όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και έλαιο canola
- Φυστικοβούτυρο
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών και των ανακαρδιοειδών
- Αβοκάντο
- Ελιές
- σουσάμι
- Υγιεινά spreads με την ένδειξη «υψηλό ελαϊκό»
Πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στη δομή τους. Όπως τα μονοακόρεστα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «ανθυγιεινής» χοληστερόλης.
Τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν επίσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και των σπόρων κολοκύθας
- Λάδια μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του αραβοσιτέλαιου, του σοφιέλαιου και του σογιέλαιου
- Ξηροί καρποί, όπως κουκουνάρι και καρύδια
Ωμέγα-3 λίπη
Ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστου λίπους, ωμέγα-3 λίπη, έχει μελετηθεί ειδικά σχετικά με τις επιδράσεις τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητα μείωσης των επιπέδων λιπιδίων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να αυξήσουν ελαφρώς τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη). Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο πολυακόρεστου λίπους:
- Λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, σκουμπριού, ρέγγας, σαρδέλας και τόνου
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού και των σπόρων chia
- Καρύδια
- Φύκια (π.χ. φύκια, σπιρουλίνα, nori)
Μια λέξη από το Verywell
Παρά τις μικρές διαφορές στη χημική τους δομή, και οι δύο τύποι ακόρεστου λίπους έχουν συνδεθεί με την προώθηση της υγείας της καρδιάς με:
- Βελτίωση των προφίλ λιπιδίων
- Μέτρια αύξηση της χοληστερόλης HDL
- Βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών και των trans λιπαρών με τρόφιμα που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατέψετε από καρδιακές παθήσεις. Η American Heart Association συνιστά αυτή τη διατροφική προσέγγιση.
Τα ακόρεστα λίπη αναφέρονται συλλογικά ως «υγιή λίπη» επειδή δεν φαίνεται να προάγουν το σχηματισμό αθηροσκλήρωσης, μια κηρώδη πλάκα που μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες.
