Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, στις οποίες οι θερμίδες από πηγές λίπους μειώθηκαν δραματικά, θεωρήθηκαν κάποτε ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ακόμη και καρκίνου. Σήμερα, γνωρίζουμε περισσότερα για το πώς το διαιτητικό λίπος επηρεάζει το σώμα. Οι συστάσεις επικεντρώνονται τώρα στην προώθηση ορισμένων λιπών ενώ περιορίζουν άλλες.
Τι λένε οι ειδικοί
"Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ήταν δημοφιλείς στο παρελθόν για την υγεία της καρδιάς, αλλά έχουμε μάθει περισσότερα για αυτά με την πάροδο του χρόνου. Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Υπάρχουν υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκουμε στα αβοκάντο και το ελαιόλαδο, και τα ανθυγιεινά λίπη - κορεσμένα και trans λιπαρά - τα οποία πρέπει να περιορίσουμε. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Ιστορικό
Ξεκινώντας το 1977, τόσο η αμερικανική κυβέρνηση όσο και η American Heart Association (AHA) άρχισαν να παροτρύνουν τους Αμερικανούς να περιορίσουν την ποσότητα λίπους που κατανάλωναν στη διατροφή τους. Αυτή η σύσταση βασίστηκε στη θεωρία ότι επειδή η κατανάλωση κορεσμένων λιπών αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, η μείωση της κατανάλωσης λίπους θα μείωνε τον κίνδυνο αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.
Ωστόσο, οι επιστημονικές ενδείξεις ότι ο αυστηρός περιορισμός του διατροφικού λίπους μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης είναι (και πάντα ήταν) αρκετά αδύναμος και η σύσταση απορρίφθηκε ήσυχα το 2010.
Ακόμα και το 1977, οι επιστήμονες ήξεραν ότι δεν είναι όλα τα λίπη «κακά» και ότι ορισμένα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Όμως, η Επιτροπή McGovern (η επιτροπή που δημοσίευσε την πρώτη έκδοση των «Διαιτητικών στόχων για τις Ηνωμένες Πολιτείες») ήταν αποφασισμένη να περιορίσει όλη την πρόσληψη λίπους, τόσο για τη μείωση των καρδιακών παθήσεων όσο και (υποθετικά εσφαλμένα) για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Φοβούσαν ότι θα προκαλούσαν σύγχυση στο κοινό προσπαθώντας να μεταδώσουν ένα σχετικά περίπλοκο μήνυμα ότι τα περισσότερα λίπη πρέπει να αποφεύγονται, αλλά ορισμένα λίπη είναι επιθυμητά. Έτσι, το επίσημο μήνυμα έγινε η αποφυγή των λιπών εντελώς, και αντ 'αυτού βασίζονταν σε μεγάλο βαθμό σε υδατάνθρακες για την πλειονότητα της θερμιδικής πρόσληψης.
Πως δουλεύει
Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι μια δίαιτα στην οποία όχι περισσότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από οποιαδήποτε πηγή λίπους. Σε ατομική βάση, ο πιο ευρέως αποδεκτός ορισμός μιας τροφής με χαμηλά λιπαρά είναι αυτός που έχει 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά 100 θερμίδες.
Τι να φας
Συμμορφωμένα τρόφιμαΥδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Λίπη για την υγεία της καρδιάς (με μέτρο)
Κορεσμένα λίπη (σε περίσσεια)
Trans-λιπαρά οξέα
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας και θα τους βρείτε σε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά εάν θέλετε να χάσετε βάρος, προσέξτε να μην αντικαταστήσετε τα λίπη με τρόφιμα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» που έχουν πραγματικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένο αλεύρι (που είναι επίσης υδατάνθρακες).
Πρωτεΐνη
Όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, οπότε φροντίστε να καταναλώνετε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αλλά για να διατηρήσετε τη διατροφή σας χαμηλότερη σε λιπαρά, επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως όσπρια, ψάρια, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος.
Λίπη με υγιή καρδιά
Υπάρχουν δύο είδη ακόρεστων λιπών, και τα δύο πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL (ή «κακής»):
- Τα μονοακόρεστα λίπη, που μερικές φορές ονομάζονται MUFAs, προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως αβοκάντο, ελιές και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε το ελαιόλαδο και το έλαιο canola).
- Τα πολυακόρεστα λίπη, ή PUFA, βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια και αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το βούτυρο και η κρέμα, και μερικές φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένης της καρύδας και του φοινικέλαιου. Τα λιπαρά trans είναι ακόρεστα λίπη που έχουν υποστεί επεξεργασία για να τα καταστήσουν πιο σταθερά στο ράφι. Συνήθως εμφανίζονται στις ετικέτες τροφίμων ως "υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" έλαια. Ενώ τα ψημένα προϊόντα και άλλα εμπορικά παρασκευασμένα προϊόντα στις Η.Π.Α. δεν επιτρέπεται να περιέχουν τρανς λιπαρά (από τον Ιούνιο του 2018), εξακολουθούν να βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα.
Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται συνολικά, τόσο για τη γενική υγεία όσο και για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα κορεσμένα λίπη είναι δύσκολο να αποφευχθούν, εκτός εάν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορείτε να τα περιορίσετε επιλέγοντας άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής ή χωρίς λιπαρά.
Υπέρ και κατά
ΠλεονεκτήματαΒραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους
Λίγα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία
Περιοριστικός
Κίνδυνοι ψυχικής υγείας
Πλεονεκτήματα
Βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους
Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, είναι πιθανό να χάσετε βάρος. Αυτό ισχύει για τις περισσότερες δίαιτες που περιορίζουν έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής ή μακροθρεπτικά συστατικά (όπως υδατάνθρακες). Ωστόσο, για να διατηρήσετε αυτό το βάρος μακριά, θα πρέπει να συνεχίσετε να περιορίζετε το λίπος στη διατροφή σας.
Μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανό να είναι υγιεινή και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάροςανΕξακολουθεί να είναι ισορροπημένο με «καλά» λίπη και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε, κυρίως η αλλαγή στις συμβουλές των εμπειρογνωμόνων σχετικά με την κατανάλωση λίπους.
Μειονεκτήματα
Έλλειψη επιστημονικών στοιχείων
Η 20ετής Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών, στην οποία συμμετείχαν 80.000 γυναίκες, δεν έδειξε συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και του διατροφικού λίπους. Μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση αρκετών μελετών δεν έδειξε επίσης καμία σχέση μεταξύ του διατροφικού λίπους και των καρδιακών παθήσεων ή του θανάτου.
Στην πιο αυστηρή δοκιμή που διεξήχθη ποτέ για τη μελέτη του διαιτητικού λίπους, το Women's Health Initiative τυχαιοποίησε πάνω από 48.000 γυναίκες σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σε μια ομάδα ελέγχου. Εκείνοι στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά έλαβαν έντονη τροποποίηση συμπεριφοράς για να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη λίπους στο 20% των συνολικών θερμίδων και να αυξήσουν την κατανάλωση δημητριακών και λαχανικών. Η ομάδα ελέγχου έλαβε μόνο «συνηθισμένη» διατροφική εκπαίδευση και κατανάλωσε το 37% της διατροφής τους από λίπος. Μετά από οκτώ χρόνια, δεν υπήρχε μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου (CAD) στην ομάδα χαμηλών λιπαρών. Στην πραγματικότητα, η τάση ήταν για υψηλότερο κίνδυνο.
Άλλες τυχαιοποιημένες δοκιμές έχουν επίσης αποτύχει να δείξουν ένα όφελος για την υγεία της καρδιάς σε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. Πρόσθετες μελέτες απέτυχαν να δείξουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου με δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ή ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά σχετίζονται με λιγότερη παχυσαρκία. Η έρευνα συνεχίζεται σχετικά με τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά (λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος).
Περιοριστικός
Ορισμένες σημαντικές βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K) είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει εκτός εάν καταναλώνετε διαιτητικό λίπος. Έτσι, η κοπή υπερβολικού λίπους σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα μπορεί να απορροφήσει αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Κίνδυνοι ψυχικής υγείας
Το διαιτητικό λίπος (που σημαίνει λίπος που παίρνει το σώμα σας από τα τρόφιμα) είναι σημαντικό για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, κάποια έρευνα έδειξε ότι τα λιπαρά οξέα από ακόρεστα λίπη μπορεί να προστατεύσουν από την κατάθλιψη.
Πώς συγκρίνεται
Η «δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» είναι ένας ευρύς όρος και οι συμβουλές έχουν αλλάξει με την πάροδο των ετών, καθιστώντας δύσκολη τη σύγκριση αυτών των δίαιτων μεταξύ τους. Οι οδηγίες της κυβέρνησης και του AHA δεν καθορίζουν πλέον μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, αλλά εξακολουθούν να συνιστούν τον αυστηρό περιορισμό των κορεσμένων λιπών και τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών. Πολλοί ειδικοί αναγνωρίζουν τώρα άλλες δίαιτες, όπως η δίαιτα DASH, ως υγιεινές επιλογές.
Προτάσεις USDA
Τον Δεκέμβριο του 2020, η Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών (η ομάδα που αξιολογεί την επιστήμη των διατροφικών ειδών κάθε πέντε χρόνια εκ μέρους της κυβέρνησης των ΗΠΑ), δημοσίευσε την τελευταία έκθεσή της στην οποία περιγράφει τις κατάλληλες ποσότητες καθημερινής πρόσληψης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των λιπών, για άτομα σε διαφορετικά στάδια ζωής.
Παρόμοιες δίαιτες
Η δίαιτα Ornish και άλλες παραλλαγές δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ισχυρίζονται ότι όχι μόνο αποτρέπουν το CAD αλλά και το αντιστρέφουν. Αυτές οι δίαιτες είναι πολύ πιο αυστηρές στον περιορισμό των διαιτητικών λιπών - ειδικά από ζωικές πηγές - από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών που συνιστώνται από το AHA. Οι υποστηρικτές των δίαιτας τύπου Ορνίς ισχυρίζονται σωστά ότι οι μελέτες που απέτυχαν να δείξουν κάποιο όφελος με τις δίαιτες τύπου AHA δεν ισχύουν απαραίτητα για τις πολύ πιο περιορισμένες σε λίπος δίαιτές τους.
Ωστόσο, οι ισχυρισμοί ότι οι δίαιτες τύπου Ornish αποδεικνύονται αποτελεσματικές βασίζονται σε ατελή δεδομένα που δεν ανταποκρίνονται καλά στον αντικειμενικό έλεγχο. Η υπόθεση ότι μια χορτοφαγική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αποτρέπει ή αναστρέφει τις καρδιακές παθήσεις δεν έχει αποδειχθεί πειστικά ούτε αποδειχθεί, αν και είναι μια υπόθεση που αξίζει περισσότερη μελέτη.
Άλλες δίαιτες που είναι ισορροπημένες διατροφικά, χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, και συνιστώνται από ειδικούς περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, την πεσκαταριακή δίαιτα και τη δίαιτα DASH (το DASH σημαίνει Διαιτητικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση).
Μια λέξη από το Verywell
Η σύσταση ότι όλοι πρέπει να τρώνε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά ήταν από την αρχή βασισμένες σε μια ελαττωματική θεωρία και σε μια συνειδητή απόφαση να θυσιάσουν την ακρίβεια για να απλοποιήσουν το μήνυμα. Μετά από περισσότερες από τρεις δεκαετίες απόπειρας επιβεβαίωσης ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μειώνουν τις καρδιακές παθήσεις, οι κλινικές δοκιμές το έκανανδενυποστηρίξτε μακροχρόνιες συστάσεις ότι όλοι πρέπει να ακολουθούν δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βοηθήσετε στο σχεδιασμό ενός προγράμματος που να σας ταιριάζει. Για την υγεία της καρδιάς, σκεφτείτε τη μεσογειακή ή DASH δίαιτα.
Γεύματα με χαμηλά λιπαρά για δείπνο: Συμβουλές και συνταγές
.jpg)
.jpg)
.jpg)
